Эффективные упражнения для спины и поясницы для женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Крепкая и развитая мускулатура спины имеет большое значение для женского здоровья и красоты. Специальные упражнения помогут укрепить спинные мышцы, которые образуют естественный защитный корсет позвоночника. Регулярные фитнес-тренинги и выполнение физических упражнений для укрепления мускулатуры спины и поясницы позволят улучшить осанку, помогут исправить ситуацию при незначительном искривлении позвоночника.

Комплекс профилактических упражнений в значительной степени снизит риск повреждения или смещения позвонков на тренировках или в повседневной жизни. Именно позвоночник несет основную нагрузку на работе, на тренировках и при выполнении домашних дел, особенно во время беременности.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. При ряде заболеваний позвоночника интенсивная нагрузка на него противопоказана. В случае резких болевых ощущений в области спины и в пояснице в ходе выполнения физических упражнений занятие следует прекратить.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Физические упражнения для исправления осанки

Физические упражнения для исправления осанки

Предлагаемый комплекс упражнений предназначен для исправления осанки. При длительном отсутствии физической нагрузки мускулатура спины теряет тонус и эластичность и не справляется со своим основным предназначением. Как следствие, у человека формируется сутулая фигура, искривляются верхняя и средняя части позвоночника и развиваются связанные с этим заболевания.

Во время выполнения физических упражнений следите за уровнем нагрузки, особенно, если вы только начинаете заниматься фитнесом. Ваша задача — вернуть тонус ослабевшей мускулатуре спины.

Комплекс упражнений для верхней и средней части спины

  • Вытяжение позвоночника возле стены.

Встать возле стены, прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Плавно поднять руки вверх и максимально потянуться за ними. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и опустить руки на выдохе. Выполнить 10-15 движений.

  • Замок между лопаток.

Встать прямо, ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Завести одну руку за спину к лопаткам, вторую — к ней навстречу, но через шею. На выдохе максимально притянуть руки друг к другу. Постараться дотянуться ладонями друг к другу и скрепить пальцы в замок.

  • Махи ногами назад с упором на руки и колени.

Упереться в пол ладонями и коленями. По очереди вытягивать руку и выпрямлять противоположную ногу. Зафиксировать положение тела на пару секунд. Старайтесь сохранять баланс тела. Выполнить фитнес-упражнение по 10 раз для каждой стороны.

  • Приседания на пятки стоя на коленях.

Встать на колени, корпус прямой, носки вместе, пятки разведены в стороны. Плавно опустить тело вниз и дотянуться ягодицами до пяток. Зафиксировать позицию на 4-5 секунд. Тело в пояснице не сгибается. Сделать 10-15 приседаний.

  • Поднятие рук и ног лежа на животе.

Лечь на живот на коврик, руки вытянуть вперед, ноги прямые и немного разведены в стороны. На выдохе максимально прогнуть спину и приподнять туловище и ноги от поверхности пола. Зафиксировать позу на 1-2 секунды и медленно вернуться в стартовую позицию. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Комплекс фитнес-упражнений для укрепления поясницы

Комплекс фитнес-упражнений для укрепления поясницы

Для укрепления поясничных мышц хорошо подходят физические упражнения, которые требуют совершать наклонные движения и повороты туловища в стороны. Эластичная и развитая мускулатура поясницы в значительной степени снижает постоянную нагрузку на позвоночник.

Физические упражнения для поясницы:

  • Наклоны вперед сидя на полу.

Встать на колени, корпус прямой, носки вместе, пятки разведены в стороны, руки подняты над головой. Плавно опустить тело вниз и дотянуться ягодицами до пяток. Затем прогнуть спину в пояснице и опустить тело на пол. Зафиксировать положение на 5-7 секунд. Выполнить 6-7 повторов.

  • Захват ног руками лежа на животе.

Лечь животом на коврик, руки заведены за спину, ноги слегка разведены в стороны, ступни зафиксированы в ладонях. На выдохе максимально потянуть ноги и руки друг к другу. Зафиксировать положение тела на 5-7 секунд. Выполнить упражнение 10-15 раз.

  • Подъем ягодиц вверх с упором на лопатки и ступни.

Спиной лечь на коврик, ноги слегка разведены в стороны, согнуты в коленях, а икры заведены к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол. На выдохе оторвать ягодицы от пола и подать таз максимально вверх. Зафиксировать положение тела в верхней точке на 1-2 секунды и плавно опустить тело вниз. Выполнить 10-15 подъемов.

Щадящие упражнения при болях в спине

Щадящие упражнения при болях в спине

Если сгибание и разгибание туловища сопровождается болевыми ощущениями в области спины или поясницы, но противопоказаний врача к тренировкам нет, можно выполнять облегченный комплекс упражнений. Они помогут ослабить боль в спине, а при регулярном выполнении — избавиться от вызывающих ее причин.

  • Прогибание позвоночника.

Упереться в пол ладонями и коленями. На выдохе прогнуть спину вниз. На вдохе выгнуть спину вверх (по-кошачьи). Выполнить упражнение 20 раз.

  • Растяжение с шагами на коленях.

Встать на колени, корпус прямой, носки вместе, пятки разведены в стороны. Плавно опустить тело вниз и дотянуться ягодицами до пяток. Опустить тело вперед, дотянуться до пола. Одновременно отвести одну ног назад. Вернуться к исходному положению и повторить действия, но с нагрузкой на другую ногу. Сделать 10 шагов на каждую ногу.

Причиной постоянных болей в спине и пояснице могут быть особенности строения женского организма. Мускулатура у женщин развита слабее, чем у мужчин: сильнее выгнут позвоночник в области поясницы, узкие покатые плечи и грудная клетка. Женщины испытывают повышенную нагрузку на позвоночник во время беременности. Именно поэтому такие фитнес-упражнения для укрепления естественного мышечного корсета позвоночника так важны для женского здоровья и красоты. Здоровая и крепкая спина обеспечит красивую осанку и привлекательность фигуры, поможет нормально перенести беременность и быстрее восстановиться после рождения ребёнка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 01.11.2016 02:50, обновлено 13.12.2019 12:15
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины
Хотите обладать внушительным атлетичным торсом? Рассмотрим упражнение пуловер, и варианты его выполнения для расширения грудной клетки и спинных мышц.
Упражнения с резинкой для фитнеса на ягодицы, спину, руки и ноги
Хотите ускорить получение результата от занятий фитнесом? Узнайте об эффективных упражнениях с эспандером, которые рекомендуется выполнять в процессе тренировок.
Упражнения для развития мышц спины: рекомендации и комплексы
Хотите иметь крепкую спину, которой не страшны любые нагрузки? Рассмотрим основные упражнения для развития спинных мышц и советы по их выполнению.
Упражнения для прокачки мышц спины: фитнес-программа для новичков
Как сделать спину широкой и сильной? Рассмотрим основные базовые упражнения, которые помогут увеличить мышечный объем и силовые показатели.
Особенности тренировок спины для женщин: упражнения дома и в зале
Не можете надеть открытое платье из-за сутулой спины? Выполняйте предложенные упражнения, и совсем скоро ваша осанка станет идеальной.
Упражнения для тренировки мышц спины: особенности фитнес-тренировки
Хотите иметь мощную и накачанную спину? Уделите внимание широчайшим мышцам спины. Следуя рекомендациям и выполняя упражнения, вы быстро получите результат.