Тип телосложения — важный генетико-физиологический параметр, от которого зависит, будет ли эффективна определенная физическая нагрузка для достижения той или иной цели, будь то снижение лишнего веса или увеличение мышечной массы. При разработке индивидуальной фитнес-программы тип телосложения так же важен, как индивидуальный максимум частоты сердечных сокращений и суточная норма калорий. Принято выделять 3 типа строения тела: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный, а мужчин с определенным типом конституции тела называют, соответственно, эктоморф, мезоморф и эндоморф. Фитнес-тренировки для каждого типа сложения тела имеют свои особенности, которые обязательно необходимо учитывать, чтобы добиться быстрого положительного результата.
Особенности физических нагрузок для эктоморфов
Для эктоморфного типа телосложения характерны:
- высокая скорость обменных процессов;
- тонкие кости (объём запястья не превышает 17 сантиметров);
- низкий процент подкожной жировой прослойки;
- слабый уровень развития мускулатуры.
В совокупности эти особенности конституции тела придают фигуре худощавый внешний вид, который практически не меняется, независимо от того, сколько калорий мужчина потребляет в течение суток. Эктоморфам достаточно сложно во время фитнес-тренировок набрать мышечную массу, но при грамотной их организации, учитывающей все индивидуальные особенности организма эктоморфного телосложения, мышцы все же увеличиваются в объёме и имеют четко выраженный рельеф. Рельефность мускулатуры — то достоинство эктоморфов, над достижением которого мужчинам с другими типами телосложения нужно долго работать, оказывая на мускулатуру дополнительную силовую физическую нагрузку.
Мужчинам с эктоморфным типом телосложения для качественного набора мышечной массы необходимо во время фитнес-тренировки с отягощением работать с максимальным рабочим весом, выполняя не более 12 повторений в каждом из 5-6 подходов. Многоповторность базовых упражнений влечет за собой высокую энергозатратность, что абсолютно нежелательно для эктоморфного типа конституции тела. Предельный вес отягощений, используемых во время тренировки, вызывает в организме стресс и микротравмы мышечных волокон, в результате заживления которых в восстановительный период после силового занятия фитнесом образуются новые клетки мышц и, следовательно, увеличивается общий объём мускулов. Но в то же время вес снарядов не должен быть препятствием к технически грамотному выполнению тренировочных движений, повышая риск получения спортивных травм.
Особое внимание мужчины с эктоморфным типом телосложения, желающие с помощью силовых физических нагрузок развить мускулатуру, должны уделить питанию. Их рацион должен быть максимально насыщен белком — главным строительным материалом для формирования новых мышечных клеток. Кроме белка, который поступает в организм с продуктами питания, эктоморфы должны употреблять сбалансированные протеиновые коктейли проверенных производителей, чтобы обеспечить организм достаточным количеством необходимых элементов.
Нюансы фитнес-тренировок для мезофорфов
Мезоморфный тип конституции отличается средним телосложением. Его можно определить по объёму запястья — он колеблется между 17 и 20 см в зависимости от количества жировой прослойки, которая легко увеличивается при ведении нездорового образа жизни. Фигура мезоморфов считается атлетической, поскольку изначально мускулатура имеет хорошие предпосылки для увеличения в объёме под воздействием на нее силовой физической нагрузки, а сам процесс развития проходит по стандартной схеме без особых сложностей.
Мужчины с таким типом телосложения при несоблюдении принципов правильного питания и без достаточного объёма двигательной активности набирают лишний вес за счет увеличения концентрации жировых клеток, но при коррекции питания и регулярных занятиях фитнесом имеют возможность одинаково эффективно и избавляться от лишней жировой прослойки, и наращивать мышечную массу. Мезоморфы могут успешно реализовать себя в бодибилдинге, к тому же сделать это им будет гораздо легче, чем тем мужчинам, которые обладают другим типом телосложения.
Физическая нагрузка, оказываемая на организм мезоморфов в целом и на мышечные группы, которые нуждаются в развитии и стимуляции увеличения их массы, приводит к стабильно прогрессирующему положительному результату. По этой причине, кроме бодибилдинга, мужчины с мезоморфным строением тела могут добиться значительных успехов в любых занятиях фитнесом при условии, что будут строго соблюдать все правила и принципы выбранного спортивного направления.
Особенности занятий фитнесом для эндоморфов
Мужчины с эндоморфным строением тела имеют объём запястья более 20 см и склонны к полноте, поскольку имеют большой процент подкожного жира, а скорость обменных процессов организма замедлена. По этой причине, если не проводятся систематические занятия фитнесом и не соблюдаются ограничения в рационе питания, предполагающие исключение вредных продуктов и соблюдение суточной нормы калорий, у эндоморфов быстро увеличивается количество жировых клеток. Избавиться от лишнего веса при эндоморфном типе телосложения достаточно сложно, поскольку метаболизм у мужчин-эндоморфов замедлен и нуждается в дополнительной стимуляции.
При этом мужчины с эндоморфным типом телосложения имеют хорошие задатки для набора мышечной массы, поэтому при оказании на мышцы регулярных силовых физических нагрузок эндоморфам легко увеличить объём мускулатуры, но сложно придать ей красивую рельефность. По этой причине мужчины с эндоморфной конституцией тела добиваются большего успеха не в бодибилдинге, где необходимо наличие отчетливо видимого рельефа мышц, а в пауэрлифтинге и других экстремальных силовых направлениях фитнес-тренировок, которые подразумевают высокие физические показатели силы и выносливости.
