В наше время множество людей ведет малоподвижный образ жизни. Жители крупных городов, работающие в офисах, водители автомобилей и многие другие вынуждены ежедневно проводить несколько часов сидя в кресле или на стуле. Отсутствие регулярных физических упражнений приводит к набору лишнего веса и ослаблению мускулатуры всего тела. Особенно важно следить за тонусом мускулатуры спины. Ведь именно эти мышцы составляют поддерживающий корсет позвоночника, который постоянно подвергается нагрузкам.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений, рекомендуется регулярно укреплять мышцы спины на фитнес-тренировках. Заниматься спортом можно дома или в тренажерном зале. Комплекс упражнений для спины должен задействовать основные группы спинных мышц. Без постоянной физической нагрузки эти мышцы слабеют, теряют эластичность и объём. Позвоночник, в свою очередь, теряет естественную защиту, начинает повреждаться межпозвоночная ткань. Регулярные фитнес-тренировки помогут укрепить мышечный корсет спины и избежать искривления позвоночника, а также постоянных болей в пояснице.
Упражнения для занятий дома
Если нет времени и возможности посещать спортивный зал, фитнес-тренировки можно проводить дома. Для занятий вам потребуется немного свободного места, гимнастический коврик и спортивная одежда. В тренировочный комплекс желательно включить упражнения с простой техникой выполнения.
Примерный комплекс упражнений для дома:
- Прогиб спины лежа.
- Лечь на пол животом вниз. Ладони упереть в пол, локти согнуть и отвести назад.
- Плавно выпрямить руки, максимально поднять голову, плечи и грудь вверх, сильно прогнуть спину. Таз не должен отрываться от пола.
- Вернуться в изначальное положение.
- Выполнять упражнение в медленном темпе 1-2 минуты.
- Диагональные подъемы рук и ног.
- Опуститься на четвереньки, колени и ладони упереть в пол. Спина не прогибается в пояснице.
- Одновременно поднять и выпрямить правую руку и левую ногу. Вытянуть их на одну линию с телом. Зафиксировать положение на 1 минуту.
- Опустить руку и ногу вниз. Выполнить упражнение другой рукой и ногой.
- Подъем таза лежа на спине:
- Лечь на гимнастический коврик. Ноги слегка развести в стороны, согнуть в коленях, ступни подтянуть ближе к ягодицам. Руки вытянуть вдоль тела, ладони упереть в пол.
- На выдохе подать таз вверх. Максимально выгнуть спину. Корпус упирается в пол лопатками, руки помогают удерживать тело на весу. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
- На выдохе плавно опуститься в стартовое положение.
- Сделать упражнение 20 раз.
- Прогиб назад лежа на животе:
- Лечь на живот, руки вытянуть над головой, прямые ноги сведены вместе.
- Одновременно оторвать от пола руки и ноги, поднять их вверх, не сгибая в локтях и коленях. Сильно прогнуть спину в пояснице. Тело опирается только на живот. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
- Медленно опустить руки и ноги, расслабить все мышцы тела.
Комплекс упражнений для тренировки в спортивном зале
Проведение фитнес-тренировок в спортивном зале имеет ряд преимуществ по сравнению с занятиями спортом в домашних условиях. Прежде всего, каждый зал оборудован необходимыми тренажерами для выполнения упражнений. Опытные инструкторы помогут быстро освоить правильную технику движений, грамотно подберут все элементы для вашего комплекса упражнений.
В тренировочный план новичка следует включить базовые упражнения для спины:
- Гиперэкстензии на тренажере:
- Надежно зафиксировать ступни специальными валиками. Бедрами упереться в подушку тренажера. Тело необходимо держать прямо. Руки завести за голову.
- На вдохе медленно опустить корпус вниз, спину в пояснице не сгибать.
- На выдохе выпрямить тело, поднять корпус в прежнее положение.
- Сделать упражнение в 3 подхода по 10-15 раз.
- Тяги на верхнем блоке на коленях:
- Встать на колени перед блочным тренажером. Взять в руки веревочные ручки тяги верхнего блока.
- Опустить корпус вниз, сильно потянуть веревочный трос к полу.
- Вернуться в начальное положение.
- Выполнить 20 повторений.
- Румынские (мертвые) тяги:
- Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях, развести на ширину ступни.
- Взять штагу простым хватом (ладонями вниз), поднять на уровень бедер. Руки прямые.
- Плавно отвести таз назад, наклонить корпус вперед. Опустить штангу на уровень голеней.
- На выдохе медленно поднять корпус в исходное положение.
- Сделать элемент в 3 подхода по 10-15 раз.
Крупные фитнес-центры предоставляют хорошую возможность разнообразить тренировки. Помимо указанных упражнений, для укрепления спины будут полезны групповые занятия с фитболом, плавание в бассейне, сеансы массажа.
Рекомендации для проведения фитнес-тренировок
Начинающим спортсменам необходимо понимать, что укрепление мускулатуры спины — это долгий и трудный процесс. Крепкие и рельефные мышцы не появятся после первых фитнес-тренировок. Результаты будут заметны после 4-6 недель регулярных занятий. Повысить эффективность тренировок вам помогут простые, но полезные рекомендации:
- Обязательно проводите разминку. Организм необходимо подготовить к работе в интенсивном режиме. Это убережет вас от травм, ослабит болевые ощущения в мышцах на следующий день.
- Физическая нагрузка должна расти постепенно, но постоянно. Первые 2-4 недели требуют щадящего режима выполнения упражнений. Организму требуется время на адаптацию. Затем каждые 2 недели следует увеличивать вес штанги, количество подходов и повторений. Если этого не делать, эффективность тренировок значительно снизится.
- Тренировки должны быть регулярными. В неделю достаточно 3 тренировочных дней. Остальное время уделите отдыху и восстановлению.
- Правильно выполняйте все упражнения. Движения должны быть плавными, особенно если вы работаете с тяжелыми снарядами.
- Соблюдайте технику безопасности при работе с тренажерами или штангой. Обязательно используйте защитное снаряжение, например, тяжелоатлетический пояс.
- Измените свой образ жизни. Старайтесь больше двигаться и находиться на свежем воздухе.
- Победите свою лень и жалость к себе. Только так вы сможете заставить себя регулярно тренироваться и получить желаемые результаты.
