Вим Хоф — голландский спортсмен и мотивационный оратор, предположивший, что воздействие холода в сочетании с дыхательными практиками, может улучшить здоровье и самочувствие человека. Рассказываем с экспертами о том, что включает метод Вима Хофа и чем он полезен для здоровья.
Метод Вима Хофа: что это такое
Вим Хоф, он же «Ледяной человек», — спортсмен-экстремал, известный своими рекордными достижениями, например, плаванием подо льдом, восхождением на заснеженную горную вершину в нижнем белье, нахождением в ледяной воде в течение нескольких часов, бегом босиком по льду и снегу. Он стал популярным мотивационным оратором и построил бизнес-империю, основанную на его методиках оздоровления. Хоф написал несколько книг об осознанном дыхании и ледяных тренировках, которые стали мировыми бестселлерами.
Метод Хофа (Wim Hof Method, WHM) включает в себя дыхательные упражнения, холодовую терапию в виде ледяных ванн или очень холодного душа и медитацию.
Хоф рассматривает свой метод как медитативный подход к улучшению физического и психического здоровья и самочувствия. Он также считает, что холодовые тренировки помогут человеку справиться с болью и жизненными трудностями, сделав его более выносливым.
В чём суть метода
Методика Вима Хофа состоит из трёх основных компонентов:
- Дыхание Вима Хофа. Дыхательные практики направлены увеличение количества кислорода в организме путём выполнения определённых упражнений. Тренировки начинают с выполнения простых упражнений на глубокое дыхание и коротких задержек дыхания. Затем постепенно переходят к практике гипервентиляции и более длительным задержкам дыхания. Автор объясняет, что в дыхании, по его мнению, кроется огромный потенциал, и его техника, повышая уровень кислорода, может способствовать снижению уровня стресса и усиленному иммунному ответу.
- Холодовая терапия. Холодовое закаливание, как считает Вим Хоф, обладает следующими преимуществами: уменьшение воспаления в организме, польза для иммунитета, улучшение качества сна, усиление выработки эндорфинов. Новички начинают с холодного душа, а затем переходят к ледяным ваннам и прогулкам на морозе в лёгкой одежде. Практикующие во время принятия ледяных ванн используют дыхательные техники, чтобы лучше переносить холод.
- Медитация. Автор подчёркивает, что привыкнуть к осознанному дыханию и холодовой терапии не так просто. Это требует времени, настойчивости и решимости, а потому методика включает медитацию как способ укрепления силы воли и развития осознанности.
Что говорят исследования
Исследователи пытались оценить физиологическое и психологическое воздействие техник Вима Хофа, но их объём был слишком незначительным для однозначных выводов. Поэтому учёные из Уорикского университета проанализировали данные восьми опубликованных исследований, чтобы выявить закономерности.
Систематический обзор, опубликованный в Plos One, показал, что наиболее выраженными изменениями, наблюдаемыми у людей, практикующих метод Вима Хофа, были повышение уровня гормона стресса адреналина и противовоспалительных веществ, называемых цитокинами, а также снижение уровня провоспалительных цитокинов. Авторы систематического обзора заявили, что исследование дало «ценную информацию о потенциале метода как дополнительного подхода к оздоровлению». Однако они добавили, что необходимы дальнейшие исследования его влияния на стресс, воспаление и общее состояние здоровья.
Доктор Маттейс Кокс, иммунолог отделения интенсивной терапии медицинского центра Университета Радбауд в Нидерландах, считает, что пока рано делать взвешенные научные выводы о том, что может дать этот метод, а что нет. Что касается воспаления, эксперт предполагает, что метод Хофа обладает способностью подавлять воспаление в острой, то есть краткосрочной, ситуации. Его исследования показали, что дыхательные техники Хофа вызывают выброс большого количества адреналина — а адреналин подавляет воспаление.
Однако профессор Майк Типтон из Лаборатории экстремальных условий Портсмутского университета предупредил, что рассмотренные исследования сравнивали влияние метода Вима Хофа с полным отсутствием физической активности. По его словам, было бы удивительно, если бы не было различий между группой, которая ничего не делает, и группой, которая тренируется восемь недель или два часа в течение четырёх дней. Более того, проведённые исследования ничего не говорили об относительной пользе метода Хофа по сравнению, например, с йогой, плаванием в крытом бассейне, 30-минутной ходьбой день. Это важно, считает Майк Типтон, поскольку метод Вима Хофа не лишён значительных рисков для здоровья. Если заявленные преимущества метода могут быть достигнуты с помощью менее рискованной деятельности, это было бы целесообразно.
Учёные считают, что следующим шагом должно стать тестирование метода Вима Хофа в рандомизированном контролируемом исследовании с участием пациентов с хроническим воспалительным заболеванием, например, с ревматоидным артритом, чтобы оценить его эффективность. Пока же говорить об эффективности метода рано.
Техника выполнения
Основа метода Вима Хофа — это дыхательная практика. Автор советует начинать следующим образом:
- Примите удобное положение.
- Вдохните глубоко через нос или рот, сильно округляя живот.
- Когда кислород заполнит лёгкие, выдохните через рот и сразу же вдохните снова.
- Сделайте 30-40 таких вдохов.
- Сделайте один последний глубокий вдох, затем выдохните.
- Задержите дыхание, пока не почувствуете желание снова сделать вдох.
- Вдохните очень глубоко, чтобы живот максимально расширился, задержите дыхание на 15 секунд, затем выдохните. Это завершает первый цикл.
- Повторите полный цикл три–четыре раза.
После завершения уделите время медитации, чтобы перейти в состояние глубокого расслабления.
Хоф рекомендует выполнять эту практику ежедневно. Продвинутые практикующие могут начать использовать метод дыхания, принимая холодный душ. По мере того, как человек будет чувствовать себя более уверенно, и если не будет никаких побочных эффектов, можно начать принимать ледяные ванны во время выполнения этих дыхательных упражнений.
Однако перед тем как попробовать эту технику, особенно в сочетании с холодовым воздействием, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика противопоказана беременным женщинам, людям с повышенным или пониженным артериальным давлением, при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
Автор методики предупреждает, что дыхательные упражнения могут сопровождаться головокружением или даже предобморочным состоянием. Некоторые люди, практикующие метод Вима Хофа, рассказывают о проблемах со сном. У людей, склонных к тревожности, гипервентиляция может спровоцировать паническую атаку.
В целом, убедительных доказательств в поддержку этого метода недостаточно, и он может быть опасен, особенно при наличии сопутствующих заболеваний.
Дыхательные практики Вима Хофа, известные как метод Вима Хофа, представляют собой комплекс упражнений, направленных на улучшение физического и психического здоровья. Управление дыханием — основная часть общей методики, включающая в себя также холодовое воздействие, упражнения на растяжку и медитации.
Как автору удалось прийти к построению системы оздоровления, с учётом отсутствия у него даже полноценного образования, история умалчивает. Сам Вим Хофф утверждает, что практика его дыхательных упражнений создана на базе учения йогов и помогает ему переносить холод. Это похоже на правду. Предлагаемые упражнения близки к методике индийских монахов «Туммо» — практике, помогающей им переносить проживание в неотапливаемых монастырских помещениях, а также медитировать, долгое время сидя на снегу или льду. Но методика «Туммо» сложна для восприятия и освоения современным человеком. Вим Хофф же предлагает простую последовательность действий.
Польза для здоровья практик Вима Хоффа остаётся спорной. Самый меньший негатив высказывается в отношении медитаций и практики физических растяжек. Польза от процесса закаливания вступает в противоречие с неадекватными экстремальными холодовыми нагрузками. Для кого-то они окажутся тренировочными, а кому-то принесут вред.
Если говорить о дыхании, польза тоже неоднозначна. Дыхательные практики Вима Хофа улучшают вентиляцию легких и увеличивают объём легких, что помогает улучшить кислородное снабжение организма и повысить выносливость.
Нестыковка заключается в том, что современная медицина в целом негативно относится к практикам гипервентиляции. Более того, доказано, что вымывание из крови углекислоты действует на организм разрушительно. В организме нет рецепторов, воспринимающих концентрации кислорода. А вот для оценки концентрации СО2 есть. Снижение его концентрации приводит к:
- повышению артериального давления;
- повышению уровня стресса;
- нарушению восстановления после нагрузок;
- нарушению гормональной регуляции.
То есть, исходя из медицинских представлений, гипервентиляция приносит вред. Рассуждения о том, что таким способом можно снизить артериальное давление или добиться физиологической релаксации, не соответствуют действительности. Медицинская практика, напротив, предлагает методики, направленные на гиповентиляцию: неглубокое, медленное, ритмичное дыхание.
С моей точки зрение, использование методики Вим Хоффа может быть показано только в ситуациях, когда человека просто необходимо перевести в состояние острого стресса. Например:
- Хронический стресс. Один из способов выработать кортизол (гормон стресса) — это перевести хронический стресс в острый, уменьшив хронический вред здоровью.
- Хроническая боль. Стресс приведет к выбросу в кровь эндогенных опиатов, что на некоторое время облегчит состояние.
- Снижение иммунитета. Стресс стимулирует иммунный ответ, что может помочь, например, при острых инфекционных заболеваниях.
Кроме того, систематическая практика гипервентиляции, вызывая повторяющийся, но «не убивающий» острый стресс, приводит к формированию стрессоустойчивости. Возможно, именно поэтому практикующие эту практику утверждают, что они стали намного спокойнее и адекватнее при стрессовых нагрузках.
Однозначными противопоказаниями к использованию дыхательных практик Вима Хоффа можно считать гипертоническую болезнь и заболевания нервной системы, сопровождающиеся повышением внутричерепного давления. Кроме того, не следует практиковать методику беременным, кормящим, пациентам с психическими нарушениями.
Предлагаемые Хоффом дыхательные практики представляют собой модифицированные практики гипервентиляции монахов-индуистов. Заслуга автора состоит в переложении их на доступный для современного человека язык. Польза предлагаемых практик неоднозначна и прежде всего ограничена медицинскими соображениями.
В значительной степени эти практики стали известны нам благодаря известности самого Вима Хоффа, его достижениями и рекордам в преодолении холода и благодаря грамотной и массированной маркетинговой стратегии. Созданы школа Вима Хоффа, система подготовки сертифицированных тренеров по всему миру, продажа выездных курсов, видеокурсов и книг.
