Знаете ли вы, что почти у 40% взрослых во всем мире наблюдается высокий уровень холестерина? И если вы в их числе — вы не одиноки в борьбе за нормальные показатели. Хотя он может и не сопровождаться яркими симптомами, неконтролируемый уровень холестерина в крови способен незаметно закупоривать артерии и повышать риск инфарктов и инсультов.
Хорошая новость: контролировать холестерин не так уж сложно, если знать, что делать. Всего нескольких изменений в образе жизни помогут сместить фокус: вместо изнурительного сражения за нормальный холестерин его уровень сам начнёт стремиться к балансу. Вот что советуют эксперты.
Употребляйте полезные для сердца жиры
Не все жиры одинаковы. Трансжиры (содержатся в жареных и обработанных продуктах) повышают уровень холестерина ЛПНП, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах) улучшают баланс холестерина.
Ненасыщенные жиры, особенно мононенасыщенные и полиненасыщенные, могут способствовать снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Эти полезные для сердца жиры содержатся в таких продуктах, как:
- Орехи и семена.
- Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.
- Оливковое масло.
- Авокадо.
Исследование учёных из Harvard Medical School показывает, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами значительно снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте больше растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка работает, как губка в пищеварительной системе, впитывая избыток холестерина и выводя его из организма. Это один из самых простых и естественных способов контролировать показатели холестерина.
Основные источники клетчатки включают в себя:
- Овёс.
- Ячмень.
- Чечевица.
- Яблоки.
- Морковь.
- Отруби.
Согласно метаанализу, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», ежедневное употребление всего 5-10 граммов растворимой клетчатки может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5%.
Начните день с тарелки овсянки или добавьте семена чиа в йогурт для лёгкого увеличения потребления клетчатки.
Двигайтесь: регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — это не только способ похудеть. Это проверенный способ нормализовать уровень холестерина. Регулярная физическая активность может способствовать повышению уровня ЛПВП-холестерина, а также снижению уровня ЛПНП и триглицеридов.
Старайтесь уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности в неделю. Активность может быть такой:
- Быстрая ходьба.
- Танцы.
- Плавание.
- Велоспорт.
Исследование японских учёных из Ochanomizu University показало, что аэробные упражнения значительно повышают уровень «хорошего» ЛПВП, особенно в сочетании с потерей веса.
Подумайте о добавках: эксперты советуют лецитин, коэнзимы, фитостеролы и станолы
- Лецитин, или эссенциальные фосфолипиды — полезные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и подавлять процессы его накопления на стенках сосудов.
Исследования учёных из University Hospital Heidelberg показывают, что приём лецитина может снизить общий уровень холестерина до 42 % и сократить уровень «плохого» ЛПНП более чем на 56 % всего за два месяца.
А работа учёных из Camilo Castelo Branco University выявила, что лецитин также повышает уровень полезного холестерина ЛПВП.
- Фитостеролы и станолы — натуральные соединения, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Их можно найти в обогащённых продуктах, таких как некоторые виды жиров, йогурты и апельсиновые соки.
Исследования учёных из Wageningen University показывают, что 2 г фитостеролов в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 10%. Внимательно читайте этикетки продуктов и подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион спред, обогащённый стеролом.
- Приём коэнзима CoQ10 помогает поддерживать работу сердца и может даже улучшить липидный профиль.
Исследование, опубликованное в BioFactors, показало, что приём CoQ10 значительно улучшил уровень общего холестерина и ЛПНП.
Бросьте курить (или не начинайте!)
Если вам нужна еще одна причина бросить курить, вот она: курение снижает уровень холестерина ЛПВП и повреждает кровеносные сосуды, увеличивая риск образования бляшек.
Хорошая новость? В том, что касается сосудов, всё довольно быстро возвращается к норме. По данным Всемирной организации здравоохранения, уже через 20 минут после отказа от курения артериальное давление нормализуется. А в течение года риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.
Ешьте жирную рыбу два раза в неделю.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. Употребление омега-3 два раза в неделю снижает уровень ЛПНП на 9%.
Не любите рыбу? Попробуйте высококачественный рыбий жир или пищевую добавку с омега-3.
Управляйте стрессом
Хронический стресс не только изматывает эмоционально, но и влияет на уровень холестерина. Стресс провоцирует выработку кортизола — гормона, который может повышать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Эффективные методы управления стрессом включают в себя:
- Медитация.
- Глубокое дыхание.
- Йога.
- Прогулки на природе.
- Ведение дневника.
Исследования показывают, что психологический стресс со временем может привести к дислипидемии — нездоровому уровню холестерина.
О том, что поможет бороться с повышенным уровнем «гормона стресса», читайте в статье «Кортизол: 5 способов детокса от гормонов стресса».
