Красивая форма ягодиц достигается в результате комплексной работы в двух направлениях: уменьшения количества подкожного жира и увеличения объёма мышечных тканей. Для осуществления первого пункта необходимо откорректировать рацион питания в сторону уменьшения калорийности и увеличить физическую активность, регулярно выполняя кардио и силовые упражнения для обеспечения большего расхода калорий. А чтобы создать условия для увеличения мышечной массы, необходимо употреблять больше белка, который будет служить строительным материалом для мышц.
Польза занятий фитнесом для ягодиц и рекомендации по их проведению
Кроме основной задачи — формирования красивых подтянутых ягодиц без жировых отложений — фитнес-тренировки оказывают такое полезное воздействие на организм:
- вместе с ягодичными мышцами прорабатывается и укрепляется ряд других мышечных групп, преимущественно, спины и ног;
- улучшается состояние сухожилий и связок, а также повышается подвижность суставов таза и нижних конечностей;
- укрепляется сердечно-сосудистая система и развиваются легкие.
Но прежде чем приступать к проработке ягодичных мышц, необходимо внимательно изучить рекомендации от опытных специалистов по фитнесу. Знание практических нюансов проработки мускулатуры ягодиц поможет не допускать ошибок во время фитнес-тренировок, и тем самым значительно повысить результативность занятий. Чаще всего специалисты советуют:
- держать спину ровно в течение всего периода выполнения упражнений для ягодиц, при этом лопатки должны быть сведены, а поясница немного прогнута. Такое положение спины помогает избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник и предохраняет его от травм;
- пятки не следует отрывать от поверхности пола, иначе физическая нагрузка распределится неправильно и неравномерно;
- при выполнении приседаний во время занятий фитнесом для ягодичных мышц ступни и колени должны быть разведены на расстояние равное примерно ширине плеч. Если не придерживаться этой рекомендации, то основная нагрузка будет приходиться именно на колени, а не на мышцы ягодиц. При этом в приседе колени не должны выходить за условную линию, образуемую пальцами стоп;
- голову нужно держать ровно и смотреть прямо пред собой;
- для усиления нагрузки при выполнении упражнений для ягодичных мышц можно использовать отягощения, в качестве которых могут выступать гантели, штанга или бодибар, расположенные на трапециевидной мышце, но ни в коем случае не на шее;
- при подъеме из приседа не следует полностью разгибать колени, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
- первое время приседать ниже уровня параллельности бедер поверхности пола не рекомендуется. Выполнять глубокие приседания, которые также весьма эффективны для проработки ягодичных мышц, следует после приобретения определенного опыта в занятиях фитнесом;
- для удобства отслеживания интенсивности и прогрессивности тренировок можно завести дневник с планом нагрузок на определенный срок. В дневнике нужно отмечать количество повторений упражнений и рабочий вес отягощений.
Комплекс эффективных упражнений для ягодичных мышц
Чтобы избавиться от жировых отложений в области ягодиц и бедер, а также добавить ягодицам объём за счет наращивания мышечной ткани, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения по 10-15 раз в каждом из 2-3 подходов:
- Приседания с отягощением.
В качестве утяжелителей в этом упражнении можно использовать гантели или гирю, взяв ее обеими руками так, чтобы локти были прижаты к корпусу и, удерживая снаряд перед собой, выполнять классические приседания.
- Плие.
Это упражнение эффективно укрепляет не только мускулатуру ягодиц, но и прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедер. Для его выполнения нужно расставить ноги на расстояние шире плеч, развернуть носки и колени в стороны и опустить таз до уровня, при котором бедра окажутся в одной параллели с поверхностью пола. Приседать таким образом следует на вдохе, а подниматься надо, плавно выдыхая.
- Приседание с подъемом ноги.
Этот элемент фитнес-тренировки нужно выполнять возле опоры, например, косяка двери или около шкафа. Необходимо встать у опоры, прислониться к ней спиной, верхние конечности завести за голову или разместить на талии, а нижние — расставить на ширину плеч. Затем следует поднять одну ногу, согнуть ее в колене и выполнить глубокий присед, скользя по опоре и стараясь удержать равновесие, одновременно распрямляя перед собой ту ногу, которая была согнута в начальном положении в этом упражнении. Выполнив нужное количество повторений, нужно сменить опорную нижнюю конечность и повторить всю последовательность действий, приседая и распрямляя уже другую ногу.
- Приседания со штангой.
Использовать штангу во время фитнес-тренировок для ягодиц нужно крайне аккуратно. Желательно переходить к этому снаряду тогда, когда уровень физической подготовки будет достаточным, и появится определенный опыт в выполнении силовых тренировочных движений со свободным весом. Для выполнения данных приседаний нужно встать ровно, ступни расставить на ширину плеч и развернуть носки в стороны. Поместить штангу на трапециевидную мышцу в области лопаточных костей, зафиксировать снаряд руками и на вдохе присесть. Подниматься из приседа нужно на выдохе, направляя вверх сначала плечи, затем спину и в последнюю очередь — таз, одновременно выпрямляя колени.
Правила безопасности фитнес-тренировок для ягодиц
При проведении силового занятия фитнесом для ягодиц в тренажерном зале или в домашних условиях надо обязательно соблюдать технику безопасности, помогающую избежать получения травм. Для этого нужно придерживаться таких правил:
- приступать к выполнению основных упражнений для оказания интенсивной нагрузки на ягодичные мышцы следует только после качественной разминки;
- все тренировочные движения должны выполняться осознанно и плавно, а также с полной концентрацией на работе мышц;
- рабочий вес должен быть адекватен уровню физической подготовки;
- завершать занятия фитнесом следует заминкой, в которую должны входить тренировочные движения для растяжки нижних конечностей.
