Женщины после родов испытывают стеснение и недовольство своей фигурой. Поэтому их естественными желаниями становятся укрепление мышц и избавление от подкожного жира. Но что делать в такой ситуации, когда на руках маленький ребёнок, требующий постоянного ухода? О посещении фитнес-зала можно забыть, но по этому поводу не стоит расстраиваться. В данной статье мы подготовили для вас эффективную программу упражнений, предназначенную для домашних тренировок. Программа разбита на три комплекса упражнений, специально подобранных для акцентированной проработки верхней части тела, живота и ног. Занимаясь по представленному плану три раза в неделю, вы быстро подтянете ослабевшие мышцы и избавитесь от жировых отложений.
Упражнения для укрепления груди, рук и плеч
Данный комплекс упражнений предполагает работу с отягощениями. Для занятий приобретите разборные гантели весом от 1 до 5 кг. В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты.
- Разминка.
Для начала разогрейте мышцы тела. Сделайте 10 приседаний. Затем выполните махи руками и вращения в локтевых суставах. После этого 5 раз отожмитесь от пола с упором на колени;
- Проработка рук.
Лягте на спину. Ноги согните и уприте стопами в пол. Возьмите в руки легкие гантели (1-2 кг) и прижмите их к телу по бокам. Вдохните, согните руки так, чтобы гантели оказались около груди. Выдохните и выжмите гантели вверх. Вдохните и повторите все движения в обратном порядке;
- Проработка груди, рук и плеч с помощью отжиманий.
Желательно выполнять их из классической стойки, но если не получается — можно опустить колени на пол. Сделайте плавное отжимание пола, в верхней точке поднимите одну руку вперед. Снова отожмитесь и вытяните другую руку;
- Подтяжка грудных мышц.
Возьмите два табурета. В один упритесь лопатками, во второй — ягодицами. Возьмите гантели (2-3 кг) и поднимите их над грудью. На вдохе слегка согните локтевые суставы и выполните плавное отведение рук в стороны и вниз. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Выдохните и верните руки в исходное положение;
- Укрепление трицепсов с помощью узких отжиманий.
Сведите ладони на полу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Из этой стойки делайте медленные отжимания. Следите, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились в стороны;
- Комплексная проработка плеч.
Из положения стоя поднимите обе руки с гантелями перед собой. Затем сразу же отведите руки максимально назад. Достигнув крайней точки, поднимите руки над головой. Затем опустите гантели к бедрам и повторите упражнение;
- Укрепление грудных мышц и плеч с помощью широких отжиманий.
В упоре лежа расставьте ладони как можно шире и подложите под них любые устойчивые подставки, например, книги. Высота подставки должна быть не менее 10 см. Выполняйте медленные опускания груди к полу;
- Проработка бицепсов.
Можно выполнять стоя или сидя. Попеременно сгибайте локти и поднимайте гантели к груди. Вес гантелей — 2-3 кг.
Комплекс упражнений для укрепления живота
Рассматриваемый комплекс упражнений очень интенсивный, поэтому рекомендуется принять пищу не менее чем за 2-2,5 часа до занятия. В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода.
- Разминка.
В качестве разминки выполняйте вращения обруча на талии. Можете приобрести специальный утяжеленный обруч с массажными шипами — так вы быстрее избавитесь от боков. Разминайтесь в течение 10 минут;
- «Велосипед».
Лягте на спину. Кисти рук расположите на затылке. Поднимите бедра и согните колени. Выполняйте энергичные подтягивания коленей с касанием противоположного локтя. Повторите 10 раз с каждым коленом;
- «Заклепка облегченная».
Сядьте на ягодицы и приподнимите бедра от пола. Удерживая равновесие, одновременно сводите вместе колени и грудь, напрягая при этом мышцы пресса. Сделайте 15 повторений упражнения;
- «Березка» с опусканием ног.
Лягте на спину и разведите руки на полу для равновесия. Поднимите ноги и таз вверх. Удерживая тело на лопатках, выполняйте энергичные опускания ног за голову, скручивая при этом мышцы пресса. Повторите 15 раз;
- «Ножницы».
Лягте на спину. Ноги вытяните и слегка приподнимите над полом, примерно на 15-20 см. Удерживая колени прямыми, выполняйте быстрые скрещивания лодыжек в воздухе. Выполните 20 скрещиваний;
- Выпрямления под наклоном.
Плотно прижмите спину и поясницу к полу. Поднимите бедра и на вдохе вытяните ноги под углом 25-30°. Выдохните и подтяните колени к груди. Повторите отведения под наклоном 20 раз;
- Планка.
Примите классическую позицию с упором на предплечья. Напрягите пресс и задержитесь так на 30 секунд.
Фитнес-упражнения для ног и ягодиц
Представленные фитнес-упражнения укрепляют нижнюю часть тела и делает суставы более подвижными. Все рассматриваемые упражнения для ног выполняются с весом собственного тела в быстром темпе (кроме статической стойки у стены). В каждом из них необходимо сделать по 3 подхода.
- Подъем на возвышенность.
Подойдет любая устойчивая платформа высотой не менее 30 см. Сделайте шаг на платформу и выпрямитесь, подтяните вторую ногу. Выполните движения в обратном порядке и начните элемент с другой ноги. Сделайте по 10 подъемов на каждую ногу;
- Махи ногами.
Для опоры используйте устойчивый стул. Слегка наклоните грудь вперед и положите руки на спинку стула. Выполняйте энергичные махи ногами. Сначала назад, затем в стороны. Сделайте по 30 махов для каждой ноги;
- Приседы.
Расставьте стопы ног на метр друг от друга, а носки слегка разверните в стороны. Сомкните кисти рук за головой. Удерживая спину прямо, выполните присед. В нижней точке отведите таз назад для растяжения ягодичных мышц. Повторите упражнение 15 раз;
- Выпады на платформу.
В качестве платформы используйте сидение дивана. Встаньте примерно в метре от дивана. Поднимите ногу и поставьте ее стопой на сидение. Слегка опустите таз, чтобы создать растяжение в мышцах бедра и ягодицах. Оттолкнитесь от дивана и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу;
- Присед у стены.
Данное упражнение для ног — статическое. Прижмите спину к стене и опустите бедра до параллели с полом. Замрите в такой позиции на 30 секунд;
- Прыжки на скакалке.
Завершите комплекс прыжками на скакалке. Они дополнительно проработают нижнюю часть тела и помогут сжечь подкожный жир в проблемных зонах. Прыгайте в умеренном темпе в течение 7-10 минут.
После месяца регулярных тренировок рассмотренные упражнения для ног можно будет усложнить дополнительными весами, например, гантелями от 3 до 5 кг или утяжелителями для лодыжек. Так вы усилите проработку мышц и заставите организм сжигать гораздо больше калорий.
