Кардиотренировка — это физическая двигательная активность, в результате выполнения которой учащается пульс. Упражнения, при которых высокая частота пульса поддерживается в течение длительного времени, в свою очередь развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, стимулируют работу больших мышечных групп, способствуют насыщению организма кислородом и активизируют процесс похудения.
Польза занятий фитнесом с кардионагрузкой
Регулярные тренировки с аэробной физической нагрузкой оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:
- улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу;
- развивают легкие и увеличивают объём альвеол;
- укрепляют костные ткани и оказывают профилактику остеопороза;
- снижают риск возникновения атеросклероза;
- тонизируют и укрепляют мускулатуру;
- уменьшают количество жировых отложений;
- нормализуют работу нервной системы и улучшают психоэмоциональное состояние;
- развивают выносливость и повышают работоспособность;
- улучшают координацию движений.
Комплекс упражнений с аэробной нагрузкой
В базовое занятие фитнесом с кардионагрузкой могут входить следующие тренировочные движения:
- Отжимания.
Техника отжиманий заключается в приведении корпуса к противоположной поверхности путем сгибания и разгибания рук из начального положения в упоре на эту поверхность. Отжиматься можно от пола, от стены, от скамьи, но техника остается неизменной.
- Классические приседания и приседы с опорой спиной на стену.
Для усиления физической нагрузки во время тренинга рекомендуется фиксировать таз в приседе на несколько секунд.
- Прыжки.
Прыгать можно на месте, сочетая прыжки с выпадами, разведением конечностей или наскоками на возвышение.
- Скручивания.
Этот элемент занятия фитнесом выполняется так: надо зафиксировать нижние конечности и поднимать верхнюю часть корпуса. Для разнообразия можно при подъеме корпуса направлять локоть к противоположному колену.
- Бег трусцой.
Бегать можно на месте, на тренажере или на свежем воздухе.
К базовому занятию фитнесом по желанию и в зависимости от уровня физподготовки можно добавить несколько тренировочных движений из следующего комплекса:
- Бурпи.
Принять упор сидя, оперевшись перед собой на ладони и прижав колени к груди. Прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа. Резким движением вернуться в упор сидя и из приседа быстро выпрыгнуть высоко вверх. Вернуться в исходную позу и повторить этот элемент фитнес-тренировки 20 раз.
- Взрывные отжимания.
Принять начальную позу, как для классических отжиманий — в упоре лежа, опираясь на ладони и пальцы стоп. Привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола и из этого положения с силой оттолкнуться от пола руками, мягко приземлиться на ладони и распрямить руки, вернувшись в начальное положение. Повторить 10-15 раз. Если в момент толчка выполнять хлопок руками перед грудью, то физическая нагрузка усилится в несколько раз.
- Выпрыгивания.
Встать ровно, удобно расставить нижние конечности, а верхние завести за голову. Выполнить глубокое приседание и из самой нижней точки приседа выпрыгнуть как можно выше. Это упражнение следует повторить 15-20 раз.
- Сумо.
Стоя ровно, присесть и упереться ладонями в пол перед собой. Резко вытолкнуть нижние конечности назад, приняв упор лежа. Таким же резким движением подвести ноги к корпусу и подняться из приседа. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 15 раз.
- Скалолаз.
Принять классический упор лежа и, держа спину ровно, подтянуть колено к груди, направив его к локтю. Затем вернуть ногу в начальное положение. Повторить упражнение 30 раз, работая попеременно каждой ногой.
Эффективные тренажеры для оказания аэробной физической нагрузки на организм
В фитнес-тренировку с кардионагрузкой рекомендуется включать работу на тренажерах. С их помощью легче поддерживать высокую частоту пульса длительное время (30-45 минут). Самыми распространенными и эффективными кардиотренажерами считаются следующие:
- беговая дорожка.
Этот снаряд предназначен для ходьбы и бега, но занятия фитнесом с интенсивным использованием беговой дорожки не рекомендованы людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, поскольку ударная нагрузка может усугубить состояние;
- велотренажер.
При работе на велотренажере оказывается щадящая нагрузка на суставы, поэтому использовать этот тренажер во время занятий фитнесом можно и людям, имеющим противопоказания к интенсивным кардионагрузкам на беговой дорожке;
- степпер.
Этот тренажер имитирует движения, которые человек совершает при подъеме по лестнице. При работе на степпере основная физическая нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц;
- эллиптический тренажер.
Во время работы на эллипсоиде конечности двигаются по траектории, напоминающей овал. Этот кардитренажер объединяет в себе основные преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера, но отрицательная нагрузка на суставы и позвоночник при этом отсутствует;
- гребной тренажер.
Эта машина имитирует движения, осуществляемые человеком при гребле веслами. Включив в фитнес-тренировку работу на гребном тренажере, можно качественно укрепить мышцы конечностей, плечевого пояса и спины.
Правила проведения фитнес-тренировок с кардионагрузкой в домашних условиях
Чтобы получить максимальную пользу от фитнес-тренировок с кардионагрузкой, при их организации и проведении, особенно в домашних условиях, необходимо придерживаться таких правил:
- перед основной частью тренировки необходимо выполнить непродолжительную разминку, в которую могут входить простые упражнения суставной гимнастики, махи конечностями, наклоны корпуса;
- продолжительность тренировки с аэробной нагрузкой не должна превышать 60 минут, включая разминку и заминку;
- при возникновении любых дискомфортных ощущений (например, одышки, головокружения, слабости, аритмии) необходимо прервать выполнение упражнений. Вернуться к тренингу можно после исчезновения симптомов, при этом работать следует с меньшей нагрузкой;
- перед тренировкой необходимо выпивать 1-1,5 стакана воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания. При возникновении чувства жажды во время занятия пить нужно небольшими глотками;
- для усиления физической нагрузки можно использовать технику интервальных тренировок или чередовать разные виды деятельности, например, 2-4 недели бегать трусцой, а затем такой же период работать на гребном тренажере;
- форма для занятий не должна стеснять движений или быть слишком свободной. Главные ее качества — быстрое выведение влаги и поддержка комфортного температурного режима тела в соответствии с температурой окружающей среды;
- наличие пульсометра очень облегчает контроль за частотой пульса, поэтому для собственного удобства и эффективности тренировок рекомендуется использовать этот прибор во время выполнения упражнений с кардионагрузкой.
