Красивые, стройные ноги — это мечта каждой женщины. Полные икры порой являются причиной комплексов и недовольства своим внешним видом. Форма ног, в частности — полнота икр, заложена генетически, однако причиной тому может быть также отечность, лишний вес или перекачанность мышц. Требуется много сил и терпения, чтобы скорректировать объём голеней и добиться эффекта изящных, стройных ног. Достичь этого можно, выполняя рекомендации фитнес-тренеров и диетологов. Основные методы коррекции формы голеней — спортивные упражнения, массаж, здоровый рацион.
Физическая нагрузка и спортивные упражнения для проработки голеней
Специалистами разработана система спортивных упражнений для ног, применяя которые можно изменить форму голеней и уменьшить икры в объёме. Выполнять их можно в любое удобное время, как в фитнес-зале, так и дома. Для этого не требуются особые приспособления и обувь.
Некоторые упражнения настолько просты, что их можно делать даже в рабочее время — это только улучшит общее самочувствие, снимет усталость и поднимет настроение.
Тренировки голеней на тренажерах способствуют росту икроножных мышц и, как следствие, увеличению их объёма. Это помогает визуально скорректировать худые ноги. Если же целью тренингов ставится уменьшение икр, то заниматься нужно только с использованием веса собственного тела. Именно такие упражнения для ног, в комплексе с массажем и диетой, уменьшают жировую прослойку в области икр, способствуют выведению воды из тканей, приводят мышцы в тонус.
Основными упражнениями во всех программах для снижения объёма мышц голеней являются:
- ходьба на носках;
- прыжки со скакалкой;
- бег.
Главное правило тренировок — не меньше 10-ти повторений одного упражнения на каждую ногу. Важно каждое занятие начинать с растяжки.
Фитнес-элементы на растяжку икр:
- сидя в удобном положении, поднимите прямые ноги и медленно потяните носки стоп к себе, а потом в обратном направлении. Повторите это движение не менее 8 раз;
- встаньте в шаге от опоры, ноги поставьте вместе. Положите руки на опору, наклонитесь вперед; пятки прижаты к полу. Задержитесь в нижнем положении секунд на 30, затем вернитесь в первоначальное. Не спеша, повторите упражнение 8-10 раз.
Эти простые тренировочные движения помогут растянуть мышцы и разогреть их для последующей физнагрузки.
Базовые упражнения для коррекции ног
Упражнения для ног, уменьшающие объём икр:
- «вышагивания» на возвышенность помогают проработать и икры, и бедра. Поднимите ведущую ногу на невысокую платформу или же ступень, резко переместите вес всего тела на нее и подтяните к ней вторую конечность. Опустите ее обратно, а потом приставьте к ней ведущую ногу. Повторяйте этот элемент фитнеса в интенсивном темпе не менее 15 раз, меняя конечности;
- шагните назад как можно дальше, стопы прижмите к полу. Сделав упор на заднюю конечность, медленно согните ведущую в колене. Оставайтесь в этом положении на пару вдохов-выдохов, а после вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу;
- широко расставьте ноги и встаньте на носки, руки на поясе. Если вам тяжело удерживать баланс, то можно упереться в стол или же подоконник для равновесия. Медленно присядьте, разведя колени. Бедра в нижней точке параллельны полу, упор — на носки стоп. Останьтесь в нижней точке на 20-30 секунд, а после плавно вернитесь в изначальную позу.
Хороший результат похудения икр дают прыжки со скакалкой на носках на протяжении 15 минут ежедневно. Помните — приземления должны быть мягкими, не травмирующими голеностопный сустав. Также эффективны поездки на велосипеде, но и велотренажер в этом случае тоже подойдет.
В ходе выполнения этих упражнений для ног в икрах должно ощущаться жжение. Не стоит бояться боли в мышцах наутро после тренировки. Это показатель того, что мышцы работали с достаточной нагрузкой. Несколько движений на растяжку поможет забыть о дискомфорте уже через несколько минут.
Тренинги должны быть регулярными. Но нельзя добиться идеальной формы ног исключительно с помощью физических нагрузок. Ожидаемый эффект достигается только при сочетании фитнеса с массажем и диетой.
Массаж икр
Массаж голеней и икр — приятная и эффективная процедура, после которой ускоряется лимфо- и кровоток в коже и мышцах, улучшаются обменные процессы на клеточном уровне, из тканей выводится лишняя жидкость. Как результат — снижается отечность, пропадает ощущение тяжести, усталости, устраняется боль после занятий фитнесом. Кожа становится гладкой, упругой и эластичной.
Массаж икр можно делать самостоятельно поглаживающими, разминающими, похлопывающими движениями. Используйте для этого согревающее массажное масло или любой смягчающий крем.
Крайне полезно после физических упражнений применять контрастный душ. Под действием контрастных температур сосуды то сужаются, то расширяются, укрепляются их стенки, благодаря чему снижается риск возникновения варикозного расширения вен, повышается тонус мышц.
Фитнес-диета и здоровое питание
Излишняя полнота голеней может быть вызвана как малоподвижным образом жизни, так и неправильным питанием, из-за чего возникают отеки мягких тканей.
Основные рекомендации диетологов для достижения стройности ног сводятся к следующим советам:
- исключите из рациона жареную, жирную, острую и соленую пищу, кетчупы, соусы, майонезы;
- не ешьте перед сном;
- потребляйте больше белковой пищи;
- пейте негазированную минеральную воду.
Любая фитнес-диета способствует уменьшению подкожной жировой прослойки, в том числе и на голенях. Основными продуктами в рационе должны быть:
- нежирное мясо;
- злаки (гречневая, рисовая, ячневая каши);
- овощи и фрукты (исключение составляют свекла, картофель, груши);
- кисломолочные продукты невысокой жирности.
Важно помнить о среднесуточных нормах белка, жиров и углеводов, которые рассчитываются на килограмм веса. Для восполнения запаса аминокислот в организме полезно ежедневно употреблять 40 граммов любых орехов. При ограничениях в еде не помешает прием поливитаминов.
Примерное фитнес-меню для похудения икр может выглядеть так:
- завтрак — обязательный прием пищи. Должен быть высокоуглеводным, чтобы наполнить организм энергией. Для этого подойдет любая каша с ложкой меда, горстью сухофруктов и орехов, нежирный творог, зерновые хлебцы;
- обед — питательный и калорийный. Овощной суп, порция нежирного мяса, свежие или тушеные овощи. Желательно отказаться от сладкого;
- ужин — легкий, в основном из белковых продуктов. Отварная рыба или филе птицы, яйца, нежирный йогурт, творог, кефир.
Желательно отказаться от перекусов между основными приемами пищи и в течение дня пить достаточное количество воды.
Советы новичкам в фитнесе
Такие простые физические нагрузки, как поездки на велосипеде, прогулки на свежем воздухе, плавание и занятия йогой помогут поддерживать здоровье и привлекательный внешний вид долгие годы. Контрастный душ и ванны с травяными настоями снизят риск возникновения варикозного расширения вен. Базовые фитнес-упражнения в комплексе со специальной диетой и массажем позволят откорректировать объём голеней и добиться гармоничной формы ног.
Но есть особые моменты, на которые стоит обратить внимание:
- нельзя злоупотреблять горячими ванными, сауной, солнцем;
- нельзя надевать узкие брюки;
- нельзя носить тесную обувь;
- нельзя все время ходить в обуви на высоком каблуке;
- нельзя сидеть в позе «нога на ногу».
