Для построения гармонично развитого тела необходимо уделять внимание всем мышцам без исключения. Подкачанные икры наравне с бедрами формируют красивые стройные ноги у женщин, или массивные и сильные у мужчин. Очень часто тренировкой голеней пренебрегают, считая, что они косвенно участвуют в выполнении других упражнений и этого достаточно для их развития. На самом деле сделать икры красивыми, если они не являются таковыми от природы, достаточно сложно, поэтому нужно обязательно хотя бы раз в неделю тренировать их с помощью специального комплекса упражнений.
Основные правила фитнеса для икр
Желая развить мышцы голени и сделать их рельефными нужно в первую очередь обратить внимание на камбаловидную мышцу. Она расположена глубоко под икроножными мышцами, а ее рост обеспечивает выталкивание последних и прорисовку их рельефа.
Правильный и регулярный фитнес для мышц голени заключается в технически точном выполнении ряда упражнений один или несколько раз в неделю, давая мышцам 1-2 дня на восстановление. Для большего эффекта от тренировок следует придерживаться таких рекомендаций:
- Упражнения для развития мышц голени можно выполнять на ровной поверхности, но тогда результаты от них будут едва ощутимыми. Гораздо действеннее во время занятия встать носками на возвышенность, сделав амплитуду движений максимально возможной, а силу натяжения мышц наибольшей.
- Движения нужно делать медленно, выбрав для себя наиболее комфортный ритм.
- В самых крайних точках при выполнении упражнений следует фиксироваться на несколько секунд.
- Не стоит перегружать мышцы голени, особенно тренируя их впервые. Каждое упражнение следует делать не больше чем в 3 подхода по 15 раз.
- Только приступая к прокачке мышц голени, работайте с весом собственного тела. По мере развития выносливости и силы мышц можно использовать гантели, увеличивая их вес постепенно.
- Наиболее эффективным для прокачки мышц голени считается метод, при котором последние два повторения выполняются из последних сил, но техника при этом не страдает.
- Не стоит тренировать икры, бедра и ягодицы одновременно. Лучше всего для прокачки мышц голени выделить отдельный день, или же сочетать тренинг с проработкой верхней части тела.
- Комплекс упражнений для укрепления икр следует выполнять только после хорошей разминки, а по окончанию тренировки нужно выполнить заминку, чтобы помочь мышцам расслабиться.
- Правильное дыхание и соблюдение питьевого режима очень важны для хорошего самочувствия во время занятия, а также получения положительного эффекта от тренировок.
Комплекс упражнений для мужчин
Целенаправленно тренировать икроножные мышцы нужно не чаще двух раз в неделю, при условии, что между занятиями присутствует перерыв в несколько дней. Даже мужчинам не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелыми отягощениями, ведь гораздо большее значение имеют правильная техника и постановка стоп.
Упражнения для развития мышц голени у мужчин:
- Фитнес-элемент выполняется в сидячем положении в специальном тренажере. Необходимо поставить на платформу обе стопы носками и зафиксировать колени с помощью специальных подушек. Выставив необходимый вес, надо подниматься на пальцах ног.
- Аналогичный тренажер существует и для выполнения такого же упражнения стоя. Необходимо встать носками на платформу и положить на плечи мягкие валики, выставив перед этим нужный вес. Далее следует подниматься на носки, выдерживая максимальную амплитуду движений.
- В тренажере для жима ногами лежа также можно прокачивать и голени. Разместившись на скамье тренажера, следует упереть в платформу только носки стоп, а затем поднимать ее силой икроножных мышц.
- Можно также прорабатывать икры и в тренажере Смита, однако упор в данном случае следует делать на пятки. Нужно встать на платформу тренажера, опустив носки вниз, и разместить штангу на плечах. Далее медленно и плавно делаются подъемы носков вверх.
Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов, делая между ними перерывы в одну минуту. Если вы почувствуете болевые ощущения в мышцах, дайте им немного отдохнуть и продолжите тренировку — со временем дискомфорт исчезнет.
Упражнения для женщин
Если у вас слишком худые ноги и икры в частности, то комплекс упражнений для мужчин, описанный выше, прекрасно вам подойдет. Таким образом вам удастся сделать ноги более объёмными и рельефными, а тело — равномерно развитым.
Однако большая часть женщин занимается фитнесом с целью похудения и, в первую очередь, в ногах, поэтому вышеописанный тренинг совсем им не подходит. В данном случае следует использовать упражнения, которые задействуют не только мышцы голени, но и бедра и ягодицы.
Лучшие элементы для стройных ног:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, обеими руками держа гантель перед собой. На протяжении всего упражнения спину нужно держать прямо, а руки — опущенными вниз. Начните очень медленно приседать до уровня, на котором бедра будут параллельными полу. Затем плавно поднимитесь на носки, зафиксируйте это положение на несколько секунд и медленно вернитесь в стартовое.
- Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях без особых приспособлений. Взяв в руки гантели или любые другие утяжелители, встаньте на носки и ходите с прямыми ногами по комнате до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах голени.
- Следующий элемент можно выполнять на ближайшем стадионе, где имеются ступеньки, или на лестничной площадке своего дома. Поднимайтесь по лестнице, ступая при этом на носки, до ощущения жжения в икрах. Можно также ступать через одну или две ступени, тогда в работу также включатся бицепсы бедер.
- Поставьте ноги на ширине плечевого отдела и присядьте, поднявшись на носки. Затем резко подпрыгните вверх и приземлитесь в ту же позу. Для начала попробуйте выполнять это упражнение без отягощений. Со временем можно будет использовать гантели или же надевать на ноги утяжелители.
- В Гакк-машине помимо мышц бедер также можно тренировать и голени. Для этого примите исходное положение в тренажере, поставив стопы на носки. Выполняйте медленные приседания до уровня параллельности бедер с полом.
Кроме выполнения данных упражнений для уменьшения объёма икр нужно обязательно составить правильную программу питания и четко ей следовать.
