Каждая диета имеет определённые ограничения. В одних диетах запрещено употреблять мясо, в других следует резко ограничить приём соли, а есть системы питания, где запрещены жиры. Подобные ограничения могут мешать худеть без чувства голода и вредить здоровью. Лучше всего выбрать диету, основанную на правильном питании. Она позволит худеть правильно, не чувствуя голода, и без вреда для здоровья.
Основные принципы
Принципы диеты такие же, как и у правильного питания. Что такое правильно питание? Это сбалансированный рацион, разнообразное меню и полезные продукты. В рационе 40% должны составлять сложные углеводы, 35% — овощи и фрукты, 20% — полезные белки, а 5% — жиры. Исходя из этого, можно составлять меню.
Конечно, все продукты должны быть полезные. Мясо должно быть нежирное (кролик, курица, индейка, говядина, телятина), то же самое можно сказать о молочных продуктах (не более 5% жирности). Рыбу можно есть любую. Овощи обязательно должны быть не только в запечённом, отварном и тушёном виде, но и в сыром. Из свежих овощей следует готовить смузи, закуски, салаты. Чем больше разных овощей, тем лучше. Они укрепляют здоровье и иммунитет. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Adv Neurobiol.
Полезные жиры — это авокадо, орехи, семечки, растительные масла (употреблять умеренно). Что касается сложных углеводов, это могут быть разные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также бобовые, фрукты (стоит отдать предпочтение цитрусам, яблокам, грушам, киви).
Важно использовать щадящую обработку продуктов. То есть не жарить. Лучше варить (в том числе, на пару), тушить, запекать.
Следует отказаться от фастфуда, консервов, полуфабрикатов, копчёностей. Соль и сахар надо сократить. Лучше добавлять больше пряных трав в блюда.
Обязательно надо соблюдать питьевой режим. Пить достаточно чистой воды, можно добавлять сок лимона. Полезны также компоты, морсы, чай без сахара.
Для похудения важно, чтобы порции были небольшие. А также, чтобы последний приём пищи был за четыре часа до сна.
Правильное меню
Составлять меню легко, ведь можно готовить разнообразные блюда. Однако стоит помнить: утром надо готовить плотный завтрак (каши, блюда из яиц и творога), в обед — супы, мясо и рыбу с овощами, а ужинать легко (овощи, рыба).
Вот пример меню:
- завтрак: сырники со сметаной и ягодами, зелёный чай; или рис с тыквой и корицей, кофе без сахара;
- перекус: фруктовый смузи; или овощной салат;
- обед: куриный суп, салат и зразы из говядины с морковью, брусничный морс; или суп-пюре из брокколи и цветной капусты (последняя снижает риск развития онкологии, о чём говорят результаты исследований, опубликованных в Cell Mol Biol), рыба на пару, салат с фенхелем, томатами, зеленью, компот;
- полдник: бутерброд с авокадо и креветкой; или йогурт с ягодами и орешками;
- ужин: котлеты рыбные и отварные овощи; куриный рулет с сыром, салат.
Как видите, меню сытное и интересное, блюда вкусные. Поэтому худеть будет несложно, но стоит добавить физическую нагрузку и не ждать моментального результата.
