Скорость набора мышечной массы зависит от многих факторов, одним из которых является тип конституции тела. Людям с эктоморфным телосложением сложно нарастить мышечную массу, выполняя силовые упражнения. Это обусловлено такими генетическими особенностями, как высокая скорость метаболизма и небольшой объём мускулатуры. Тонкие и длинные мышечные волокна эктоморфов медленно сокращаются, поэтому скорость развития и роста мускулатуры при таком типе конституции также замедлена. Но если регулярно проводить силовые занятия фитнесом, питаться правильно и организовывать тренировочный процесс с учетом особенностей эктоморфного телосложения, то можно сформировать мускулистое и рельефное тело в самые короткие сроки, обусловленные физиологией.
Особенности занятий фитнесом на массу для эктоморфов
Чтобы нарастить объём мускулатуры, люди с эктоморфным типом фигуры при организации силового тренинга должны учитывать следующие особенности занятий фитнесом:
- тренироваться необходимо регулярно и не менее трех раз в неделю;
- нагрузки должны носить исключительно силовой характер, поскольку кардиотренировки могут спровоцировать потерю не только того минимального количества жировых тканей, что имеются в организме, но и мышечной массы;
- в упражнениях необходимо использовать максимальный (в каждом конкретном случае) рабочий вес;
- во время тренировок, проводимых в течение недели, нужно прорабатывать все основные мышечные группы. Так, например, в первую тренировку можно оказать нагрузку на нижние конечности, во время второго занятия фитнесом проработать дельту и другие мышцы спины, проведя третью тренировку на неделе, следует уделить внимание рукам и плечевому поясу;
- кардионагрузки в разминке должны быть минимальными. Эктоморфам следует больше времени посвящать проработке суставов и выполнению разминочных подходов каждого тренировочного движения, входящего в план проведения занятия;
- каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода по 6-12 раз. Точное количество повторов зависит от уровня физподготовки и рабочего веса;
- при составлении плана проведения каждой тренировки нужно делать акцент на базовых упражнениях, стимулирующих активный рост мускулатуры. Изолирующие упражнения следует включать в занятия только тогда, когда необходимо проработать отстающую в развитии группу мышц, чтобы устранить диспропорцию;
- во избежание адаптации мышц, из-за которой мускулатура перестает развиваться и увеличиваться в массе, нужно периодически усиливать физнагрузку и дополнять привычный комплекс упражнений новыми тренировочными движениями.
Комплекс основных упражнений для развития мышц
Силовые тренировки для людей с эктоморфным типом телосложения, желающих увеличить объём мускулатуры, может базироваться на следующем универсальном комплексе упражнений:
- Приседания с дополнительным весом.
В зависимости от степени развития мускулатуры и опыта в выполнении физических упражнений приседать можно, используя разные варианты отягощений. Новичкам рекомендуется работать с гантелями, пустым грифом или в тренажере Смита, чтобы отработать навык правильного приседания. Более опытные атлеты должны использовать в тренировках штангу максимальной массы. Техника этого базового тренировочного движения со штангой подразумевает, что сначала необходимо положить снаряд на плечи, придерживая его ладонями, удобно расставить стопы, сохраняя между ними расстояние, равное ширине бедер, отвести таз назад и присесть. Глубина приседа должна соответствовать уровню, при котором бедра находятся в параллели с полом. Коленные чашечки должны направляться строго вперед, но не выступать дальше пальцев стоп. Выдохнув, нужно вдавить пятки в пол и выпрямиться. В одном занятии фитнесом нужно выполнить 3-4 подхода по 6-10 приседаний в зависимости от того, насколько тяжелый рабочий вес используется.
- Становая тяга.
Подойдя к штанге, лежащей на полу, нужно немного согнуть колени и наклониться, чтобы взять снаряд стандартным прямым хватом. Спина при этом должна быть ровной, таз отведен назад, пресс напряжен, подбородок приподнят, а взгляд направлен вперед. Вдохнув, выпрямиться, подняв штангу до уровня бедер, ведя ее как можно ближе к нижним конечностям. Выдохнув в момент наибольшего напряжения, плавно вернуть штангу в стартовую позицию и повторить упражнение.
- Жим лежа.
Лечь на жимовую скамью, прижать к ней копчик и лопатки, сведенные вместе, надежно упереться ступнями в пол. Сняв штангу со стоек, расположить ее возле груди, удерживая утяжелитель максимально близко к грудной клетке. Вдохнув, вывести штангу вверх, разогнув локти. Осуществив выдох на пике нагрузки, плавно приблизить гриф к груди, вернув снаряд в стартовую позицию для совершения очередного повторения. Новички могут практиковать это упражнение с гантелями, пока не отработают правильную технику и не повысят уровень физподготовки.
Основы рациона питания для роста мышц у эктоморфов
Для эктоморфов рацион питания так же важен в процессе набора мышечной массы, как и правильная организация силового тренинга. Быстрый метаболизм людей с эктоморфным типом телосложения не позволяет им формировать новые клетки жировых и мышечных тканей в большом количестве. Поэтому эктоморфы, занимаясь фитнесом на массу, должны питаться, руководствуясь следующими принципами:
- калорийность рациона питания должна превышать индивидуальную суточную норму примерно на 500 калорий;
- рекомендуемое количество приемов пищи – 6-8 раз, то есть каждые 3-3,5 часа;
- основу рациона питания, а это не менее 50% всех нутриентов, должны составлять медленные углеводы. Доля белковых продуктов не должна быть меньше, чем 30%, а жиров – 15-20%. Примечательно, что эктоморфы, в отличие от людей с другим типом телосложения, могут употреблять углеводы и жиры, не боясь, что это негативным образом скажется на фигуре;
- для удовлетворения потребностей организма в белке необходимо включить в рацион питания специальные спортивные коктейли на основе протеина.
