Домашние упражнения для проработки мышц груди

Занимаясь в тренажерном зале, гораздо проще добиться поставленных целей ввиду наличия там большого разнообразия тренажеров и снарядов. Домашний же тренинг несколько усложняется дефицитом приспособлений, однако при правильно составленной программе с использованием в ней действенных упражнений, он может быть достаточно эффективным.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди представляют собой одну из самых больших мышечных групп тела, расположенных на его передней части. Они включают в себя большую и малую грудные мышцы, зубчатую и подключичную, а также наружные и внутренние межреберные мышцы. Все они вместе взятые выполняют множество функций, среди которых:

• сокращение диафрагмы во время дыхания;
• опускание рук сверху вниз и их поворот к туловищу;
• движение лопатки в разные стороны;
• движение ключицы вниз.

Грудные мышцы по своей физиологии и способности к росту являются уникальными. Их волокна разносторонне направленны, а потому для полноценного развития этой мышечной группы тренировать ее нужно под разными углами.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Приспособления для фитнеса дома

Домашний фитнес не может быть столь же эффективным, как занятия в тренажерном зале ввиду отсутствия для этого специального оборудования. Однако придать мышцам тонус и несколько нарастить их в объёме вполне реально и дома. Для этого следует выполнять наиболее эффективные упражнения, заниматься регулярно и соблюдать важный принцип силовых тренировок — принцип прогрессии нагрузок.

Это означает, что физическая нагрузка на целевые мышцы должна расти из тренировки в тренировку, отражаясь или в количестве повторений, или в интенсивности работы. При этом не стоит делать слишком больших скачков в нагрузке, достаточно увеличивать количество повторов хотя бы на один раз.

Минимальный инвентарь, необходимый для эффективного фитнеса, включает:

1. гантели — пригодится как минимум две пары гантелей разного веса, однако лучше всего обзавестись наборными;
2. турник с брусьями и перекладиной — упражнения на этом тренажере помогут сместить акцент нагрузки на другие мышцы;
3. гимнастическая скамья — необходима для выполнения базового жима и пуловера, критически важных упражнений для укрепления грудных мышц.

При возможности совершенно не лишним будет приобретение любого тренажера для изолированной нагрузки на целевые мышцы. Если у вас нет возможности купить или разместить дома гимнастическую скамью, можно воспользоваться вместо нее двумя табуретами. При отсутствии в квартире турника, можно проводить тренировки на ближайшей школьной площадке, где он, наверняка, есть.

Комплекс упражнений для мужчин

Тренировки мужчин зачастую направлены на увеличение силы и выносливости, а также придание мышцам объёма. Следующий комплекс упражнений призван воплотить все перечисленное:

1. Примите положение в упоре лежа, сомкнув ноги и поставив ладони на пол на расстоянии, в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч. Устремив взгляд вниз и выпрямив туловище по всей его длине, согните руки в локтях и опустите тело максимально низко. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вытолкните его вверх. Поднявшись, полностью не выпрямляйте руки в локтях, ведь это снижает нагрузку на целевые мышцы. Сделайте всего 3 сета по 20-25 повторений.
2. Данное упражнение несколько сложнее в выполнении и потому делать его нужно в 3 подхода по 15-20 раз. Оно представляет собой то же отжимание, но с увеличенной амплитудой движений. Для его выполнения используйте возвышенность, встав на нее руками так, чтобы корпус оказался посредине и мог свободно опускаться вниз. Ноги при этом должны стоять на полу в сомкнутом положении. Приняв описанную позу, опускайте туловище максимально низко, а затем резко поднимайтесь вверх.
3. Обзаведясь брусьями, можно выполнять на них отжимания в 3 сета по 15 раз. Поднимитесь на брусья на прямых руках, слегка наклоните корпус вперед и, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз. Локти во время выполнения отжиманий должны расходиться в стороны, а туловище подаваться вперед. В самой нижней точке задержитесь на две секунды и рывком поднимитесь вверх. Ноги во время движения можно скрестить или просто подогнуть.
4. Отжимания от пола на одной руке являются достаточно сложным упражнением, требующим определенной подготовки. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только одну руку следует завести на спину, а ноги слегка развести в стороны для удержания равновесия. Рекомендуемое количество для выполнения — 2 сета по 5 повторов на каждую сторону.

Упражнения для мышц груди для женщин

Проработка грудных мышц у мужчин и женщин практически ничем не отличается. Для девушек предусмотрена гораздо меньшая физическая нагрузка и менее тяжелые комплексы упражнений ввиду того, что у них нет потребности в наращивании массы. Главной задачей женских фитнес-тренировок является укрепление мышц и придание телу рельефности.

Комплекс упражнений для девушек:

1. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, упритесь в него руками и коленями, и поднимитесь на полом. Держите туловище на одной прямой линии и выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.
2. Найдите любую устойчивую поверхность высотой в половину вашего роста. Упритесь в нее руками и выпрямите туловище, выполняйте отжимания, в нижней точке касаясь грудью опоры.
3. Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и, сгибая их в локтях, опускайте снаряды к груди.
4. Лягте поперек гимнастической скамьи так, чтобы в нее упирались только плечи и грудной отдел спины, а все тело было ровным. Возьмите двумя руками гантель и поднимите ее вверх, затем, не сгибая руки в локтях, заводите их как можно дальше за голову. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в прежнее.

Помимо постоянного увеличения нагрузки важно также помнить о важности восстановления после тренировки. В это понятие входит:

• здоровый полноценный сон, который должен длиться не менее 8 часов в сутки;
• достаточный отдых между занятиями, составляющий минимум 1-2 дня;
• правильное питание, особенное место в котором следует отвести белковой пище.