Стройные ноги и подтянутые бедра подчеркивают красоту женской фигуры, придают ей соблазнительный и привлекательный вид. Но возрастные изменения и малоподвижный образ жизни часто приводят к ослаблению мускулатуры. Мышцы ног, ягодиц и бедер становятся менее эластичными и дряблыми, фигура теряет четко очерченный, подтянутый контур. Значительно увеличивается слой подкожного жира, а на бедрах и ягодицах развивается целлюлитная корка. Специальные упражнения для ног помогут вернуть икрам, бедрам и ягодицам стройный и упругий вид. Регулярные фитнес-упражнения помогут избавиться от излишков жировой ткани и проявлений целлюлита, снизить общий вес тела.
Правила выполнения упражнений для мускулатуры бедер
Тренировки для укрепления бедер рекомендуется проводить в спортивном зале. Если занятия в тренажерном зале, по разным причинам, вам не подходят, выполнять фитнес-упражнения можно в домашних условиях. В этом случае вам потребуется удобная одежда, а также гантели — для постепенного увеличения нагрузки на мускулатуру.
Рекомендации для проведения тренингов на дому:
- Для начала следует подобрать доступный для домашней тренировки комплекс упражнений. Обязательно включите в него базовые упражнения, которые помогут создать необходимую нагрузку для основных групп мышц.
- Тренинги должны проводиться регулярно. Оптимальный график занятий спортом — 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут. Через 3-4 недели вы сможете заметить первые результаты своих усилий.
- Если по какой-то причине вы пропустили тренировку, то не расстраивайтесь — просто перенесите ее на следующий день.
- Каждое занятие должно начинаться с обязательной разминки. Это снизит вероятность получения травмы.
- Тренировки желательно проводить в просторной, проветриваемой комнате. При интенсивной нагрузке организм нуждается в большом количестве кислорода.
- Для повышения настроения и мотивации к выполнению фитнес-упражнений рекомендуется использовать динамичную музыку.
- Во время занятий спортом желательно употреблять больше воды. Она поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.
- Постарайтесь включить в тренировочный комплекс упражнений элементы на растяжку мышц ног. Растягивающие движения желательно выполнять в конце тренировки — это поможет снять мышечное напряжение в ногах, снизит болевые ощущения на следующий день.
Фитнес-упражнения для начинающих
Данный комплекс упражнений состоит из выпадов и предназначен для начального этапа тренингов. Регулярное его выполнение поможет организму адаптироваться к постоянным физнагрузкам. Постарайтесь строго соблюдать план тренингов и не пропускать их. Но обязательно оставляйте время для отдыха и восстановления.
С выносом ноги вперед.
- Встать ровно. Расставить нижние конечности на ширину плечевого отдела для удержания баланса. Кисти рук положить на пояс. Корпус держать прямо, плечи расправить.
- Сделать широкий шаг вперед левой конечностью, согнуть ее в коленном суставе и выполнить глубокий выпад.
- Напрячь мышцы бедер, выпрямиться и вернуться в стартовую позу.
- Выполнить упражнение другой нижней конечностью.
- Сделать 12-16 выпадов для каждой ноги.
С выносом конечности назад.
- Первоначальная позиция — та же.
- Левую конечность отвести назад, правую согнуть в коленном суставе и выполнить выпад.
- Выпрямить заднюю ногу и вернуться в стартовую позу.
- Выполнить выпад другой ногой.
- Сделать элемент 12-16 раз каждой ногой.
Вбок.
- Начальная позиция не меняется.
- Левую ногу отвести вбок, перенести на нее вес тела. Затем слегка присесть на нее.
- Напрячь мышцы бедер, выпрямиться, вернувшись в стартовую позу.
- Повторить упражнение левой ногой.
- Сделать по 12-14 повторов для каждой ноги.
Выполнение этого базового комплекса упражнений займет не больше 20-25 минут. Между элементами делайте перерывы на отдых и восстановление сил — не больше 2-3-х минут.
Комплекс упражнений с гантелями
Данный тренировочный комплекс предназначен для достаточно подготовленных девушек. Для достижения желаемого результата уровень физической нагрузки на тренировках должен постоянно повышаться. Выполнение фитнес-упражнений с гантелями позволяет полноценно нагрузить мускулатуру бедер, ног и ягодиц. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. При покупке гантелей желательно выбирать разборные модели, так как они позволяют менять уровень нагрузки при необходимости. Для первых тренингов подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Более тяжелые снаряды приведут к чрезмерному утомлению, а слишком легкие снизят эффективность занятий.
- Приседания.
- Встать прямо. Корпус держать ровно. Ноги расставить в стороны для устойчивости. Носки ступней слегка развести в стороны. Руки с гантелями поднять к плечам.
- На вдохе выполнить неглубокий присед. Линия бедер должна быть параллельна линии пола. Сильно отвести таз назад. Колени не должны выходить вперед за линию ступней.
- На выдохе выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Обратите внимание на правильную технику движений. На первых тренировках желательно выполнять упражнение медленно — это позволит быстрее освоить технику его выполнения.
- «Плие».
- Встать ровно. Ноги слегка расставить для устойчивости. Носки максимально развести в стороны. Взять гантель двумя руками.
- Согнуть ноги в коленях и выполнить полуприсед. Опустить бедра до параллели с полом. Спину постоянно держать прямо. Таз отвести назад.
- Выпрямить ноги и встать.
- Выпад со сменой ног в прыжке.
- Принять исходную стойку для выполнения обычных выпадов. Руки с гантелями согнуть в локтях. Локти прижать к корпусу.
- Правой ногой выполнить глубокий выпад вперед. Максимально опустить таз вниз.
- Резко выдохнуть, напрячь мышцы бедер и подпрыгнуть вверх. В прыжке поменять ноги местами — правую отвести назад, левую выставить вперед.
- Выполнить упражнение с левой ноги. Затем снова в прыжке поменять конечности.
Предложенные в статье комплексы позволят вам в домашних условиях укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Регулярные тренировки вернут стройность и привлекательность ног и фигуры в целом.
