31.01.2018 1700

Упражнения с кардионагрузкой дома: правила и тренажеры

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Кардиотренировка — это физическая двигательная активность, в результате выполнения которой учащается пульс. Упражнения, при которых высокая частота пульса поддерживается в течение длительного времени, в свою очередь развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, стимулируют работу больших мышечных групп, способствуют насыщению организма кислородом и активизируют процесс похудения.

Польза занятий фитнесом с кардионагрузкой

Польза занятий фитнесом с кардионагрузкой

Регулярные тренировки с аэробной физической нагрузкой оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:

  • улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу;
  • развивают легкие и увеличивают объем альвеол;
  • укрепляют костные ткани и оказывают профилактику остеопороза;
  • снижают риск возникновения атеросклероза;
  • тонизируют и укрепляют мускулатуру;
  • уменьшают количество жировых отложений;
  • нормализуют работу нервной системы и улучшают психоэмоциональное состояние;
  • развивают выносливость и повышают работоспособность;
  • улучшают координацию движений.

Комплекс упражнений с аэробной нагрузкой

В базовое занятие фитнесом с кардионагрузкой могут входить следующие тренировочные движения:

  • Отжимания.

Техника отжиманий заключается в приведении корпуса к противоположной поверхности путем сгибания и разгибания рук из начального положения в упоре на эту поверхность. Отжиматься можно от пола, от стены, от скамьи, но техника остается неизменной.

  • Классические приседания и приседы с опорой спиной на стену.

Для усиления физической нагрузки во время тренинга рекомендуется фиксировать таз в приседе на несколько секунд.

  • Прыжки.

Прыгать можно на месте, сочетая прыжки с выпадами, разведением конечностей или наскоками на возвышение.

  • Скручивания.

Этот элемент занятия фитнесом выполняется так: надо зафиксировать нижние конечности и поднимать верхнюю часть корпуса. Для разнообразия можно при подъеме корпуса направлять локоть к противоположному колену.

  • Бег трусцой.

Бегать можно на месте, на тренажере или на свежем воздухе.

К базовому занятию фитнесом по желанию и в зависимости от уровня физподготовки можно добавить несколько тренировочных движений из следующего комплекса:

  • Бурпи.

Принять упор сидя, оперевшись перед собой на ладони и прижав колени к груди. Прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа. Резким движением вернуться в упор сидя и из приседа быстро выпрыгнуть высоко вверх. Вернуться в исходную позу и повторить этот элемент фитнес-тренировки 20 раз.

  • Взрывные отжимания.

Принять начальную позу, как для классических отжиманий — в упоре лежа, опираясь на ладони и пальцы стоп. Привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола и из этого положения с силой оттолкнуться от пола руками, мягко приземлиться на ладони и распрямить руки, вернувшись в начальное положение. Повторить 10-15 раз. Если в момент толчка выполнять хлопок руками перед грудью, то физическая нагрузка усилится в несколько раз.

  • Выпрыгивания.

Встать ровно, удобно расставить нижние конечности, а верхние завести за голову. Выполнить глубокое приседание и из самой нижней точки приседа выпрыгнуть как можно выше. Это упражнение следует повторить 15-20 раз.

  • Сумо.

Стоя ровно, присесть и упереться ладонями в пол перед собой. Резко вытолкнуть нижние конечности назад, приняв упор лежа. Таким же резким движением подвести ноги к корпусу и подняться из приседа. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 15 раз.

  • Скалолаз.

Принять классический упор лежа и, держа спину ровно, подтянуть колено к груди, направив его к локтю. Затем вернуть ногу в начальное положение. Повторить упражнение 30 раз, работая попеременно каждой ногой.

Эффективные тренажеры для оказания аэробной физической нагрузки на организм

Эффективные тренажеры для оказания аэробной физической нагрузки на организм

В фитнес-тренировку с кардионагрузкой рекомендуется включать работу на тренажерах. С их помощью легче поддерживать высокую частоту пульса длительное время (30-45 минут). Самыми распространенными и эффективными кардиотренажерами считаются следующие:

  • беговая дорожка.

Этот снаряд предназначен для ходьбы и бега, но занятия фитнесом с интенсивным использованием беговой дорожки не рекомендованы людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, поскольку ударная нагрузка может усугубить состояние;

  • велотренажер.

При работе на велотренажере оказывается щадящая нагрузка на суставы, поэтому использовать этот тренажер во время занятий фитнесом можно и людям, имеющим противопоказания к интенсивным кардионагрузкам на беговой дорожке;

  • степпер.

Этот тренажер имитирует движения, которые человек совершает при подъеме по лестнице. При работе на степпере основная физическая нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц;

  • эллиптический тренажер.

Во время работы на эллипсоиде конечности двигаются по траектории, напоминающей овал. Этот кардитренажер объединяет в себе основные преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера, но отрицательная нагрузка на суставы и позвоночник при этом отсутствует;

  • гребной тренажер.

Эта машина имитирует движения, осуществляемые человеком при гребле веслами. Включив в фитнес-тренировку работу на гребном тренажере, можно качественно укрепить мышцы конечностей, плечевого пояса и спины.

Правила проведения фитнес-тренировок с кардионагрузкой в домашних условиях

Чтобы получить максимальную пользу от фитнес-тренировок с кардионагрузкой, при их организации и проведении, особенно в домашних условиях, необходимо придерживаться таких правил:

  • перед основной частью тренировки необходимо выполнить непродолжительную разминку, в которую могут входить простые упражнения суставной гимнастики, махи конечностями, наклоны корпуса;
  • продолжительность тренировки с аэробной нагрузкой не должна превышать 60 минут, включая разминку и заминку;
  • при возникновении любых дискомфортных ощущений (например, одышки, головокружения, слабости, аритмии) необходимо прервать выполнение упражнений. Вернуться к тренингу можно после исчезновения симптомов, при этом работать следует с меньшей нагрузкой;
  • перед тренировкой необходимо выпивать 1-1,5 стакана воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания. При возникновении чувства жажды во время занятия пить нужно небольшими глотками;
  • для усиления физической нагрузки можно использовать технику интервальных тренировок или чередовать разные виды деятельности, например, 2-4 недели бегать трусцой,