13.04.2019 Обновлено: 17.04.2020 1666

Женский фитнес: лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Считается, что развитие спины — мужской удел, однако данное мнение ошибочно. При проработке этой области активно действуют важные мускулы, которые делают осанку прямой, походку красивой, плечи расправленными, а позвоночник крепким. Девушкам важно выполнять различные упражнения на спину, чтобы не сутулиться: неправильное положение позвонков приводит не только к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, но и негативно отражается на мышцах пресса, ослабляя их.

Женщинам не обязательно посещать фитнес-центр и заниматься изнурительными тренингами с тяжеловесными снарядами. Качественно развить спину можно даже дома и поможет в этом комплекс из 10 топовых упражнений для укрепления целевой зоны и развития красивого рельефа.

Нюансы тренинга спины для женщин

Нюансы тренинга спины для женщин

Женские фитнес-тренировки для спины немного отличаются от мужских вариаций. Для мужчин, как правило, важно увеличить силовые показатели и нарастить объем мышц. Для женщин приоритетной целью является укрепление позвоночника и исправление осанки.

Для получения максимальной пользы, женский тренинг проводится с соблюдением следующих правил:

  • начинать фитнес-тренировку следует с разминки (приседания, легкий бег, прыжки со скакалкой);
  • заканчивать занятие следует растяжкой мускулатуры, используя базовые нагрузки для стретчинга (наклоны, вращательные движения, выпады, шпагат);
  • для набора объема мышечной массы женщинам рекомендуется выполнять до 4-5 подходов от 12 повторов, для похудения — 3-4 подхода по 8-10 повторов со средним весом инвентаря;
  • оптимальный вес гантелей для начинающих спортсменок — 2-3 кг;
  • домашние тренировки следует комбинировать с нагрузками на бицепсы и грудь, в этом случае мускулы будут развиваться равномерно;
  • женщинам в домашних условиях заниматься следует не более 4 раз в неделю с обязательным отдыхом между днями тренингов;
  • при выполнении комплекса нагрузку следует повышать медленно и постепенно, чтобы избежать возникновения травм и перенапряжения.

Топ-10 домашних упражнений для спины

Топ-10 домашних упражнений для спины

Лучшие упражнения для спины включают в себя 10 основных физических нагрузок. Все они идеально подходят для базовых программ по улучшению рельефа задней части тела и повышения силовой выносливости. Каждая нагрузка задействует определенную мускулатуру, поэтому в ходе регулярных фитнес-тренировок спина развивается максимально равномерно.

Для поддержания женского здоровья оптимальным считается режим трех занятий в неделю. Тренировка проводится по системе 10-12 повторов в 2-3 сета. При необходимости сделать нагрузку более интенсивной, рекомендуется увеличивать именно количество подходов.

Для выполнения некоторых упражнений потребуется дополнительный инвентарь: гантели (можно заменить гирями или самодельными грузами), фитбол, коврик для фитнеса, турник (шведская стенка).

  • Мертвая тяга.

Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, расправьте и опустите плечи. Напрягите мускулатуру пресса и возьмите гантели. Снаряды в опущенных руках должны касаться бедер. Немного согните ноги в коленных суставах, отведите тазобедренный сустав назад до образования небольшого естественного прогиба в пояснице. Опускайте парные снаряды до той точки, пока позвоночник не достигнет параллельной плоскости с полом. Старайтесь удерживать спину ровно, напряжение переносите на мышцы верхнего плечевого пояса. Такой тренинг не только активно прорабатывает широчайшие мышцы спины и трапеции, но и активно задействует ягодичную мускулатуру. Девушкам для выполнения мертвой тяги рекомендуется использовать гантели с небольшим весом в 3-5 кг.

  • Подъем ног в висе на перекладине.

Схватитесь за перекладину средним захватом, согните ноги в коленях перед собой и выполните вис. Избегайте прогибов в поясничном отделе, следите за ровностью осанки. Выпрямляйте ноги на выдохе, поднимайте на вдохе. Такое упражнение максимально задействует нижние задние зубчатые мускулы, широчайшие мышцы и мускулатуру пресса. Дополнительно нагрузка снижает напряжение в мышечных тканях и укрепляет кор.

  • Разведение гантелей в наклонной позиции.

Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Выполните наклон корпуса не более чем на 45 градусов от исходной точки. Руки перед собой согните в локтях. На вдохе разведите снаряды в разные стороны и отведите руки назад, пока не ощутите, что лопатки сдвинулись к другу к другу до предела. На выдохе верните инвентарь в первоначальное положение. Во время выполнения тренировки спину держите ровно, плечи расправьте. Данный элемент снимает лишнее напряжение с позвоночника, развивает трапеции, дельты и приводящие мышцы лопаток, а также укрепляет ромбовидную мускулатуру.

  • Стойка на лопатках.

Несмотря на свою простоту, знакомая всем «березка» эффективно укрепляет мышцы спины и дополнительно развивает координацию движений. Лягте на коврик для фитнеса, поднимите нижнюю часть туловища до максимально высокого положения. Руки согните и поместите под лопатки так, чтобы образовалась прочная опора для стойки. Вытяните ноги вверх, держа их перпендикулярно полу. Задержитесь в статичном положении на 3-4 секунды, далее вернитесь в исходную позу и повторите нагрузку.

  • Ягодичный мостик.

Традиционно тренинги с ягодичным мостиком включаются либо в программы йоги, либо в программы для укрепления