Ежедневно позвоночник подвергается нагрузке, и если спинные мышцы недостаточно крепкие, то со временем это приводит к различным заболеваниям. Если своевременно принять меры и укрепить мышцы спины, то этого можно избежать. Существуют различные упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет спины.
Рекомендации по выполнению упражнений для мышц спины
Чтобы не навредить организму при выполнении упражнений для спины, нужно следовать таким рекомендациям:
- Обязательная консультация с врачом до начала занятий.
- Упражнения для спины должны подбираться индивидуально, учитывая имеющиеся проблемы с позвоночником.
- Перед занятием нужно делать растяжку позвоночника. Для этого подойдет вис на перекладине.
- Во время тренировки обязательно надо следить за болевыми ощущениями в мышцах и связках.
- При выполнении упражнений спину нужно держать ровно, и основное напряжение переводить на нее, а не на другие части тела.
- Тренировки должны включать упражнения, выполняемые в несколько подходов по 15 повторений.
Укрепляющие фитнес-упражнения для спины
Спинные мышцы можно сделать крепкими с помощью силовых и аэробных нагрузок, а также фитнес-упражнений на растяжку. Основными являются следующие:
- Лежа лицом вниз вытянуть руки по швам. Отрывать от пола голову и грудь, фиксируя такую позицию на некоторое время.
- Лежа на спине прижать колени к животу. Таз плотно прижат к полу. Поднимать на некоторое время голову и грудь и занимать изначальную позицию.
- Лежа лицом вниз руки выпрямить над головой. Максимально поднять одну ногу и противоположную руку, продержаться так некоторое время, занять изначальное положение и повторить элемент с другой парой конечностей.
Укрепив спину таким образом, можно приступать к развивающим упражнениям для мышц.
Развитие верхних мышц спины
Главные мышцы, которые участвуют в работе плеч и лопаток — широчайшие, ромбовидная, трапециевидная и круглая.
Широчайшие мышцы — одни из самых крупных. Чтобы их развивать нужны такие упражнения для спины:
- подтягивания прямым хватом;
- тяги на вертикальном блочном тренажере — впереди себя, за голову, с близким расположением рук.
Для ромбовидной мышцы также подходят подтягивания, которые можно выполнять хватом любого направления. Также ее развитию способствуют отжимания на брусьях.
Трапециевидная мышца будет развиваться, если выполнять следующий комплекс упражнений:
- Стоя ровно, выпрямить руки в стороны и, не сгибая, вращать ими сначала вперед, затем назад.
- Стоя с отягощениями в руках, опустить их по швам. Высоко поднимать плечи и опускать их.
- Исходная позиция та же. Руки с гантелями поднимать в стороны и опускать обратно.
- Встать прямо и наклониться к полу под прямым углом. Колени нужно слегка согнуть. Руки опустить перед собой к полу. Сгибая их в локтях, поднимать в стороны и сводить лопатки.
Круглые мышцы находятся возле широчайших. Если их развивать, то можно сделать шире верхнюю часть спины. Для этого подойдут следующие упражнения:
- Взять в руки отягощения ладонями к себе. Опустить их к бедрам и выполнять подъемы рук вверх.
- Встать прямо, взять в одну руку гантель и расположить ее перпендикулярно полу, вторую руку расположить на колене. Из такого положения поднимать руку с гантелью до уровня груди.
Упражнения для развития других мышц спины
Спина состоит из большого количества мышц, среди которых: глубокие, прямые, боковые, косые, нижние и продольные. Чтобы защитить позвоночник, их нужно развивать и укреплять, выполняя следующие упражнения для мышц спины:
- Сделать упор коленями и ладонями в пол и в медленном темпе округлять и прогибать спину. Постепенно темп нужно ускорять.
- Исходная позиция та же. Выпрямить правую руку и левую ногу, оторвав их от пола на несколько секунд. Затем занять изначальную позицию и выпрямить руку и ногу по другой диагонали.
- Лежа на животе соединить ноги, а кисти рук сложить в замок на затылке. Отрывать одновременно голову, грудь и ноги и возвращаться в исходную позицию. Высоко подниматься не нужно.
- Исходная позиция та же. Отрывать только верхнюю часть туловища. Ноги прижаты к полу.
- Из того же положения поднимать только ноги. Верхняя часть корпуса прижата к полу.
- Лежа на спине с вытянутыми ногами, выгибать поясницу как можно больше.
- Взять в руки эластичную ленту. Встать прямо, руки с лентой поднять вверх и растягивать ее максимально, не сгибая рук.
- Руки с эластичной лентой вытянуть перед собой. Растягивать ленту как можно шире в стороны.
- Лежа на спине поднимать верхнюю часть туловища, отрывая всю спину от пола и поворачиваясь направо (только верх туловища). Затем возвращаться в исходную позицию и делать то же самое, только с поворотом налево. В верхней точке задерживаться на пару секунд. Для облегчения упражнения можно зацепиться ногами за какую-либо опору на полу.
- Отжимания с поднятием ног. Упереть руки ладонями в пол. Ноги выпрямить и упереться в пол мысками. Опускаясь, отрывать от пола одну ногу, не сгибая ее. Поднимаясь — ставить на место. Выполнить упражнение, чередуя подъемы ног.
- Лежа на животе выпрямить ноги. Руки скрестить перед собой и упереться в них лбом. Поочередно поднимать ноги, не отрывая от пола нижнюю часть живота.
- Исходная позиция та же. Поднять обе ноги, досчитать до 10 и опустить их.
- Сидя на полу с прямыми ногами наклоняться вперед, дотягиваясь пальцами рук до носочков.
- Лежа на скамье, ноги расставить в стороны и поставить на пол. Взять в руки гантели и вытянуть их к потолку. Разводить руки с гантелями в стороны, соединяя лопатки.
- Выполнить подтягивания на перекладине хватом разной ширины и направления.
- Отжимания разными способами.
- Опираясь на опору двумя руками прогнуть поясницу и растянуть позвоночник.
Развить мышцы спины можно и с помощью штанги, выполняя, к примеру, становую тягу.
Выполняя упражнения для мышц спины хотя бы 2-3 раза в неделю, можно решить многие проблемы с позвоночником. Главное — подбирать их в соответствии со своими индивидуальными особенностями здоровья. Занятия любым видом спорта нужно сочетать с укреплением спины. Ведь даже качание пресса может привести к травме при слабых спинных мышцах.
