Правильная последовательность вдохов и выдохов во время бега влияет на качество тренировок. Последствия плохого дыхания, то есть быстрая утомляемость, острые болевые ощущения в животе и недостаток воздуха после нескольких минут пробежки, могут снизить желание у начинающих спортсменов бегать в течение длительного времени. Все, что нужно сделать — выяснить, как выработать правильную привычку дышать, чтобы физическая нагрузка была более эффективной и менее утомительной. Дыхательные упражнения, позволяющие снизить нагрузку во время бега – в этой статье.
Дыхание: нагрузка и отдых
Во время тренировки объём поступающего и уходящего воздуха может быть в 15 раз выше, чем в период отдыха. Поэтому наряду с увеличением интенсивности мышечной работы увеличивается и потребление кислорода организмом. Предполагается, что в течение 1 минуты, проведенной в состоянии покоя, в легкие попадает около 6 литров воздуха, а во время упражнений это значение резко возрастает. Если человек хочет жить по принципам ЗОЖ и сохранить здоровье, он должен обеспечивать этот объём.
Дыхание — это доставка кислорода к клеткам и ликвидация углекислого газа. Воздух поступает в легкие, где кислород связывается гемоглобином (красный пигмент крови). Это производит оксигемоглобин (насыщенный кислородом гемоглобин), который транспортируется вместе с кровью в клетки организма. Там под воздействием диссоциации он распадается на кислород и гемоглобин. Первый доставляется в клетки, а углекислый газ попадает в легкие и выводится из организма.
Упражнения, которые должны стать привычкой
- Необходимо лечь на спину. Далее — положить одну руку на грудь, другую на ребра — диафрагму. Нужно стараться дышать так, чтобы двигалась именно эта область, а не грудь. Сделать около 15 вдохов и выдохов.
- Лечь на живот, затем положить ладони внутренней стороной к полу, согнув руки в локтях по обе стороны груди. Сделав вдох, нужно поднять голову, затем грудь и верхнюю часть живота. Важно убедится, что при вдохе движется диафрагма, а не сама грудная клетка. С выдохом нужно опустить тело на землю. Повторить упражнение 15 раз.
- Встать на ноги. Необходимо вытянуть руки по бокам внизу ребер, большими пальцами назад. Сделать глубокий вдох, пытаясь раздвинуть ребра в разные стороны. Посчитать до 2–3 и выдохнуть. С каждым последующим повторением важно стараться делать более глубокие вдохи. Повторить действия 10 раз.
Через некоторое время, когда дыхание при помощи диафрагмы превратится в привычку, можно начинать бегать. Кажется, что вдохи и выдохи не так важны, как сама физическая активность, и человек может заниматься бегом, не сосредотачиваясь на работе дыхательной системы, но, если он не хочет начать сгибаться пополам после нескольких минут бега, необходимо сфокусироваться на правильной технике дыхания. Она способна обеспечить отдых и ускоренное восстановление организму.
Частота дыхания может выглядеть следующим образом: 3 вдоха на каждые 3 шага и выдох на протяжении 2 шагов. Если человек бежит медленнее, необходимо настроить темп 3–2 или 3–3. Если он бежит быстрее, нужно вдыхать каждые 2 шага и еще 2 (или 1) выдыхать. Время от времени, важно проверять – придерживается ли спортсмен этого плана. Через несколько регулярных тренировок сформируется привычка. Конечно, можно настроить частоту дыхания в соответствии с количеством шагов и собственным темпом человека. Чем глубже он вдыхает, тем больше кислорода принимает, следовательно, снабжает свое тело большим количеством топлива, необходимого для производства энергии. Эти дыхательные упражнения должны стать привычными.
Правила ЗОЖ: как нужно дышать?
Есть много теорий о том, как спортсмен должен дышать во время бега, следуя при этом принципам ЗОЖ. Одна из них предполагает, что во время тренировки нужно дышать исключительно носом или получать воздух через нос и выдыхать ртом. Однако, дыша и тем, и другим, бегун сможет набрать больше кислорода и доставить его в легкие.
Дыхание только через нос действует лучше во время тренировок меньшей интенсивности, например, йоги, где количество кислорода, доставляемого в легкие, не должно быть таким высоким.
Физические упражнения напрямую влияют на потребность в воздухе, необходимом для функционирования организма. Она повышается с увеличением нагрузки и усилий. Необходимо делать глубокие вдохи, усерднее двигая диафрагмой.
Важно держаться прямо во время тренировки. Кроме того, нельзя забывать начинать каждую тренировку с более спокойного разогрева, который будет медленно приводить организм в состояние повышенного поглощения кислорода. Постепенность — основное правило ЗОЖ.
Ощущение температуры человеком зависит от ряда факторов, таких как влажность воздуха, скорость ветра, осадки. Воздух, вдыхаемый носом, теплее, чем тот, который доставляется в легкие ртом, но, даже зимой необходимо дышать обоими путями. Если холодный воздух слишком неприятен, можно согреть его, надев на время физической нагрузки балаклаву для бега, флисовый шарф или повязку на голову, закрывающую рот и нос.
Правильное дыхание обеспечит отдых и насыщение организма кислородом во время тренировки, что поможет бежать дольше.
Важность отдыха для спортсмена
Когда человека привлекает незнакомая ранее физическая нагрузка, он изучает новые движения и физические упражнения. Важно уделять достаточно времени тому, как научиться правильно дышать. Включая новые виды занятий в график тренировок, спортсмен сосредотачивается на правильной технике выполнения действий, увлекаясь и забывая о дыхании. Потратив время на обучение дыханию, он сделает правильную технику привычкой. Так, ему будет легче применять освоенные элементы во время бега.
Неглубокие и нерегулярные вдохи не обеспечат спортсмена необходимым количеством кислорода. Упражнения, позволяющие тренировать процесс дыхания, должны быть направлены на поддержание диафрагмы, а не самой грудной клетки. Грудное дыхание вызывает напряжение в руках, что приводит к ненужной потере энергии. Спортсмену, наоборот, требуется расслабление и правильный отдых.
