Не каждый человек может позволить себе абонемент в спортцентр в силу тех или иных обстоятельств. Но сделать тело красивым, а ноги подтянутыми можно и на дому. Это потребует значительных усилий и мотивации, но при этом минимум инвентаря, ведь для выполнения упражнений для ног достаточно лишь веса собственного тела. Эффективный тренинг обеспечит работа по четкой программе, в которой предусмотрена равномерная проработка всех без исключения мускулов ног.
Физическая нагрузка для мышц ног
Развитием мышц ног полезно заниматься не только спортсменам, но и людям, заботящимся о своем здоровье и внешнем виде. Подобные тренировки формируют подтянутые ноги, развивают их силу и выносливость, что делает повседневную жизнь гораздо проще и приятнее. Физическая нагрузка во время занятий может варьироваться в зависимости от вашего самочувствия и уровня подготовки, а потому прокачкой ног можно заниматься даже абсолютным новичкам в фитнесе.
Практически все упражнения выполняются без дополнительного веса, использование которого способно вызвать рост мышц, что девушкам совершенно ни к чему. Для сжигания лишнего жира на бедрах и ягодицах и обретения красивого рельефа ног достаточно заниматься с весом собственного тела. Кроме того, такие тренировки являются хорошим поприщем для подготовки к более серьезным нагрузкам в спорте и повседневной жизни.
Регулярно выполняя упражнения для ног можно стать не только стройнее, но также и здоровее:
- мышцы ног приобретают тонус;
- выравнивается осанка;
- укрепляются мышцы спины;
- повышается выносливость при ходьбе.
Выполнение комплекса упражнений без использования отягощений имеет свои преимущества:
- минимальный риск получения травм;
- возможность идеально отточить технику выполнения упражнений;
- хорошая подготовка для более сложного тренинга с весами;
- уменьшение объёма бедер путем снижения количества лишнего жира;
- образование рельефа мышц ног за счет их интенсивной прокачки.
Лучшие упражнения для домашних тренировок
Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, приступая к прокачке мышц ног, совершенно ясно одно — вначале выполнять все упражнения нужно с весом собственного тела. В первую очередь, это обеспечит безопасность, а кроме того, поможет лучше освоить технику элементов.
Простые и самые эффективные упражнения для ног:
- Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер. Отведя таз назад и держа спину ровно, начинайте плавно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не будут в одной горизонтали с полом.
- Стоя прямо, ноги соедините вместе, а руки разместите на талии. Поднимите одно колено вверх и затем эту же ногу отведите назад, присев. В обоих коленных суставах у вас должен получиться прямой угол.
- Расставьте ноги широко, держа при этом спину ровно. Руки соедините и держите перед собой в замке. Вставайте на носки и снова опускайтесь на пол полными стопами.
- Выполните приседание по технике, описанной в первом упражнении, затем, резко отведя руки назад, с силой выпрыгните вверх. Приземлившись, снова примите положение приседа.
- Для этого упражнения нужна опора, к примеру, стул. Встаньте лицом к нему и начинайте выполнять бег на месте, высоко поднимая при этом колени и касаясь носками стоп сидения.
- Встаньте ровно, нижние конечности сведите вместе. Сделайте широкий шаг вбок и глубоко присядьте. Затем встаньте на прямые ноги, снова соединив их, и повторите приседание.
- Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и поднимите так, чтобы бедро приняло горизонтальное положение относительно пола. Держа руки на талии, поднимайтесь на одной ноге на носок.
- Стоя ровно, соедините ноги вместе, а руки сцепите в замок перед собой. Заводите одну ногу диагонально назад и приседайте так, чтобы углы в коленных суставах были прямыми.
- Встаньте прямо, одну ровную ногу приподнимите над полом, а руки выпрямите вперед для удержания баланса. Начинайте выполнять приседания из такого положения. Абсолютным новичкам можно держаться за опору.
- Лягте на бок, предплечье нижней руки положите на пол, верхнюю руку разместите на талии. Выполняйте короткие подъемы верхней ноги над полом, вытягивая пятку вперед.
- Оставаясь в прежнем положении, поставьте переднюю ногу перед собой и ритмично поднимайте вверх нижнюю, выдерживая небольшую амплитуду.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол и делайте ягодичный мостик, высоко поднимая таз. Усложняйте это упражнение, стоя на одной ноге, при этом вторая должна быть выпрямлена вперед.
- Лягте на спину, стопу одной ноги поставьте на пол, другую выпрямите вверх и выполняйте ею медленные отведения в сторону. Затем поменяйте ноги местами и повторите элемент.
Данный комплекс упражнений следует выполнять в медленном темпе, контролируя при этом каждое движение. Отрабатывайте технику перед зеркалом, сразу исправляя все неточности и ошибки. Если во время тренировки вы ощущаете, что значительная физическая нагрузка приходится на какие-либо другие мышцы, кроме целевых, значит, правильная техника не соблюдена.
Правила выполнения комплекса упражнений
Перед началом занятий следует обязательно ознакомиться с основными рекомендациями по проведению тренировок:
- перед началом тренинга обязательно проведите хорошую разминку — так силовые физические нагрузки будут более эффективными;
- наращивайте интенсивность тренировки постепенно, уделяя особое внимание не столько количеству повторений, сколько правильности техники элементов;
- длительная работа в одном и том же темпе приведет к остановке прогресса, поэтому постоянно нужно увеличивать нагрузку и интенсивность тренингов;
- не следует выполнять весь комплекс упражнений для ног в один день. Выберите для отдельной тренировки 4-5 понравившихся фитнес-элементов, и меняйте их в последующих занятиях;
- выделяйте для проработки ног отдельный тренировочный день, так как эта одна из самых больших мышечных групп тела;
- каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, начиная с небольшого количества повторений и доводя его максимум до 30.
