Фитнес для беременных: комплекс упражнений в домашних условиях

Многие женщины, узнав о беременности, ограничивают себя в активных действиях, отказываются от занятий фитнесом, начинают вести малоподвижный образ жизни. Такое отношение к своему положению негативно сказывается на здоровье будущей мамы и малыша. Это происходит потому, что многие женщины не знают, как правильно заниматься спортом во время вынашивания ребёнка и стараются избегать активности из-за страха навредить ребёнку.

На самом деле физическими нагрузками заниматься не только можно, но и нужно. Они оказывают положительное влияние на организм будущей мамы: укрепляют мышцы, которые участвуют в процессе родов, помогают быстрее вернуться в форму после появления малыша.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза фитнеса для будущих мам

Это могут быть классические домашние упражнения или же йога для беременных. Выделите 30-45 минут (желательно утром) на щадящие физические нагрузки. Польза, которую они приносят, заключается в:

• быстрой адаптации к изменениям, происходящим в организме;
• хорошем самочувствии во время беременности;
• легких, неосложненных родах;
• отсутствии лишнего веса и растяжек;
• наполнении клеток организма кислородом, что ускоряет обменные процессы и обогащает органы и ткани питательными веществами;
• изменении предлежания ребёнка с неправильного на правильное;
• улучшении настроения и избавлении от стресса;
• снятии излишней нагрузки с позвоночника;
• повышении иммунной защиты организма;
• нормализации пищеварительных процессов;
• профилактике варикоза и геморроя.

Ограничения при занятиях спортом во время беременности

Несмотря на то, что врачи положительно относятся к фитнес-занятиям будущих мам, нельзя начинать тренировки без врачебной консультации. Акушер-гинеколог, который ведет беременность, посоветует, какие виды нагрузок лучше выбрать и сколько времени уделять занятиям.

Также есть абсолютные противопоказания к фитнесу для будущих мам:

• угроза выкидыша;
• токсикоз повышенной степени;
• гестоз;
• повышенное артериальное давление;
• кровянистые выделения из влагалища;
• наличие хронических заболеваний любого происхождения;
• анемия;
• боли и спазмы в нижней части живота;
• наличие воспалительного процесса;
• вирусная или бактериальная инфекция;
• опасность отслойки плаценты;
• гипертонус матки;
• выращивание 2 и более плодов;
• наличие в прошлом выкидышей или ранних родов.

Некоторые противопоказания абсолютные и неоспоримые, а другие относительные. Например, если беременная болеет простудной инфекцией, то после выздоровления она может спокойно начать заниматься спортом. Но в случае с угрозой выкидыша или отслойкой плаценты о фитнесе стоит забыть на весь период беременности.

Общие рекомендации для всех будущих мам:

• Возьмите за основу домашних тренировок видео, где инструктор подробно рассказывает и показывает домашние упражнения. Вам будет заниматься намного легче и интереснее.
• Проветривайте комнату перед началом занятий: температура воздуха должна быть не больше 21°С. 
• Не ешьте хотя бы за час до тренировки. На пустой желудок заниматься легче. После съешьте сытное блюдо.
• Не пропускайте занятия, если только вам не запретил доктор. Более того, желательно всегда выбирать для спорта одно и то же время.
• Не тренируйтесь дольше 60 минут. Все домашние упражнения, выполненные позже, не принесут пользы.
• Не торопитесь и дышите равномерно.
• Начинайте и заканчивайте тренировку дыхательными упражнениями.

Дыхательная гимнастика включает в себя 2 основных упражнения:

1. Встаньте прямо, одну ладонь положите на область живота, другую — на середину груди. Выдохните из легких весь воздух и снова глубоко вдохните. Вы должны почувствовать, как надувается живот. Во время выдоха, он наоборот должен впасть в брюшную полость.
2. Вдыхайте и выдыхайте настолько быстро, насколько можете, слегка приоткрыв при этом рот.

Эти упражнения отлично тренируют легкие, что в будущем поможет при родах.

Домашние упражнения для всех триместров беременности

В каждом триместре беременности необходимо выполнять разные программы домашних упражнений. Это связано с гормональными и обменными процессами в организме женщины. Тело претерпевает изменения и упражнения должны подстраиваться под них.

1 триместр:

1. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку. Присядьте, разводя колени в стороны.
2. В том же положении поднимитесь на носочки, вытянувшись вверх, затем опуститесь.
3. Встаньте боком к стулу, поднимите одну ногу в сторону, не сгибая ее, затем опустите. Повторите с другой ногой.
4. Уберите стул. Встаньте, сомкнув кисти рук и расправив локти в противоположные стороны. Давите на ладони как можно сильнее, затем расслабьте руки.
5. Положите руки на бока, слегка согните колени. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

2 триместр:

1. Сядьте на пол, колени раздвиньте в стороны, ступни соедините. Упритесь руками в пол и поворачивайте корпус вправо, затем влево.
2. Лягте на спину, ноги согните, колени прислоните к полу, руки раскиньте в стороны. Повернитесь в правую сторону, сделав хлопок ладонями, затем в левую сторону.
3. Сядьте на пол, ноги подогните под себя. Вытяните руки вперед и сделайте наклон корпуса, прислоняя живот к коленям, а ладони к полу.
4. Сидя на полу, скрестите согнутые ноги. Одной рукой обхватите бедро, другую потяните вверх, делая глубокий вдох. Когда будете опускать руку, выдыхайте. Сделайте также с другой рукой.

3 триместр:

1. Сядьте на гимнастический мяч, возьмите в руки гантели по 500 г. Сгибая локти, потяните их к груди, затем опустите. После этого подтяните гантели к плечам и также опустите.
2. Лягте на пол, одну ногу закиньте на фитбол. Перекатывайте мяч ногой вперед и назад, вправо и влево.
3. Возьмите мяч небольшого диаметра и держите его вытянутыми руками на уровне груди. Ритмично сжимайте его ладонями.

Количество повторов выбирайте исходя из своего самочувствия. В среднем их должно быть 6-8 в каждом элементе.

Йога для беременных

Этот фитнес лучше всего подходит для будущих мам. Он состоит из статических упражнений, в которых мышцы напрягаются благодаря сохранению положения тела определенное количество времени. Йога для беременных считается лучшей альтернативой классическим физическим упражнениям.

Попробуйте выполнять простые позы из йоги для беременных, постепенно увеличивая время неподвижности до 30-40 секунд. Движения подходят для любого триместра:

1. Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, смотрите вперед. Медленно сгибайте колени и притягивайте к себе ступни руками. Дойдите до крайней точки и задержитесь в ней.
2. Присядьте на корточки и расставьте колени в стороны. Положите на них локти, а ладони соедините на уровне груди. Давите локтями в колени, раздвигая ноги еще шире. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы внутренней стороны бедер и промежности.
3. Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руки поднимите вверх. Наклоните корпус поочередно к правой и левой ноге, задерживаясь в нижней позиции на несколько секунд.

Беременность — это совсем не повод отказываться от спортивных занятий. Ведь они помогут укрепить мышцы и подготовить их к родовой деятельности, а также быстро вернуть красивую фигуру после появления ребёнка на свет.