Подбор упражнений для программы тренировок — важное и необходимое условие эффективных занятий. Многие люди ограничиваются проработкой проблемных зон, абсолютно забывая о том, что для создания гармоничного и пропорционального тела требуется детальная работа над всеми мышечными группами. Так, например, при коррекции ног большинство выпускает из вида необходимость дополнительной физической нагрузки на икроножные мышцы. В результате прокачанные бедра смотрятся нелепо на фоне тонких голеней, портя все впечатление от фигуры.
Икроножные мышцы тянутся по задней поверхности ноги от колена к стопе. При тренировках внимание обычно уделяют икроножной и камбаловидной мышце, отвечающим за рельеф и выпуклость голеней. Камбаловидная головка располагается под икроножной, но именно на ее долю приходится большинство мышечного объёма голени. Основным назначением голеней является сгибание и разгибание человеческих стоп — это необходимо помнить при подборе упражнений.
Программа упражнений для самостоятельных занятий
Качать икры необходимо как в зале, так и дома, включая специальные упражнения в программу тренировки ног. В спортивном зале делать это проще, так как там имеется большое количество различных тренажеров и всегда можно воспользоваться помощью тренера, чтобы подобрать оптимальную схему занятий.
Чтобы повысить эффективность фитнес-тренировок на дому, необходимо заранее подготовить следующие спортивные снаряды:
- степ или любую другую устойчивую платформу, имеющую высоту минимум 8 см;
- скакалку;
- утяжелители (гантели, бутылки с песком).
Для занятий необходимо подобрать удобную форму из дышащих тканей, которая не будет мешать вашим движениям. Помещение проветривают перед тренировкой; желательно, чтобы там было большое зеркало, в котором спортсмен сможет отслеживать правильную технику движений.
- Подъемы на носки.
Для выполнения упражнения встают на платформу так, чтобы пятки оставались на весу, но спортсмен мог легко удерживать равновесие. Спину держат прямой, руки опускают вдоль туловища. Приподнимаются на носки как можно выше, в верхней точке амплитуды замирают на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Если найти подходящей платформы не удалось, то можно выполнять обычные подъемы на носки, но взяв в руки гантели или другой тяжелый предмет, чтобы физическая нагрузка была достаточной для проработки икроножных мышц.
- Подъемы с разворотом стоп.
Выполнение аналогично предыдущему упражнению, но в стартовой позиции носки необходимо развернуть в стороны, чтобы сместить нагрузку на боковые стороны ног.
- Подъемы ног сидя.
Садятся на стул, спину держат прямой, руки на коленях. Стопы упирают в пол; приподнимают их на носках, затем опускают обратно. Чтобы увеличить нагрузку на колени кладут гантели или другое утяжеление.
- Приседания с прыжком.
Встают прямо, стопы ставят на ширине плеч. Приседают, отводя таз назад и сгибая конечности. Доведя бедра до параллели с полом, останавливаются и сильным толчком пяток выпрыгивают вверх, вскидывая руки над головой. Чем выше будет прыжок, тем сильнее физическая нагрузка сместится на икры.
Каждое упражнение выполняют в 3-5 подходов, делая по 15 повторений в каждом из них. Помимо этого для укрепления икр рекомендуется ходить по лестнице, прыгать со скакалкой, а также делать проходы на носках. Дополнительные упражнения необходимо выполнять минимум 15 минут подряд; для прыжков на скакалке потребуется постепенное увеличение нагрузки, поэтому начинают тренинги с 5 подходов по 30 прыжков и постепенно увеличивают количество повторений в каждом сете до 100.
Физическая нагрузка на икры в спортивном зале
Тренажерный зал дает возможность оказания большей физической нагрузки на мускулатуру, чем домашние занятия, поэтому здесь спортсменам удается быстрее добиться нужных результатов. В программе используют следующие элементы:
- Подъем на носки в тренажере.
Встают на специальную ступеньку в тренажере, плечи помещают под подушки, создающие упор. Приподнимаются на носках, затем опускают пятки ниже линии ступени. Сделав нужное количество повторений, выполняют упражнение с развернутыми в стороны носками.
- Жим платформы лежа.
Так как в упражнении давление на платформу производится носками, то вес отягощения должен быть меньше, чем при стандартном жиме. Принцип выполнения остается тем же: упираются носками в платформу и поднимают ее вверх; затем сгибают колени, возвращаясь в стартовую позицию.
- Подъемы на носки в тренажере.
Садятся на скамью специального тренажера, колени фиксируют под упорами. Плавно поднимаются и опускаются на носках.
Здесь движения аналогичны упражнениям для дома, но тренажеры дают возможность использовать большее отягощение. Начинать тренинги следует постепенно, а по мере привыкания организма к физнагрузкам рабочий вес можно будет увеличивать. Количество сетов в фитнес-тренировках для новичков составляет 3-5 по 10-15 повторений в каждом.
Правила проведения занятий фитнесом для икроножных мышц
Икроножные мышцы участвуют в таких базовых упражнениях, как приседания, выпады, становая тяга, поэтому можно не использовать сразу все элементы из предложенных комплексов. Достаточно добавить 1-2 движения в конце занятия, чтобы обеспечить целевым мышцам изолированную нагрузку.
Если икроножные мышцы требуют серьезной проработки и объективно отстают от других групп, то представленные упражнения добавляют в каждую тренировку ног. При этом важно составлять график так, чтобы между занятиями был минимум один выходной день. Перерыв необходим для восстановления мышечной ткани, в противном случае роста мускулов не будет.
Перед занятиями фитнесом обязательно проводят разминку, подготавливая мышцы к работе. Это может быть ходьба, бег на месте или прыжки — важно разработать суставы и обеспечить легкость движениям. Для увеличения нагрузки на голени важно выполнять все упражнения с большой амплитудой — это обеспечит максимальный эффект от занятий. По завершении тренировки нельзя забывать о растяжке: встают прямо, затем наклоняют корпус и тянутся к носкам, не сгибая ноги.
