Безопасное и результативное похудение невозможно без оказания на организм качественных кардионагрузок. К такому виду нагрузок относятся и прыжки со скакалкой. Имея в наличии этот простейший и доступный спортивный снаряд, можно заниматься при любом удобном случае, не прилагая особых усилий для формирования красивой фигуры.
Плюсы и минусы фитнес-тренировок
Регулярные фитнес-тренировки, во время которых выполняются различные прыжки со скакалкой со строгим соблюдением правильной техники, приводят к таким положительным изменениям в организме:
- тренируется сердечная мышца и стенки сосудов, улучшается кровообращение, в результате укрепляется вся сердечно-сосудистая система;
- ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме;
- сжигается большое количество калорий, что способствует эффективному похудению;
- качественную физическую нагрузку получают мышцы конечностей, а вся мускулатура тела приходит в тонус;
- упрочняются кости и укрепляются суставы.
Занятия фитнесом со скакалкой имеют свои недостатки и противопоказания, среди которых:
- невозможность тренироваться людям с очень большой массой тела, поскольку в таком случае нагрузка, оказываемая на суставы, является критической;
- при наличии проблем с суставами лучше выбирать другие направления фитнеса, в которых отсутствует ударная нагрузка, например, плавание или работу на эллиптическом тренажере;
- варикоз, геморрой и другие проблемы с венами являются прямыми противопоказаниями к занятиям фитнесом с прыжками через скакалку;
- людям, страдающим сколиозом, рекомендуется воздержаться от подобного рода нагрузок;
- при дисфункциях сердечно-сосудистой и дыхательной систем любые кардионагрузки для похудения, в том числе и прыжки со скакалкой, противопоказаны;
- при плоскостопии необходимо использовать специальную ортопедическую обувь или стельки, соответствующие уровню развития заболевания;
- пожилые люди должны с осторожностью подходить к фитнес-тренировкам со скакалкой, поскольку с возрастом снижается прочность опорно-двигательного аппарата, а суставы и связки становятся менее подвижными и эластичными;
- при беременности занятия фитнесом с ударной нагрузкой могут спровоцировать выкидыш.
Классическая техника работы со скакалкой для похудения
Перед использованием прыжков со скакалкой для похудения, нужно, в первую очередь, освоить классическую технику, которая заключается в выполнении следующей последовательности действий:
- Встать ровно, завести шнур снаряда за спину так, чтобы его середина находилась на уровне пяток.
- Согнуть локти, развернув запястья и ладони, в которых находятся концы снаряда, от себя.
- Затем немного согнуть колени, оттолкнуться стопами от пола и выполнить прыжок, высота которого не должна превышать 10 см. Одновременно с этим следует придать вращение шнуру скакалки за счет работы запястий.
- Провести шнур скакалки под стопами в тот момент, когда они полностью оторвутся от пола.
- Приземлиться на носки стоп и сразу же повторить прыжок. То есть, прыгать надо, вращая скакалку и проводя ее шнур под ступнями во время того, как они отрываются от пола.
Чтобы добиться максимальной пользы от прыжков со скакалкой во время фитнес-тренировок нужно соблюдать такие правила:
- перед тем как приступить к прыжкам, необходимо обязательно размяться. Для этого можно выполнить махи и вращения конечностями, наклоны и повороты корпуса, а также ходьбу на месте;
- прыгая со скакалкой, нужно в течение всей фитнес-тренировки фиксировать позвоночник в прямом положении и сильно напрягать мускулатуру пресса;
- во время прыжков через скакалку пятки не должны касаться пола;
- вращение шнура должно осуществляться исключительно за счет работы запястий;
- очень важно правильно дышать во время занятий фитнесом, избегая задержек дыхания и снижая темп работы, если чувствуется нехватка воздуха;
- прыгать нужно в обуви, которая имеет хорошие амортизирующие характеристики, помогающие уберечь суставы от негативного воздействия ударной нагрузки;
- продолжительность тренировок для похудения должна составлять не менее получаса без учета времени, потраченного на проведение разминки и заминки;
- тренироваться со скакалкой нужно регулярно, особенно, если конечной целью является эффективное похудение. Оптимальное количество тренировок — 4-5 раз в неделю;
- прыгать через скакалку нужно в одежде, которая не сковывает движений и не препятствует выполнению прыжков;
- чтобы запустить процесс жиросжигания, параллельно с работой со скакалкой необходимо откорректировать привычный режим и рацион питания, снизив калорийность продуктов, употребляемых в течение дня, до суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических параметров.
Виды прыжков и структура занятий фитнесом
Как уже говорилось выше, тренировка для похудения на основе прыжков со скакалкой должна начинаться с разминки, во время которой нужно выполнить такие действия:
- Высокие прыжки. Чтобы выполнять их корректно, нужно сильно отталкиваться подушечками стоп от пола.
- Прыжки с переменным направлением, во время которых нужно выпрыгивать сначала максимально вперед, а затем максимально назад.
- Прыжки в стороны.
- Прыжки с широко расставленными нижними конечностями.
После проведения разминки можно переходить к основной физической нагрузке для похудения, по желанию включая в тренировку такие виды прыжков:
- стандартные;
- с чередованием опорной нижней конечности;
- с поворотами таза, которые необходимо выполнять в тот момент, когда шнур находится над головой. Этот вид прыжков качественно прорабатывает косые мышцы пресса и способствует похудению боков;
- двойные прыжки, которые подразумевают осуществление двойного касания носками стоп пола, пока шнур делает один оборот;
- прыжки на одной ноге с чередованием опорной ноги через каждые 20 повторений;
- прыжки, при которых нужно выпрямлять одну ногу;
- бег через скакалку. Это вид прыжков предполагает выполнение ногами движений, идентичных их работе при занятиях бегом. Во время каждого шага нужно проводить шнур скакалки под стопами;
- прыжки в петлю, которая образуется при скрещивании рук.
