Упражнения для эффектной фигуры: бег, йога и силовые тренировки

Все девушки мечтают иметь привлекательные округлые формы ягодиц. Но многие из них теряются, когда встает вопрос о выборе физических нагрузок. Мы подобрали три эффективных комплекса упражнений, каждый из которых отлично укрепляет ягодичные мышцы и бедра. В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать аэробную программу, тренировки с весом собственного тела или силовые упражнения в фитнес-зале.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Беговые упражнения для тренировки ног и ягодиц

Беговые тренировки воздействуют на всю нижнюю часть тела и помогают избавиться от подкожного жира. Благодаря этому данный вид тренинга лучше всего подходит для коррекции фигуры. Представленный ниже комплекс упражнений следует выполнять на открытом стадионе.

• Разминка.

С помощью плавных вращений разогрейте тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Сделайте несколько выпадов вперед для растяжки мышц и связок. После этого разомните верхнюю часть тела с помощью наклонов, разворотов и махов руками;

• Разминочная пробежка.

В течение 10 минут бегайте по стадиону в легком темпе.

Теперь вам необходимо определить для себя ровный прямой участок стадиона длиной 30 метров. На нем вы будете выполнять беговые упражнения.

1. Встаньте боком, расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните колени. Ладони держите на уровне груди. Оттолкнитесь и начните выполнять быстрые приставные шаги. Спину не наклоняйте вперед. Достигнув конца отрезка, развернитесь другим боком и повторите элемент в обратную сторону. Сделайте 4 подхода. Отдых между подходами — 15 секунд;
2. Выставьте одну ногу перед собой и слегка наклонитесь. Затем мощным толчком «выбросьте» вперед заднюю ногу и пробежите всю дистанцию широким шагом. Постарайтесь выполнять все движения максимально быстро. Добежав до конца дистанции, сбросьте темп и вернитесь на старт легким бегом. Сделайте 5 подходов;
3. Выпрямитесь, согните локти, держите руки по бокам. Поочередно выполняйте быстрые подъемы коленей до уровня талии, постепенно преодолевая 30-и метровый отрезок. Помогайте себе руками. На старт возвращайтесь шагом. Сделайте упражнение в 4 подхода;
4. Встаньте на старте, мощно оттолкнитесь задней ногой и выполните максимальное ускорение. Возвращайтесь обратно легким бегом. Выполните 5 ускорений.
5. После этого переходите к скоростным забегам по лестницам стадиона.
6. Для начала делайте «широкие забеги». То есть перемещайтесь вверх через две ступени. Обратно спускайтесь шагом. Сделайте 5 подходов;
7. Теперь выполните 5 скоростных подъемов, наступая на каждую ступень.

Завершите тренировку легкой растяжкой и массажем ног. Заниматься по представленной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю.

Асаны из йоги для укрепления ягодиц

Йога не предназначена для роста мускулатуры. Поэтому накачать ягодичные мышцы с помощью представленных ниже асан невозможно. Но, при регулярном их выполнении, подтянуть форму и улучшить внешний вид ягодиц вполне реально. Все движения йоги выполняйте плавно и сочетайте с глубоким дыханием.

1. Уприте левую ногу коленом в пол, правую — выставьте вперед. Прижмите ладони к правому колену. На выдохе надавите руками на бедро и плавно опустите правую ягодицу к правой пятке. Достигнув нижнего положения, потяните руки вверх и замрите на 5 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите асану с другой ногой. Сделайте 20 повторений;
2. Лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Медленно поднимите верхнюю ногу к голове. Если не получается, подтяните колено с помощью свободной руки. Сделайте 10 повторений и смените сторону;
3. Лягте на спину. Ноги сведите вместе, руки разведите в стороны. Медленно выдыхая, оттяните правую ногу вбок и постарайтесь коснуться ею пальцев руки. Замрите на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение с левой ногой. Сделайте 20 отведений;
4. Не меняйте позу. Поднимите правую ногу вертикально, затем плавно скрутите таз влево и постарайтесь опустить правую стопу рядом с левой кистью. Эта асана сразу может и не получиться, поэтому не торопитесь. Повторите элемент, подняв вверх левую ногу. Всего сделайте 20 повторений;
5. Встаньте на четвереньки. При этом кисти рук должны находиться под плечами, а колени — на ширине бедер. Вытяните назад одну ногу. Удерживая спину ровно, выполняйте покачивания бедром вверх и вниз. Амплитуда движений — 40-50 см. Колено при этом не сгибайте. Сделайте 15 покачиваний и поменяйте ноги.

Если комплекс оказался для вас легким, выполните еще один круг. Заниматься по представленной программе необходимо каждый день. Йога укрепит ягодичные мышцы, поможет подтянуть кожу и избавит от целлюлита.

Силовой комплекс упражнений для ягодиц

Рассмотренный ниже комплекс упражнений подойдет тем, кто хочет увеличить объём ягодичных мышц. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все тело, например, с помощью кардиотренажеров.

• Становая тяга.

Встаньте вплотную к штанге, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Оторвите от пола штангу и выпрямитесь. Подъем осуществляйте за счет мышц ног и только в конце движения «подключайте» спину. Сделайте 5 подходов по 8 повторений;

• Выпады в Смит-машине.

Развернитесь спиной к тренажеру, сделайте шаг назад и прижмите трапеции к скользящему грифу. Снимите вес со стоек. Отшагните ногой назад и опустите таз вниз. Встаньте и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4 подхода по 15 выпадов на каждую сторону;

• Опускания таза в положении сидя.

Подложите мягкий коврик под гриф в тренажере Смита. Встаньте на колени. Прижмите перекладину к плечам. Медленно опустите таз к пяткам. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходное положение и напрягите ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений;

• Ягодичный мостик.

Опустите лопатки на скамью. Бедра и ягодицы удерживайте на весу, колени согните под прямым углом. Положите на живот короткий гриф. Выполняйте медленные движения тазом вниз и вверх. Сделайте 4 подхода по 12 повторений;

• Зашагивания на платформу.

Возьмите в руки гантель и поднимите ее к подбородку. Встаньте левой стопой на плиобокс. Правую оставьте на полу. Оттолкнитесь от пола и выпрямитесь на левой ноге, при этом правую удерживайте на весу. Сделайте 4 подхода по 12 выталкиваний на каждую сторону;

• Наклоны с платформы.

Возьмите в руки гирю и встаньте на край плиобокса. Ноги разведите на ширину плеч. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и опустите гирю ниже стоп. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

После выполнения всех упражнений попрыгайте на скакалке в течение 5 минут. Тренироваться по представленной силовой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы между тренировками для восстановления мышц.