Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. И им хочется поскорее вернуть прежнюю фигуру. Но в этот период они не могут посещать фитнес-зал из-за ухода за малышом. Специально для женщин, недавно ставших мамами и не имеющих возможность полноценно заниматься фитнесом, была разработана система эффективных упражнений — бодифлекс.
Бодифлекс и похудение
Основателем бодифлекса является простая американская домохозяйка, которая твердо решила похудеть после рождения ребёнка. На данный момент ей 60 лет, но она до сих пор практикует свою собственную систему и учит этому других людей. В основе бодифлекса — комплекс упражнений, сочетаемый с особой техникой диафрагмального дыхания. Методика позволяет задействовать мышцы всего тела, а также вовлечь в работу сердце и легкие. Кроме того, глубокое дыхание способствует насыщению клеток тела кислородом. Благодаря всему этому происходит быстрое похудение и подтяжка фигуры.
Кроме эффективного снижения веса, бодифлекс обладает массой других преимуществ для здоровья женщины:
- Подтяжка проблемных зон (лицо, шея, задняя поверхность рук, бедра, ягодицы);
- Укрепление мышц пресса, что особенно актуально для женщин, недавно перенесших роды;
- Активная стимуляция лимфатической системы.
Противопоказаний у бодифлекса мало: период беременности, обострение хронических заболеваний и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во всех остальных случаях методика принесет только пользу.
Базовая техника упражнений и дыхания в бодифлексе
Несмотря на простоту выполняемых движений, занятия бодифлексом требуют строгого соблюдения техники. Разберем стандартный дыхательный комплекс, выполняемый в каждом упражнении.
- Для начала потренируйтесь правильно двигать животом. Не напрягая мышц тела, расслабьте пресс и выпятите живот вперед. Затем максимально втяните его в себя. При этом втягивание должно начинаться ниже пупка, от лобковой кости. Сделайте 10-12 повторений;
- Затем, удерживая голову прямо, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, одновременно с этим надувайте живот. Выдыхайте через рот и втягивайте живот в себя. Сделайте 3-4 дыхательных цикла;
- После этого резко и глубоко вдохните через нос и выпятите живот. Не задерживая дыхания, мощно выдохните через широко открытый рот. При этом выдох должен сопровождаться громким звуком, похожим на «пааах». Максимально втяните живот и задержитесь в такой позе на 8-10 секунд. Во время данной задержки выполняются все упражнения в бодифлексе;
- В конце расслабьте мышцы пресса и вдохните через рот. Восстановите дыхание и повторите весь комплекс снова.
В бодифлексе похудение во многом зависит от правильного дыхания. Поэтому рекомендуем хорошо освоить базовую технику, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений.
Комплекс упражнений для снижения веса
Рассмотренные ниже упражнения идеально подходят для домашнего тренинга. Все они выполняются единым комплексом по кругу, без пауз.
- Встаньте прямо, выполните дыхательный комплекс, втяните живот. Поднимите вверх правую руку и слегка наклоните корпус влево, растягивая тем самым косые мышцы живота и боковую часть бедра. Замрите на 10 секунд. После этого расслабьтесь, повторите подготовительное дыхание и выполните наклон в правую сторону. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону;
- Стоя прямо, сведите руки на уровне грудных мышц, как будто собираетесь молиться. Несколько раз вдохните и выдохните. Затем втяните живот под ребра и задержите дыхание на 10-12 секунд. Во время задержки максимально сильно сдавите ладони, пытаясь сомкнуть их еще сильнее. Сделайте 5 повторений;
- Встаньте прямо. Рукой обопритесь на устойчивый предмет. После подготовительного дыхания втяните живот. Напрягите ягодицы и отведите назад и в сторону одну ногу. Стойте так в течение 12 секунд. Затем расслабьтесь, снова выполните дыхание бодифлекс и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте по 5 подъемов на каждую ногу;
- На выдохе максимально втяните живот. Сделайте выпад вперед. При этом следите, чтобы выставленная вперед нога упиралась в пол пяткой, а ее колено не сгибалось более чем на 90°. Если тяжело удерживать равновесие — облокотитесь рукой об устойчивый предмет мебели. Задержитесь в выпаде на 10-12 секунд и повторите элемент с другой ногой. Сделайте 10 выпадов;
- Выполните базовое дыхание бодифлекс и подтяните вверх мышцы живота. Максимально расставьте стопы и разверните их в стороны. Опустите таз до прямого угла в коленях и задержитесь в таком положении на 10-12 секунд. Выполните 5 повторений упражнения;
- Сядьте на ягодицы. Ладони расположите на полу чуть позади бедер, при этом пальцы разверните в сторону ног. Согните колени и уприте стопы в пол. После этого приподнимите таз, выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и замрите. Немного согните локтевые суставы и стойте так в течение 10 секунд. Выполните упражнение 5 раз;
- Лягте на спину. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Стопы плотно уприте в пол. Сделайте подготовительное дыхание и втяните живот. Немного приподнимите плечевой пояс, вытяните руки в сторону стоп параллельно полу и замрите в таком положении на 12 секунд. Повторите 5 раз;
- Расставьте ноги шире плеч. На выдохе втяните живот. Не сгибая коленей, наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд, затем поднимитесь в стартовую позицию и выполните наклон к другой стопе. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону;
- Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу в бок. После дыхания бодифлекс втяните мышцы живота, поднимите вверх отведенную ногу и замрите в такой позе на 8 секунд. Сделайте по 5 подъемов на каждую ногу;
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите колени на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем втяните живот, расправьте колени и замрите на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите этот элемент для похудения живота еще 4 раза.
Чтобы процесс жиросжигания шел интенсивнее, рекомендуется сочетать представленный комплекс упражнений с низкоуглеводной диетой. Лучшее время для тренинга — с утра на пустой желудок.
