Сколиоз считается одним и самых распространенных заболеваний позвоночника, которым страдают люди и детского, и взрослого возраста. Главной причиной болезни является современный образ жизни людей – сидячая работа, отсутствие достаточной подвижности, общее понижение иммунитета и последующая слабость мышц кора. Избавиться от недуга помогут специальные упражнения. При их регулярном выполнении, правильной нагрузке и соблюдении важных рекомендаций врачей можно постепенно исправить осанку и снять болевые ощущения.
Особенности физических упражнений при сколиозе
Сколиоз – одно из тех заболеваний, которое невозможно вылечить медикаментозным способом. Основной метод лечения недуга – прямое воздействие на позвоночник с помощью предварительно составленных комплексов ЛФК. Лечебные программы физических нагрузок построены таким образом, чтобы укрепить мышцы кора, спины, поясничного отдела и при этом не навредить позвоночному столбу.
Помимо прочего, физические упражнения при сколиозе позволяют:
- снять сильное напряжение и боль с мышц, связок и позвонков;
- улучшить кровообращение и лимфодренаж;
- остановить дальнейшее искривление позвоночного столба;
- стимулировать работу сердечной мышцы, сосудов;
- повысить выносливость и иммунитет;
- стабилизировать дыхание;
- сформировать правильный каркас мышц.
Для детей особенно показаны комплексы упражнений для спины. В период школьных занятий дети много времени проводят за компьютером и письменным столом. Сидячий образ жизни по много часов в день и сутулость растущего организма неизбежно приводят к сколиозу. По этой причине с детьми необходимо регулярно проводить профилактические занятия, чтобы избежать развития сколиоза или облегчить симптомы уже имеющегося недуга.
Правила домашних упражнений для позвоночника
Лечебные тренировки при сколиозе лучше проводить с проверенным специалистом, который объяснит все нюансы выполнения физических упражнений. Однако при необходимости все занятия, направленные против сколиоза можно проводить даже в домашних условиях. Главное – следовать следующим рекомендациям:
- исключите из тренировочной программы любые физические нагрузки с тяжеловесными снарядами, активный интервальный бег, подтягивания и все виды прыжков, чтобы не ухудшить самочувствие;
- проводите тренировки медленно и плавно, стараясь растягивать мышцы спины на каждом элементе;
- регулярно чередуйте и комбинируйте нагрузки на поясницу, позвоночный столб, плечи и верхнюю часть спины. В этом случае получится укрепить всю заднюю область тела равномерно;
- домашний комплекс ЛФК при сколиозе необходимо строить на базовых нагрузках, преимущественно с пассивным вытяжением оси позвоночника;
- для укрепления мышц и улучшения осанки достаточно выполнять 3-5 занятий в неделю, чтобы не перегрузить мускулатуру.
Примерный комплекс ЛФК
Комплекс ЛФК при сколиозе должен подбираться индивидуально, поскольку подборка нагрузок зависит от разнообразных факторов: возраста человека, его веса, степени тяжести недуга, общей подвижности, самочувствия. Главное правило – начинать лечебный тренинг необходимо с разминки, чтобы включить в работу основную мускулатуру и избежать травм.
Базовые физические упражнения для исправления осанки и облегчения симптомов сколиоза могут состоять из следующих физических нагрузок:
- лежание на небольшой выпуклой поверхности (специальном валике либо свернутом в рулон полотенце);
- прогиб позвоночника, лежа на фитболе;
- ягодичный мостик;
- стойка на лопатках («березка»);
- подъем плеч вверх и вниз;
- одновременный подъем ноги и противоположной руки в позе на четвереньках;
- прогиб спины в позе на четвереньках;
- сведение рук за спиной в замок;
- сведение лопаток за спиной до упора;
- отведение рук назад;
- вращение руками в плечевом суставе;
- наклоны корпуса назад и вперед;
- «мельница» руками в медленном темпе.
Для достижения лучших результатов важно выполнять все варианты упражнений не для количества, а для качества движений. По этой причине нет необходимости гнаться за большим числом повторений. Условно количество сетов должно составлять около 3-4, а число медленных, плавных повторов – от 8 до 14.
Заниматься необходимо в течение 35-50 минут в умеренном темпе. При выполнении каждого элемента следует обращать внимание на самочувствие: в процессе занятия мышцы плеч, пояса, верхней части спины и воротниковой зоны должны быть напряжены, но болевых ощущений быть не должно.
Как правильно закончить тренировку
Правильно завершенная тренировка сделает физические нагрузки при сколиозе еще более действенными. Лучший вариант для окончания занятия – выполнение стретчинга и элементов дыхательной гимнастики. Глубокое диафрагмальное дыхание позволит расправить грудь, плечи, что тоже благоприятно скажется на состоянии позвоночного столба. Стретчинг успешно расслабляет мускулатуру спины и поясницы, избавляя от напряжения и дискомфорта после тренинга.
Лучшие варианты упражнений для завершения гимнастики:
- медленная ходьба на полупальцах;
- перекаты с пятки на носок на месте;
- поднятие рук на вдохе и опускание на выдохе;
- ходьба с высоким подъемом ног.
Дополнить эффект от тренировок позволит выполнение массажа (медовый, баночный, классический, масляный) или лежание на аппликаторе Кузнецова.
Комплексные физические упражнения
Существует множество разнообразных лечебных программ, предназначенных для исправления осанки и избавления от сколиоза. Наиболее мощно работают комплексные упражнения. Это особые нагрузки, которые помимо мускулатуры плеч активно задействуют и смежные мышцы (мускулы груди, плеч, подключичной и подлопаточной зоны, поясничные мускулы).
Комплексные нагрузки включают в себя:
- подъем головы и корпуса в позиции лежа на животе;
- ягодичный мостик;
- подъем ног поочередно, лежа на животе;
- подъем вверх вытянутой ноги в позе на четвереньках;
- ходьба с книгой (или другим грузом) на голове;
- разведение в стороны рук с легкими гантелями;
- разведение рук с гантелями малого веса в наклоне;
- вис на турнике с поднятыми ногами;
- обратные отжимания;
- отжимания от стены с дальним отведением локтей.
Другие разновидности упражнений при сколиозе
Исправить осанку и избежать искривления позвоночника помогут не только программы ЛФК. Если выполнять лечебные тренинги в комбинации с другими типами спортивно-лечебных занятий, можно повысить общую выносливость и еще более надежно укрепить мускулатуру кора и спины.
К числу лучших вариантов физических упражнений при сколиозе относятся низкоударные программы, которые не наносят вред позвоночнику и суставам: калланетика, стретчинг, хатха-йога, пилатес. Также при сколиозе очень эффективны и полезны занятия в бассейне.
