На смену стандартным программам фитнес-тренировок все чаще приходят новые спортивные направления. Одно из них носит название «Боди-памп» и отличается тем, что гармонично объединяет в себе аэробику, работу со свободными весами и аэробную нагрузку. Большинство занятий по системе боди-памп групповые, но заниматься упражнениями этого направления можно и индивидуально, в домашних условиях.
Боди-памп — одна из новейших методик тренинга, направленная на активное похудение. В ходе выполнения упражнений калории сжигаются так быстро, что первые результаты заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий. Одновременно боди-памп и укрепляет тело, и развивает рельеф мускулатуры. Упражнения носят системный характер и выполняются с отягощением: штангой, гантелями или бодибаром. В отличие от привычных силовых фитнес-тренировок, в занятия боди-пампом входят динамичные движения в быстром темпе. Ритмичность элементов сохраняется благодаря активному музыкальному сопровождению.
Особенность ритмичных фитнес-тренировок
Занятия по боди-пампу проводятся под динамичную музыку, которая позволяет телу войти в четкий ритм и тем самым активизировать работу нервной системы. В результате интенсивных тренировок сжигаются лишние калории и ускоряется обмен веществ.
Если в обычных силовых тренингах разминка для тела проводится автономно, в щадящем режиме, то в боди-памп отягощение используется даже на этом подготовительном этапе. Масса утяжелителей подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, однако специалисты даже опытным атлетам не рекомендуют работать в активном темпе с весом более 20 кг. Начинающим спортсменам следует приступать к фитнес-тренировкам со снарядами не тяжелее 1-1,5 кг, чтобы избежать случайных травм связок и сухожилий.
Упражнения по системе боди-памп
Для максимального включения в работу всех групп мускулатуры в боди-памп входит множество эффективных физических нагрузок. Все они позволяют не только избавиться от калорий, но и повысить тонус мышц.
К числу наиболее популярных элементов можно отнести:
- подъемы снаряда от груди;
- жим груза из-за спины или из-за головы;
- приседания с различными отягощениями;
- выпады с разной шириной шага и амплитудой;
- наклоны с тяжелым инвентарем;
- тяга снарядов к груди или на бицепс;
- степ-аэробика с поднятием снарядов над головой.
Как правило, в первой части фитнес-тренировки происходит проработка основных групп мышц. Во второй части занятий, когда тело уже достаточно разогрето нагрузкой, можно переходить к проработке целевых групп и мелких мускулов. В конце тренинга традиционно прорабатываются абдоминальные мускулы, поскольку эта зона считается одной из самых проблемных. После основного комплекса упражнений эта область тела становится максимально податливой и эластичной, поэтому в заключительном временном промежутке развитие мышц пресса будет наиболее действенным.
Фитнес-тренировка боди-памп длится в среднем от 40 до 60 минут. За это время вся мышечная ткань успевает достичь нужного тонуса, а тело получает достаточную физическую нагрузку. Большинство тренировок по системе боди-памп строятся по цикличной (круговой) схеме: цикл состоит из ряда упражнений, каждое из которых выполняется по 1-3 минуты. В течение памп-тренировки таких циклов может быть от 5 до 15, в зависимости от потребностей группы. Индивидуальные домашние занятия тоже можно строить по круговому принципу.
Плюсы проработки тела по системе боди-памп
Активные тренировки боди-памп широко востребованы у посетителей современных фитнес-залов. В список преимуществ этой системы входит:
- быстрое сжигание калорий;
- нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- предупреждение застойных заболеваний;
- нормализация кровообращения и лимфотока;
- улучшение общей выносливости, силы, координации движений и ловкости;
- улучшение подвижности суставов и эластичности мягких тканей;
- насыщение организма кислородом;
- проработка рельефа тела, подтяжка дряблых участков;
- избавление от депрессивных и тревожных состояний;
- укрепление скелетного каркаса, исправление осанки;
- предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Для того чтобы получить отличный результат после фитнес-тренировок по программе боди-памп, необходимо периодически менять нагрузку. Однообразные упражнения в течение 1-2 месяцев могут спровоцировать тренировочный застой. По этой причине требуется менять местами комплексы упражнений, экспериментировать с продолжительностью нагрузок, количеством сетов, повторов и амплитудой движений. Помочь в этом сможет смена музыки или снаряда. В этом случае тело будет развиваться продуктивно и равномерно, а мотивация к занятиям сохранится до самого конца программы.
Активное сжигание калорий
Занятия по программе боди-памп — один из лучших способов сжечь избыточные калории. За час тренинга человек может избавиться от 500-600 калорий. Если сравнить такую ритмичную фитнес-тренировку с обычной силовой, то во втором случае спортсмен за час сжигает порядка 200-300 калорий.
Активное расщепление жировых отложений начинается после 40 минут интенсивной физической нагрузки. Если выполнять упражнения боди-пампа в необходимом темпе и с соблюдением всех рекомендации, то похудение начнется гораздо раньше.
Фитнес-тренировки по системе боди-памп требуют от атлета регулярности, но при этом не доводят организм до изнурения. Чтобы тело не испытало стресс и не приостановило обменные процессы, следует подбирать правильный вес снаряда — согласно своему уровню физической подготовки.
Программа боди-памп — это не просто подвижный тренинг, который задействует в работу основные части тела. Это еще и значительная нагрузка для всего организма. Для того чтобы динамичные движения под музыку принесли настоящую пользу, следует устраивать дни отдыха между занятиями, а также не забывать о правильном питании и достаточном питьевом режиме. В случае возникновения затруднений рекомендуется обратиться к инструктору, который поможет составить персональную программу фитнес-тренировок для домашних занятий.
