Фитнес для беременных: комплекс упражнений в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины, узнав о беременности, ограничивают себя в активных действиях, отказываются от занятий фитнесом, начинают вести малоподвижный образ жизни. Такое отношение к своему положению негативно сказывается на здоровье будущей мамы и малыша. Это происходит потому, что многие женщины не знают, как правильно заниматься спортом во время вынашивания ребёнка и стараются избегать активности из-за страха навредить ребёнку.

На самом деле физическими нагрузками заниматься не только можно, но и нужно. Они оказывают положительное влияние на организм будущей мамы: укрепляют мышцы, которые участвуют в процессе родов, помогают быстрее вернуться в форму после появления малыша.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Польза фитнеса для будущих мам

Польза фитнеса для будущих мам

Это могут быть классические домашние упражнения или же йога для беременных. Выделите 30-45 минут (желательно утром) на щадящие физические нагрузки. Польза, которую они приносят, заключается в:

  • быстрой адаптации к изменениям, происходящим в организме;
  • хорошем самочувствии во время беременности;
  • легких, неосложненных родах;
  • отсутствии лишнего веса и растяжек;
  • наполнении клеток организма кислородом, что ускоряет обменные процессы и обогащает органы и ткани питательными веществами;
  • изменении предлежания ребёнка с неправильного на правильное;
  • улучшении настроения и избавлении от стресса;
  • снятии излишней нагрузки с позвоночника;
  • повышении иммунной защиты организма;
  • нормализации пищеварительных процессов;
  • профилактике варикоза и геморроя.

Ограничения при занятиях спортом во время беременности

Несмотря на то, что врачи положительно относятся к фитнес-занятиям будущих мам, нельзя начинать тренировки без врачебной консультации. Акушер-гинеколог, который ведет беременность, посоветует, какие виды нагрузок лучше выбрать и сколько времени уделять занятиям.

Также есть абсолютные противопоказания к фитнесу для будущих мам:

  • угроза выкидыша;
  • токсикоз повышенной степени;
  • гестоз;
  • повышенное артериальное давление;
  • кровянистые выделения из влагалища;
  • наличие хронических заболеваний любого происхождения;
  • анемия;
  • боли и спазмы в нижней части живота;
  • наличие воспалительного процесса;
  • вирусная или бактериальная инфекция;
  • опасность отслойки плаценты;
  • гипертонус матки;
  • выращивание 2 и более плодов;
  • наличие в прошлом выкидышей или ранних родов.

Некоторые противопоказания абсолютные и неоспоримые, а другие относительные. Например, если беременная болеет простудной инфекцией, то после выздоровления она может спокойно начать заниматься спортом. Но в случае с угрозой выкидыша или отслойкой плаценты о фитнесе стоит забыть на весь период беременности.

Общие рекомендации для всех будущих мам:

  • Возьмите за основу домашних тренировок видео, где инструктор подробно рассказывает и показывает домашние упражнения. Вам будет заниматься намного легче и интереснее.
  • Проветривайте комнату перед началом занятий: температура воздуха должна быть не больше 21°С. 
  • Не ешьте хотя бы за час до тренировки. На пустой желудок заниматься легче. После съешьте сытное блюдо.
  • Не пропускайте занятия, если только вам не запретил доктор. Более того, желательно всегда выбирать для спорта одно и то же время.
  • Не тренируйтесь дольше 60 минут. Все домашние упражнения, выполненные позже, не принесут пользы.
  • Не торопитесь и дышите равномерно.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку дыхательными упражнениями.

Дыхательная гимнастика включает в себя 2 основных упражнения:

  1. Встаньте прямо, одну ладонь положите на область живота, другую — на середину груди. Выдохните из легких весь воздух и снова глубоко вдохните. Вы должны почувствовать, как надувается живот. Во время выдоха, он наоборот должен впасть в брюшную полость.
  2. Вдыхайте и выдыхайте настолько быстро, насколько можете, слегка приоткрыв при этом рот.

Эти упражнения отлично тренируют легкие, что в будущем поможет при родах.

Домашние упражнения для всех триместров беременности

Домашние упражнения для всех триместров беременности

В каждом триместре беременности необходимо выполнять разные программы домашних упражнений. Это связано с гормональными и обменными процессами в организме женщины. Тело претерпевает изменения и упражнения должны подстраиваться под них.

1 триместр:

  1. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку. Присядьте, разводя колени в стороны.
  2. В том же положении поднимитесь на носочки, вытянувшись вверх, затем опуститесь.
  3. Встаньте боком к стулу, поднимите одну ногу в сторону, не сгибая ее, затем опустите. Повторите с другой ногой.
  4. Уберите стул. Встаньте, сомкнув кисти рук и расправив локти в противоположные стороны. Давите на ладони как можно сильнее, затем расслабьте руки.
  5. Положите руки на бока, слегка согните колени. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

2 триместр:

  1. Сядьте на пол, колени раздвиньте в стороны, ступни соедините. Упритесь руками в пол и поворачивайте корпус вправо, затем влево.
  2. Лягте на спину, ноги согните, колени прислоните к полу, руки раскиньте в стороны. Повернитесь в правую сторону, сделав хлопок ладонями, затем в левую сторону.
  3. Сядьте на пол, ноги подогните под себя. Вытяните руки вперед и сделайте наклон корпуса, прислоняя живот к коленям, а ладони к полу.
  4. Сидя на полу, скрестите согнутые ноги. Одной рукой обхватите бедро, другую потяните вверх, делая глубокий вдох. Когда будете опускать руку, выдыхайте. Сделайте также с другой рукой.

3 триместр:

  1. Сядьте на гимнастический мяч, возьмите в руки гантели по 500 г. Сгибая локти, потяните их к груди, затем опустите. После этого подтяните гантели к плечам и также опустите.
  2. Лягте на пол, одну ногу закиньте на фитбол. Перекатывайте мяч ногой вперед и назад, вправо и влево.
  3. Возьмите мяч небольшого диаметра и держите его вытянутыми руками на уровне груди. Ритмично сжимайте его ладонями.

Количество повторов выбирайте исходя из своего самочувствия. В среднем их должно быть 6-8 в каждом элементе.

Йога для беременных

Этот фитнес лучше всего подходит для будущих мам. Он состоит из статических упражнений, в которых мышцы напрягаются благодаря сохранению положения тела определенное количество времени. Йога для беременных считается лучшей альтернативой классическим физическим упражнениям.

Попробуйте выполнять простые позы из йоги для беременных, постепенно увеличивая время неподвижности до 30-40 секунд. Движения подходят для любого триместра:

  1. Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, смотрите вперед. Медленно сгибайте колени и притягивайте к себе ступни руками. Дойдите до крайней точки и задержитесь в ней.
  2. Присядьте на корточки и расставьте колени в стороны. Положите на них локти, а ладони соедините на уровне груди. Давите локтями в колени, раздвигая ноги еще шире. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы внутренней стороны бедер и промежности.
  3. Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руки поднимите вверх. Наклоните корпус поочередно к правой и левой ноге, задерживаясь в нижней позиции на несколько секунд.

Беременность — это совсем не повод отказываться от спортивных занятий. Ведь они помогут укрепить мышцы и подготовить их к родовой деятельности, а также быстро вернуть красивую фигуру после появления ребёнка на свет.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 18.01.2019 13:48, обновлено 17.04.2020 18:18
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. 2000
Фитнес-программы как инструмент профилактики ожирения для улучшения качества жизни / Степанец А.А., Полякова Т.А., Гордеева А.Ю. // Вестник современной клинической медицины 2017 Т. 10 №3

Читайте также

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?
Не хотите отказываться от тренировок во время беременности? Легкий утренний фитнес поможет безопасно подготовиться к родам и остаться в тонусе.
Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать
Вы – молодая мама и решили заняться спортом? Правила бега после родов, противопоказания, советы новичкам – самая нужная информация в одной статье.
Фитнес во время беременности: как составить подходящий комплекс упражнений
Многие будущие мамы задумываются о физнагрузках. Узнайте, какие виды спорта полезны для женского организма в период ожидания малыша, и как правильно проводить занятия.
Каким видом фитнеса можно заниматься при беременности
Стоит ли заниматься фитнесом во время беременности? Наши рекомендации помогут принять правильное решение и выбрать подходящее фитнес-направление.
Фитнес после родов: как вернуться в форму быстро и эффективно
Хотите избавиться от лишнего веса после беременности и родов? В статье рассмотрим рекомендации по организации тренировок и выбору упражнений.
Какие упражнения можно делать после родов: фитнес-комплекс
Как быстрее восстановиться после родов? Вернуть былую красоту и улучшить самочувствие помогут 3 комплекса упражнений для домашних занятий.