Посещая тренажерный зал, не все люди добиваются поставленных целей одинаково быстро. Этому есть много причин, таких, как недостатки в питании, слабая физическая подготовка, неправильный режим работы и отдыха, а также индивидуальные особенности. Однако некоторые люди, занимаясь фитнесом, выполняют все правила и предписания, но так и не достигают желаемых результатов. Зачастую проблема состоит в астеническом типе телосложения, когда тело генетически не приспособлено к силовым нагрузкам.
Особенности эктоморфов
Организм эктоморфов, или людей с типом телосложения «астеник», не способен быстро реагировать на физические нагрузки, а потому эффект от них проявляется очень медленно и не очень явно. В отличие от людей с телосложением «мезоморф» или «эндоморф», у них быстрый обмен веществ и практически отсутствует подкожный жир. С виду эктоморфы худощавы, мышечная масса у них набирается сложно, зато выносливость достаточно высока.
Чтобы добиться роста мышц людям такого телосложения нужно потреблять большое количество калорий, причем подбирать рацион питания нужно очень грамотно, включая в него фаст-фуда и других обработанных продуктов не более 10%. Также правильной и сбалансированной должна быть и физическая нагрузка. Ведь при малозаметных результатах атлет будет тренироваться все больше и больше, желая получить прогресс, а такой подход может привести к истощению.
Эктоморфы могут поддерживать прекрасную физическую форму, ничего для этого не делая, а проводя несложные тренировки, вовсе избавиться от жира на теле и быстро сделать красивый рельеф мышц. Именно из таких людей чаще всего получаются прекрасные фитнес-модели, а такие заболевания, как гипертония и аритмия им и вовсе не страшны.
Рекомендации по питанию
Именно эктоморфам особенно важно для достижения успеха в спорте строго придерживаться правил в двух аспектах: питание и тренировки. Пренебрежение одним из этих моментов сведет на нет все остальные усилия, только особенный комплексный подход поможет сделать тело астеника немного более объёмным и рельефным.
В вопросе питания для эктоморфов нужно придерживаться двух основных пунктов: состава и режима. Существует заблуждение, что таким людям благодаря хорошему обмену веществ можно есть любую пищу, но главное при этом придерживаться норматива калорий. Это неверно по ряду причин:
- невозможно получить дневную дозу калорий из кондитерских изделий и обработанной пищи и не заполучить при этом проблем со здоровьем;
- такое несбалансированное и вредное питание со временем приведет к замедлению метаболизма, начнет расти лишний вес вместо мышечной массы;
- ЖКТ не сможет долго выдерживать такого объёма обработанных продуктов, но попробовав после этого здоровую пищу, вам она покажется безвкусной, количество съедаемых калорий снизится и начнет уменьшаться и без того небольшая масса тела.
Все вышесказанное не означает, что эктоморфам нужно питаться исключительно здоровой пищей, хотя это и есть идеальный вариант. Небольшое количество быстрых углеводов не станет проблемой на пути к прогрессу, однако съедать их желательно в утренние часы. Весь рацион питания следует построить таким образом, чтобы на сложные углеводы приходилось 5 г на каждый кг массы тела, на белки — 2 г, полезные жиры — 1 г. Если вы не будете замечать набора массы, добавьте в свой рацион еще 0,5 г сложных углеводов на каждый кг массы тела.
Среди всех продуктов астеникам следует отдавать предпочтение таким:
- курица, яйца, рыба, молоко и кисломолочные продукты — белки;
- рыбий жир, масло семян льна, орехи, семечки — жиры;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, овсяная и гречневая каши, овощи и фрукты, натуральный мед — углеводы.
Важно, чтобы на завтрак, а также в прием пищи перед занятием, приходилось большое количество углеводной пищи, а сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Кроме того, протеин можно пить и между приемами пищи, в особенности перед сном, когда мышцы восстанавливаются и растут с удвоенной скоростью.
Правила физических нагрузок для эктоморфов
Основу тренировок для людей с астеническим типом телосложения должны составлять базовые упражнения, обеспечивающие максимальный мышечный рост. Изолирующие упражнения и аэробная физическая нагрузка также должны быть включены в тренировки, но в небольших объёмах. Дело в том, что в ходе активной кардионагрузки будут использоваться важные для развития мышц калории и сжигаться запасы гликогена.
Для хорошего прогресса важно проводить регулярные занятия, оптимальная частота которых — трижды в неделю, продолжительность — один час. Если тренироваться чаще и дольше, в организме могут начаться катаболические процессы, что противоречит задаче набора мышечной массы. В самом начале тренировок можно работать по двухдневному сплиту, в первый день прорабатывая верхнюю часть туловища, во второй — нижнюю, позже следует составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности всех групп мышц.
Работа на массу у эктоморфа должна заключаться в повышении силовых показателей. Поэтому такие упражнения, как жим, приседания и тяга должны стать основной фитнеса, при этом следует постоянно повышать свой рабочий вес.
Примерная фитнес-программа
Начинающим спортсменам с астеническим типом телосложения свою фитнес-программу следует строить вокруг базовых упражнений. Начинать работать можно по такому трехдневному сплиту:
- 1-й день — проработка мышц груди, дельт и трицепсов. В эту тренировку можно включить все жимовые упражнения со свободным весом (гантелями и штангой): на горизонтальной и наклонной скамье, в положении сидя, на брусьях.
- 2-й день — тренировка мышц спины и двуглавых мышц плеч. Сюда входят подтягивания на перекладине, разнообразные тяги, подъемы отягощений на бицепс.
- 3-й день — проработка мышц ног и брюшного пресса. Выполняйте в этот день приседания и выпады, жим ногами, становую тягу, скручивания на пресс.
