Многие женщины в процессе борьбы с лишними килограммами очень часто совершают фатальную ошибку — изнуряют себя строгими диетами и физической нагрузкой неадекватной интенсивности. В результате этих действий большинство женщин либо не выдерживают такого режима и прекращают борьбу за идеальное тело, либо избавляются от нескольких лишних килограммов, которые возвращаются с запасом сразу же после ослабления нагрузок и диеты. И немногие знают, что путь к стройной фигуре может быть гораздо проще — через упражнения системы бодифлекс, сочетающей в себе диафрагмальное дыхание и статическую физическую нагрузку.
Основы занятий фитнесом по системе бодифлекс
Дыхательная гимнастика бодифлекс для эффективного похудения была изобретена не так давно простой американкой, матерью троих детей Грир Чайлдерс, которая носила 56 размер одежды и никак не могла избавиться от лишних килограммов с помощью диет и стандартных физических нагрузок. А уже после нескольких месяцев занятий фитнесом по собственной методике ей удалось похудеть до 44 размера.
Такие впечатляющие результаты объясняются закономерными физиологическими процессами, которые начинают активно происходить в организме после того, как он насыщается кислородом благодаря диафрагмальному дыханию. Кровь, концентрация кислорода в которой максимальна, во время выполнения упражнений бодифлекса стремительно приливает к мышечным тканям, испытывающим нагрузку, а кислород, в свою очередь, запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток.
Несмотря на то, что занятия фитнесом в технике бодифлекс имеют впечатляющую результативность, этот вид физических нагрузок противопоказан людям, которые имеют следующие заболевания и проблемы со здоровьем:
- пороки сердца и сердечную недостаточность;
- гипертонию, аритмию и другие заболевания сердца и сосудов;
- грыжи;
- проблемы со зрением, например, сильную близорукость или глаукому;
- болезни щитовидной железы и другие нарушения в работе эндокринной системы;
- обострения хронических заболеваний;
- астму и дисфункции дыхательной системы;
- кровотечения и период менструации у женщин;
- беременность и послеродовой период;
- период реабилитации после операций и травм.
Глядя на этот список противопоказаний, становится очевидно, что заниматься бодифлексом с целью эффективного похудения можно только после детальной консультации с врачом-специалистом.
Техника диафрагмального дыхания для эффективного похудения
Эффективное похудение с помощью занятий бодифлексом возможно только при условии их регулярности и строгого соблюдения правильной техники диафрагмального дыхания, которая включает в себя такие этапы:
- Выдох ртом. На этом этапе необходимо выдохнуть весь воздух из легких.
- Вдох носом — это ключевой этап дыхательной гимнастики. Вдыхать нужно быстро и глубоко, максимально заполняя легкие воздухом. При корректной технике вдох сопровождается шумным звуком.
- Выдох через рот. На этом этапе нужно сначала сжать губы, а затем разомкнуть их и резко выдохнуть, напрягая мышцы пресса и вовлекая в процесс дыхания диафрагму. Если техника не нарушена, то выдох будет сопровождаться отличительным звуком, похожим на «пах», при этом он должен произноситься не органами артикуляции, а издаваться потоком выдыхаемого воздуха. Возможно, придется провести не одно занятие фитнесом, чтобы добиться правильного выдоха через рот, но со временем он будет получаться автоматически.
- Втягивание передней брюшной стенки и задержка дыхания. На этом этапе, в период, когда живот максимально втянут и происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, необходимо выполнять все физические упражнения бодифлекса.
- Расслабление мускулатуры передней брюшной стенки и вдох. Вдох должен быть резким и сопровождаться звуком, похожим на всхлип.
Комплекс упражнений бодифлекса
Бодифлекс-тренировка, направленная на эффективное похудение всего тела, представляет собой последовательность тренировочных движений, выполняемых на голодный желудок:
- «Лев».
Встать ровно, удобно расставив стопы примерно на ширину плеч, наклонить корпус и упереться ладонями в бедра немного выше колен, таз отвести назад. Находясь в этом начальном положении, нужно выполнить дыхательную практику, а на этапе задержки дыхания распахнуть глаза и поднять их вверх, сложить губы в кольцо и максимально высунуть язык, чтобы в щеках чувствовалось напряжение. Через 8 секунд можно расслабиться и вдохнуть. Повторить упражнение 5 раз.
- «Гримаса».
Принять начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении бодифлекса. Во время задержки дыхания нужно завести руки за спину, сложить губы трубочкой и вывести нижнюю челюсть вперед, чтобы ее зубы заходили за ряд верхних зубов, и максимально вытянуть шею. Затем следует плавно поднять голову, зафиксировать данную позу на 8 секунд, а после этого расслабиться и вдохнуть. Это упражнение нужно повторить 5 раз, контролируя, чтобы в момент поднятия головы пятки не отрывались от пола.
- Боковая растяжка.
Не меняя начального положения, выполнить дыхательную часть данного элемента занятия фитнесом в технике бодифлекс. На задержке дыхания нужно упереться в одну ногу локтем, перенести на эту нижнюю конечность вес тела, а другую — отвести в сторону. Свободную руку нужно поднять вверх и держать возле головы в течение 8 секунд. Повторить боковую растяжку по 3-5 раз на каждую сторону, чтобы добиться эффективного похудения боков и сформировать красивую талию.
- Подъем нижней конечности назад.
Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и предплечья, развернув ладони вниз. Вытянуть одну ногу назад, слегка коснувшись пальцами стопы поверхности пола, задержать дыхание и поднять эту ногу как можно выше, напрягая мышцы ягодиц. Зафиксировать такую позу на 8 секунд, вернуться в начальное положение и повторить упражнение от 3 до 5 раз, поочередно поднимая каждую ногу.
- «Сейко».
Опираясь на колени и ладони прямых рук, нужно поднять одну прямую нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности с полом. Задержав дыхание, следует направить прямую ногу вперед и удерживать ее на весу в течение 8 секунд. Повторить упражнение до 5 раз каждой нижней конечностью.
- «Алмаз».
Встать ровно, вытянуть верхние конечности вперед, соединить пальцы и, не опуская локтей, выполнить дыхательную практику. На этапе задержки дыхания нужно сильно сдавливать пальцы. По истечении 8 секунд можно вдохнуть и расслабить тело. Повторить упражнение 3 раза.
- «Шлюпка».
Сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной, широко расставить прямые нижние конечности, направив носки стоп к себе. На этапе втягивания передней брюшной стенки нужно переместить руки вперед и потянуться ими как можно дальше, наклонив корпус к полу. В самой низкой точке наклона надо задержать дыхание на 8 счетов. Расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз.
- Растяжка.
Лечь на спину, поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу, положить ладони на колени или голени, если позволяет растяжка. В течение 8-секундной задержки дыхания нужно стараться привести прямые ноги как можно ближе к голове, но не отрывая при этом поясницу от пола. Повторить упражнение 3 раза.
- «Ножницы».
Лечь на спину, подложить ладони под ягодицы, выполнить дыхательную часть тренировочного движения, а затем приподнять нижние конечности и совершать ими широкие перекрестные махи в горизонтальной плоскости максимально возможное количество раз за 8-10 секунд. Повторить «Ножницы» 3-5 раз.
- «Кошка».
Оперевшись на ладони и колени, выполнить дыхательную практику и на этапе втягивания живота опустить голову вниз, максимально выгнув спину. Задержаться в такой позе на 8-10 секунд. Затем можно расслабиться и повторить упражнение еще 2 раза.
