21.05.2019 1417

Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений для больших бицепсов

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Красивые, рельефные, сильные руки – гордость любого спортсмена вне зависимости от пола. Однако для наработки идеальных рук не все могут регулярно посещать тренажерный зал. В этом случае на помощь придут высокоэффективные упражнения для прокачки бицепсов – одних из самых важных мышц в области рук. Именно благодаря накачанным двуглавым мышцам передняя часть руки имеет эстетичный силуэт.

Большинство людей полагает, что прокачать бицепсы дома сложно. Без использования дополнительного отягощения сделать это действительно проблематично, однако если приобрести минимальный набор снарядов (гантели, штангу, турник), можно проводить эффективные и доступные домашние фитнес-тренировки.

Для достижения не только заметных, но и быстрых результатов, поможет составление и соблюдение тренировочной программы. В нее должны входить разнотипные домашние упражнения: базовые со снарядами, изолированные, физнагрузки с весом собственного тела.

Эффективность домашних фитнес-тренировок на бицепс

Эффективность домашних фитнес-тренировок на бицепс

При выраженной мотивации и грамотно составленной программе фитнес-тренировок даже дома можно развить мощные крепкие бицепсы с заметным рельефом. Эффективность самостоятельных занятий достигается за счет регулярного выполнения физических нагрузок, чередования тренировочных смен и полноценного отдыха между днями силовых тренингов. Также при усиленном наращивании объема двуглавой мускулатуры важно серьезно подойти к своему питанию: включить в рацион больше белка и после каждой интенсивной тренировки пить протеиновые гейнеры.

Важные аспекты прокачки двуглавых мышц рук

Чтобы действенно и оперативно накачать целевую зону верхних конечностей, необходимо знать о некоторых особенностях силовых тренингов на бицепсы.

Мускулатура рук имеет высокий характер адаптивности. Это значит, что мышечные волокна в указанной зоне быстро привыкают к однотипным упражнениям, из-за чего эффективность занятий может снизиться. Как правило, высокая адаптивность бицепсов проявляется в тех моментах, когда спортсмен выполняет до 100 отжиманий, но двуглавые мускулы так и не увеличиваются. Это может быть обусловлено двумя причинами: тренировочным плато (застоем) и отсутствием полноценного отдыха (перенапряжением мышц).

Для того чтобы выйти из этого состояния, необходимо:

  • комбинировать нагрузку на бицепсы, чередуя высокоинтенсивные упражнения с малоинтенсивными;
  • не забывать о качественном отдыхе;
  • менять разновидности физических нагрузок в комплексах;
  • использовать новые домашние снаряды.

Стимулировать рост мышечных волокон в зоне бицепсов позволят и корректные режимы тренировок. Для набора массы потребуется выполнять физические нагрузки с малым количеством повторений (от 8 до 12) и со средним числом сетов (5-7) в медленном темпе, задерживаясь в статичной позиции на пиках напряжения. Также для увеличения объема мускулов и повышения силовой выносливости бицепсов следует использовать достаточно тяжеловесные снаряды.