Добиться идеальных пропорций тела, занимаясь фитнесом — задача не из легких. Часто сложности заключаются в придании икроножным мышцам нужной формы и объёма. Женщины стремятся уменьшить толщину голени и сделать нижнюю часть ног рельефной, мужчины же, наоборот, хотят развить мышцы и сделать их объёмными. И в том, и в другом случае следует выполнять специальные упражнения, корректируя вес отягощений соответственно поставленным целям.
Правила выполнения упражнений для голеней
Для достижения нужного результата при тренировке икроножных мышц очень важно соблюдать некоторые правила, что позволит оказать на целевые мускулы необходимую физическую нагрузку, минимизируя при этом риск травм:
- во время выполнения упражнений все движения следует делать медленно, не допуская рывков и резких подъемов, при которых возможность получения травм достаточно высока;
- амплитуда движений должна быть большой — только таким образом физическая нагрузка на голени будет наиболее эффективной;
- для придания икрам красивого рельефа, к чему стремятся как мужчины, так и женщины, следует выполнять не более 15 повторений за один сет. Превышение этого количества будет развивать силу и выносливость мышц, но негативно отражаться на их прорисовке;
- количество подходов при тренировке икроножных мышц варьируется от 3 до 6 в зависимости от степени подготовки спортсмена;
- отдых между сетами нужно делать короткий, не более 5 минут;
- если целью тренировок является похудение икр и придание им рельефа, то выполнять упражнения следует с небольшим весом отягощений или совсем без него;
- желая увеличить объём голеней, нужно обязательно использовать гантели или выполнять упражнения в специальных тренажерах;
- для максимальной эффективности тренировок не следует одновременно с икроножными прорабатывать другие мышцы тела. Лучше всего выделить для этого отдельное занятие или провести тренинг голеней непосредственно перед основной нагрузкой на тело.
Эффективные домашние упражнения для женщин
Провести хорошую тренировку икроножных мышц можно в домашних условиях без использования специальных спортивных принадлежностей, однако для более тщательной проработки голеней могут понадобиться гантели.
Эффективные упражнения для домашней тренировки икр:
- Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет без существенных усилий придать икрам красивую форму без роста в объёме, что особенно важно для девушек. Встаньте лицом к опоре, которой может послужить стена, стол или стул. Положив на нее ладони, медленно поднимитесь на носки и задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем поставьте пятки на пол и снова поднимитесь на носки, повторив упражнение необходимое количество раз. Физическая нагрузка на мышцы голеней увеличится, если носками встать на небольшое возвышение, опускаться при этом нужно ниже горизонтального уровня.
- Следующее упражнение по принципу выполнения схоже с предыдущим, основное различие состоит в исходном положении, смена которого влияет на характер нагрузки. Встаньте лицом к столу, держа спину ровной, наклонитесь вперед до горизонтального положения торса, локти разместите на опоре и зафиксируйте позу. Выполняйте медленные подъемы на носки с как можно большей амплитудой движений, в наивысшей точке задерживайтесь на несколько секунд.
- Если в предыдущих элементах использовать отягощения не рекомендуется из-за увеличения компрессионной нагрузки на позвоночник, то данное эффективное упражнение полностью ее исключает. Мужчины могут заниматься, ставя на колени гантели нужного веса, девушкам же достаточно просто работать с весом собственного тела. Сев на стул, стопы поставьте на пол так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Выполняйте подъемы на носки так же, как в предыдущих упражнениях.
- Прыжки на скакалке эффективно помогают похудению не только в области голеней, но и ног в целом. Существует много способов выполнения этого упражнения, каждый из которых хорошо прорабатывает икроножные мышцы. Однако добиться наилучшего результата можно, прыгая на носках, на одной ноге, или поочередно меняя ноги.
Физическая нагрузка на икры для мужчин
Ранее рассмотренные эффективные упражнения больше подходят для похудения в области голеней и придания им рельефа, что актуально для женщин. Мужчины же стремятся накачать объёмные икры, чтобы гармонично развить все мышцы и сделать тело пропорциональным. Для этого нужно выполнять упражнения с отягощениями:
- Сядьте на стул, стопы поставьте на пол так, чтобы угол в коленных суставах был прямым. Голень одной ноги положите на колено другой, а сверху разместите любое отягощение и придерживайте его руками. Поднимайте стоящую на полу ногу на носок, задерживаясь вверху на несколько секунд. Затем смените ногу и сделайте то же самое.
- Для этого упражнения необходимо использовать опору, в качестве которой может выступить спинка стула. На ноги желательно надеть специальные утяжелители, без них ожидаемый эффект наступит не скоро. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь ладонями об нее и немного наклонитесь вперед. Выполняйте подъемы на носки, делая паузы в верхней точке.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения, только в этом случае одну ногу нужно слегка завести за другую — таким образом вся нагрузка ложится на икроножную мышцу стоящей на полу ноги. Выполняйте подъемы на носок, выдерживая паузу в несколько секунд на пике амплитуды.
- Проработайте внутреннюю часть икр, пройдясь по комнате мелкими шагами на носочках. Затем лягте на пол лицом вниз и по очереди старайтесь коснуться каждой стопой ягодиц, затем потянитесь к ним сразу двумя ногами. Выполните это упражнение в 3 подхода, каждый из которых должен длиться около двух минут.
Смещать физическую нагрузку на ту или иную часть мышцы можно с помощью смены положения стоп, которые можно ставить параллельно друг другу, разворачивать носки вовнутрь или же наружу. Только регулярные тренировки смогут дать необходимые результаты, сделав ваши икры красивыми и рельефными.
