На сегодняшний день жители крупных городов имеют возможность различными способами укреплять мускулатуру и избавляться от лишнего веса. Можно записаться в спортивную секцию и заниматься восточными единоборствами или играть в динамичные игры (футбол, хоккей, волейбол) на ближайшем стадионе. В спортивных залах можно выполнять силовые, статичные или интенсивные фитнес-упражнения под контролем опытных инструкторов. Особо эффективны фитнес-тренировки в бассейне.
Каждый может выбрать физические упражнения для укрепления мышц, исходя из личных предпочтений, материальных возможностей и наличия свободного времени.
Несмотря на широкий выбор тренажерных залов, бассейнов и спортивных центров, многие предпочитают проводить свои фитнес-тренировки дома. Такой выбор объясняется рядом причин:
- Домашние тренинги не требуют значительных затрат. Нет необходимости покупать дорогой абонемент и спортивную экипировку.
- Экономится время, так как не нужно добираться до тренажерного зала или стадиона. Фитнес-тренировку можно провести дома перед сном или рано утром. Хроническая нехватка времени знакома практически каждому городскому жителю.
- Специалистами разработано множество самых разнообразных методик и комплексов упражнений, которые можно освоить самостоятельно дома.
Из данной статьи вы узнаете об особенностях проведения домашних занятий, также ниже будет предложен план проведения фитнес-тренировок, который подойдет для новичков и более опытных спортсменов.
Правила проведения домашних фитнес-тренировок
Чтобы силовые тренировки дали ожидаемый результат, а усилия не прошли даром, следует соблюдать ряд простых рекомендаций.
- Тщательно продумать и составить программу тренировок. Все физические упражнения должны быть доступными для выполнения в домашних условиях.
- Оптимальный режим для занятий спортом — это 3-4 тренировки в неделю. Если заниматься реже, снизится объём нагрузки на мышцы и эффективность тренингов. Более частые занятия могут привести к переутомлению и вынужденным перерывам. Помните — мышцам и организму требуется время на восстановление.
- Обязательно включайте разминку и заминку в состав тренировочного комплекса. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, подготовит тело к значительной нагрузке, снизит риск получения травмы. Заминочные упражнения снимут мышечное напряжение, избавят от сильной боли на следующий день.
- Уделяйте достаточное внимание мускулатуре ног. Фигура должна строиться равномерно и гармонично. Следите за тем, чтобы нагрузка на тренировках не была однообразной. Силовые тренинги должны чередоваться с кардионагрузкой и упражнениями на растяжку.
- В домашних условиях выбор снарядов и тренажеров сильно ограничен. В лучшем случае вы можете приобрести гантели, гирю и штангу. Поэтому основной упор следует делать на выполнение базовых упражнений. Необходимо заставить комплексно работать все основные группы мышц.
- Если вашей целью является значительное увеличение мышечной массы, то тренировки необходимо сочетать с программой правильного белкового питания. Мышцам требуется много белка для роста.
- Не стремитесь выполнять упражнения с максимальным весом штанги или гири, особенно в первые недели тренировок. Желательно освоить правильную технику движений с небольшим весом.
Комплекс силовых упражнений для дома
Данная тренировочная программа для силовых домашних тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю. Не забывайте начинать тренинг с разминки. Для этого подойдут простые динамичные упражнения, которые разогреют мышцы и связки, ускорят кровообращение.
Разминка:
- Бег или прыжки на месте — 2 мин.
- Махи и вращения руками — 2 мин.
- Наклоны и вращения корпуса — 2 мин.
- Выпады вперед и в стороны — 1 мин.
День 1. Тренировка мышц ног и спины.
- Приседания со штангой или гирями. 4-5 сетов по 10-15 повторений.
- Наклоны вперед и в стороны со штангой. 3 подхода по 15 повторов.
- Махи гирей двумя руками. 3 сета по 15 раз.
День 2. Выполнение физических упражнений для укрепления рук и грудных мышц.
- Жимы штанги лежа. 5 сетов по 12 повторов.
- Жимы гантелей лежа. 3 подхода по 15 раз.
- Жимы гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
- Подъемы рук с гантелями с опусканием за голову. 3 сета по 12 повторов.
День 3. Тренировка мускулатуры спины и ног.
- Приседания со штангой. 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Становые тяги в наклоне со штангой. 3 раза по 10 повторений.
- Наклоны со штангой. 3 подхода по 15 повторов.
- Махи руками с гирей. 3 сета по 15 раз.
Для того чтобы разгрузить мышцы после большой нагрузки, следует выполнить заминку. Она поможет снять тяжесть в мускулах, снизит выброс молочной кислоты в организме и уменьшит болевые ощущения после фитнес-тренировки.
Заминка:
- Махи руками в стороны — 1 мин.
- Наклоны к ногам — 1 мин.
- Наклоны к широко разведенным ногам в положении сидя — 1 мин.
- Резкие махи ногами — 1 мин.
Следует помнить, что нагрузка при выполнении физических упражнений должна увеличиваться каждые 6-8 недель. Чтобы повысить эффективность тренингов, необходимо уделять достаточно времени восстановлению мышц. Для этого делайте перерыв на 7-10 дней каждые 4 месяца занятий.
Рекомендации для повышения эффективности силовых физических упражнений
Для стабильного роста мышечной массы, особенно, если тренировки проводятся дома, следует обратить внимание на соблюдение таких правил:
Отдых должен быть полноценным.
В сутки следует спать не менее 8 часов. Постарайтесь избегать сильных физических нагрузок в дни отдыха и восстановления.
- Пересмотрите свой рацион.
Основу вашего питания при фитнес-тренировках на массу должны составлять богатые белком продукты. Необходимо отказаться от употребления алкоголя, а также вредных консервированных и жирных продуктов. Старайтесь употреблять больше мяса, рыбы, творога. Для набора мышечной массы организм должен получать тройную норму белка в сутки. Принимать пищу следует часто, малыми порциями. Это ускорит ее переваривание и усвоение полезных элементов.
