Даже у обладателей стройной фигуры возможно наличие излишков жира в определенных частях тела. Одна из таких проблемных зон — задняя сторона руки от плечевого сустава до локтя. Из-за накопления жира и потери мышечного тонуса эта часть руки выглядит слишком полной и дряблой. Кожа здесь некрасиво провисает, контур руки расплывается. Привести руки в порядок помогают фитнес и рациональная диета. Существует множество упражнений для похудения и укрепления рук. Многие из них можно выполнять не выходя из дома.
Укрепление задней стороны плеча: эффективные упражнения
Для прокачки мышц задней стороны плеча обычно используются:
- Наклонные отжимания.
В этом виде отжиманий задействуется опора для рук. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Для новичков оптимально, если высота опоры достигает уровня таза. Дома можно опереться о подоконник, кухонную столешницу, комод и т. п. Выполнение упражнения: поставить руки на край опорной поверхности, отступить на два шага назад, сдвинуть ноги вместе, выровнять спину. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч или немного превышать ее. Согнуть локти и приблизить торс к опоре. В плечах и спине не должно быть прогибов. Сделать короткую остановку в нижней точке, отжаться. Рекомендуемый объём нагрузки: 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания от пола.
Здесь, как и в наклонных отжиманиях, нагрузка сосредотачивается на грудных мышцах и трицепсах, но это упражнение является более сложным. Выполнение: вытянуться над полом в упоре на руки и носки ног, стопы поставить вместе, максимально выровнять туловище и ноги. Если необходимо сделать акцент на трицепсах, а именно они формируют заднюю сторону плеча, нужно развести руки на малое расстояние — меньше ширины плеч. На вдохе согнуть локти и опустить грудь к полу, на выдохе выжать тело вверх. Сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом. Новички могут поставить колени на пол, скрестить голени и отжиматься в таком положении. В отжиманиях с упором на колени нагрузка снижается примерно на 10% по сравнению с отжиманиями с упором на носки.
- Боковые отжимания.
Порядок действий: встать в упор лежа как для обычных отжиманий, но развести руки на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, и направить пальцы в стороны. Ноги сомкнуть. Согнуть правую руку, отклонить корпус в правую сторону. Вернуться в начальное положение. Повторить отжимание, но теперь согнуть левую руку. Упражнение довольно сложное, поэтому в первое время его можно выполнять с колен.
- Обратные отжимания.
Упражнение эффективно тренирует трицепсы, хорошо укрепляет и подтягивает заднюю поверхность плеч. Для его выполнения понадобится опора. В тренажерном зале используется горизонтальная скамья, дома можно взять стул или любой устойчивый предмет аналогичной высоты. Как выполнять: повернуться к стулу спиной, присесть и упереться ладонями в край сиденья. Ноги вытянуть вперед и поставить на пятки. Согнуть локти, приблизить ягодицы к полу. Выпрямить руки. Повторить 20 раз. Сделать 3 подхода.
- Упражнение «ножницы».
При помощи «ножниц» можно укрепить руки и с задней, и с передней стороны. Если упражнение выполняется энергично и в большом количестве повторений, оно обеспечивает хорошую кардионагрузку. Выполнение: встать ровно, поднять руки и развести их в стороны. Сводить руки, скрещивая их. В первом повторе провести правую руку над левой рукой, в следующем повторе — левую над правой. Скрещивать руки, пока не будут сделаны 20 повторений. Это минимальный объём нагрузки. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно делать «ножницы» по 15-20 минут в день.
- Разгибание рук из-за головы.
В упражнении используется отягощение. Лучше взять одну или две гантели. Если гантелей дома нет, можно заменить их пластиковой бутылкой, заполненной водой. Выполнение: сесть на стул, взять в руки отягощение, поднять руки над головой, выпрямить спину. Согнуть локти и опустить груз за голову. Напрячь трицепсы, разогнуть руки и поднять гантели в исходное положение. Сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес отягощения нужно постепенно наращивать.
- Вращение запястий.
Это несложное упражнение помогает согнать лишний жир с рук и улучшить мышечный тонус. Оно выполняется с гантелями весом 0,5 кг каждая. Дома гантели можно заменить бутылками с водой. Выполнение: сесть, выпрямить спину, согнуть локти, поднять гантели перед собой. Вращать кистями сначала по часовой стрелке в течение минуты, затем против часовой стрелки.
- Боковая ходьба в планке.
Выполнение: встать в горизонтальную планку на прямых руках. Стопы поставить близко друг к другу. Передвинуть левую ногу в левую сторону и приблизить правую руку вплотную к левой руке. Затем переставить влево левую руку и подвести правую ногу к левой ноге. Перемещаться таким образом вправо и влево, делая по 2-3 шага в каждую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием помогает сделать руки стройными, подтянутыми и сильными. Если руки являются проблемной частью фигуры, нужно нагружать их физическими упражнениями 2-3 раза в неделю.
Гимнастика для похудения рук
Чтобы ускорить похудение рук, рекомендуется включить в комплекс для утренней зарядки следующие упражнения:
- Выпрямиться, развести ноги на ширину плеч. Вытянуть руки вперед. Совершать кистями вращательные движения внутрь (30 секунд) и наружу (30 секунд).
- Вытянуть руки вперед. Сжать кисти в кулаки. Напрячь руки. Согнуть локти и подвести кулаки к плечам. Разогнуть локти. Повторять в течение 30 секунд.
- Соединить ладони на уровне лба. С силой надавить ладонями друг на друга. Сохраняя напряжение рук, медленно переместить ладони вниз до уровня пояса (максимально низко). Повернуть кисти пальцами вниз, потом повернуть их обратно и поднять сомкнутые ладони до уровня лба. Руки все время удерживать напряженными. Повторить 10 раз.
- Расслабить руки, потрясти ими в воздухе.
Для быстрого похудения необходимо бегать, много ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать. Но чтобы кардионагрузки принесли желаемый результат, они должны быть регулярными.
Правила питания
Для решения проблемы лишнего веса, даже если излишки жира накапливаются только на руках, нужно обязательно наладить правильное питание. Придется ограничить потребление продуктов, способствующих жироотложению, и уменьшить порции пищи. Питание должно быть дробным: принимать пищу нужно через равные промежутки времени 5-6 раз в сутки. В рационе должно быть много овощей. Они полезны для здоровья, содержат мало калорий и помогают быстро насытиться.
Обязательно нужно следить, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Похудение будет протекать быстрее, если выпивать стакан воды с утра сразу после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Благодаря стакану воды, выпитому за полчаса до еды, быстрее приходит ощущение сытости. А вода, выпитая с утра, разгоняет метаболизм, замедлившийся ночью. Кроме того, обладателям лишних килограммов стоит почаще употреблять зеленый чай. Он улучшает метаболизм и способствует жирорасщеплению.
