Тренажерный зал — это не единственное место, где можно эффективно заниматься фитнесом. При наличии штанги хорошо прокачать все мышцы тела можно и в домашних условиях. Ниже пойдет речь о тех базовых изолирующих упражнениях, которые следует включить в домашнюю программу тренировок для наращивания мышечной массы.
Упражнения для трицепсов и дельт
Чтобы сформировать мощные массивные плечи, необходимо работать над развитием дельтовидных мышц и трицепсов. Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом и, будучи хорошо накачанной, придает ему правильную шарообразную форму. Для развития этих мышц можно использовать следующие упражнения:
- Жим штанги лежа узким хватом.
Жим лежа заставляет усиленно сокращаться мышцы груди. Но если кисти рук располагаются на грифе близко друг к другу, повышается степень участия в упражнении трицепсов. Нагрузка ложится на все три пучка трехглавой мышцы. Кроме того, в работе продолжают активно участвовать мышцы груди и дельты. Чтобы как следует стимулировать мышцы к росту, жим нужно выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторений в каждом. Если цель выполнения жимов — развитие силы мышц, рабочее число подходов и повторений будет другим: 3 сета по 5 повторений при максимальном весе отягощения.
- Примите исходную позу: положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол.
- Обхватите гриф руками таким образом, чтобы ладони были направлены вперед (прямой хват), а расстояние между кистями было меньше ширины плеч. Поднимите штангу над собой, выпрямите руки.
- Плавно опустите штангу к груди.
- Выжмите ее вверх. Почувствуйте, как напрягаются трицепсы.
Подъем штанги должен происходить в два раза быстрее, чем опускание. Вместе со штангой желательно приобрести скамейку для жимов, чтобы можно было комфортно тренироваться. Скамейка пригодится не только в жимах, но и в других силовых упражнениях. В крайнем случае, можно выполнять жимы, лежа на полу.
- Французский жим лежа.
Французский жим дает возможность целенаправленно проработать трицепс, изолировав его от других групп мышц. В этом упражнении лучше работать с EZ-грифом, чтобы снять лишнее напряжение с предплечий.
- Лягте спиной на скамью для жимов или на пол. Распрямив руки, поднимите штангу над собой (хват прямой). Немного отклоните руки назад. Эта позиция является исходной.
- Сгибайте руки и опускайте снаряд за голову, затем с усилием разгибайте руки и возвращайте штангу в исходное положение. Локти зафиксируйте: они не должны смещаться влево-вправо.
Упражнение эффективно, если выполняется в 3-4 сета по 12 повторений. Вес отягощения не должен быть слишком большим — от этого может пострадать техника выполнения жима.
- Жим штанги над головой.
Выжимая отягощение над головой в положениях стоя или сидя, можно укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
- Возьмите штангу и расположите ее возле груди, удерживая верхним хватом. Расправьте грудь, сведите лопатки.
- Поднимите штангу вертикально вверх.
- Плавно опустите гриф к верхней части груди.
Рекомендуемый объём нагрузки: 3 сета по 15-16 повторений, девушкам — 3 сета по 12-13 повторений.
Тренировочный комплекс для накачки мышц спины
В массонаборные комплексы обязательно включают становую тягу. Она не только укрепляет спинную мускулатуру, но и является одним из важнейших базовых упражнений, стимулирующих рост мышц всего тела. Становую тягу новички должны освоить в первую очередь. В дальнейшем можно разучить другие виды тяг, укрепляющие спину: в наклоне, подтягивания, тягу штанги за один конец.
- Становая тяга.
Воздействие этого упражнения распространяется на весь организм. Оно вовлекает в работу множество мышц одновременно и оказывает выраженный анаболический эффект. Движения в упражнении совершаются за счет сокращения мышц спины, ягодичных, квадрицепсов, мышц предплечий.
- Положите снаряд на пол и встаньте перед ним. Стопы разведите на ширину плеч. Выровняйте спину и чуть прогнитесь в пояснице.
- Наклонитесь с ровной спиной и ухватитесь за гриф руками — хват прямой, расстояние между кистями чуть больше ширины плеч. Перенесите вес тела на пятки и, уводя вверх штангу, разогнитесь и выпрямитесь. Доведите штангу до уровня бедер.
- В верхней точке не задерживайтесь.
- Наклонитесь, отведя таз назад, и плавно опустите отягощение к полу. Повторите 6-10 раз. Всего сделайте 3-4 сета. Чтобы уменьшить негативную нагрузку на спину, держите штангу как можно ближе к ногам.
Если выполнению становой тяги мешает плохая координация, слабые поясница и плечевой пояс, лучше поменять обычный гриф на контурный.
- Становая тяга сумо.
Отличительная особенность этой становой тяги — широкая постановка ног. Расстояние между стопами должно значительно превышать ширину плеч. Если используется широкая стойка, снижается нагрузка на мышцы поясницы и задней стороны бедер, а воздействие на приводящие мышцы и на квадрицепсы, наоборот, увеличивается.
- Становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга с прямыми ногами позиционируется в качестве эффективного упражнения для ног и ягодиц. Она действительно хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер, но и мышцы спины (особенно поясница) получают в этом упражнении неплохую нагрузку. И классическая становая тяга, и тяга на прямых ногах выполняются одинаково, только во втором упражнении колени остаются выпрямленными.
- Шраги со штангой за спиной.
Шраги включают в тренировочные программы, если требуется укрепить шейные и трапециевидные мышцы.
- Примите положение стоя. Попросите кого-нибудь подать вам штангу. Удерживайте ее за спиной на прямых руках, взявшись за гриф верхним хватом. Выровняйте спину, опустите плечи и отведите их назад. Подтяните живот.
- Поднимите плечи максимально высоко вверх. С силой напрягите трапецию.
- Опустите плечи.
- Выполняя упражнение, не сгибайте локти. Сделайте 4 сета по 12 повторений.
Упражнения для ног и ягодиц
Прокачивая ноги и ягодицы, можно дать мощный толчок росту всех мышц тела, поскольку эти группы составляют более 50% от суммарной мышечной массы организма человека.
- Приседания со штангой на плечах.
В массонаборные тренировочные комплексы обязательно входят приседания. Это лучшее упражнение для нижней части тела. В приседаниях со штангой на плечах основную работу выполняют квадрицепсы. Им помогают ягодичные мышцы и бедренные бицепсы. Роль стабилизаторов выполняют мышцы поясницы, голеней и пресса.
- Зафиксируйте отягощение на плечах. Гриф положите на трапецию, придерживайте его хватом сверху.
- Медленно согните колени и присядьте до параллели бедер с полом. Если опускаться ниже параллели, будут лучше прокачиваться ягодицы. Усилится также воздействие на квадрицепсы и бицепсы бедер, но и нагрузка на суставы ног увеличится.
- Вдавите в пол пятки и мощным усилием квадрицепсов поднимите себя из приседа. Не позволяйте корпусу заваливаться вперед. Не горбите спину. После подъема колени оставляйте немного согнутыми.
Оптимальный объём нагрузки: 3 сета по 12-15 повторений, девушкам — 3 сета по 10 повторений.
- Приседания со штангой на груди (фронтальные).
Приседания — это вариативное упражнение для ног. Фронтальные приседы — одна из его вариаций. От классических приседаний фронтальные отличаются расположением отягощения: оно удерживается спереди. Фронтальные приседания прокачивают тот же комплекс мышц, что и классические приседания. Но они прорабатывают эти мышцы немного под другим углом. Наиболее эффективно такие приседания тренируют квадрицепсы. Фронтальные приседания создают меньшую нагрузку на суставы и спину, но требует большей подвижности в запястьях, плечевых суставах и голеностопе.
Меняется только положение штанги, в остальном техника выполнения этого упражнения для ног аналогична классическим приседам. Снаряд кладется на верхнюю часть груди, гриф удерживается прямым хватом. Локти нужно держать приподнятыми, чтобы воспрепятствовать скатыванию снаряда вниз. В идеале плечи должны быть параллельны полу. Иногда руки скрещивают. Количество сетов и повторений такое же, как в обычных приседах.
