Интервальная техника тренировок чрезвычайно эффективна в процессе борьбы с лишними килограммами и позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также весь дыхательный аппарат. Согласно этой технике упражнения с кардионагрузкой выполняются с чередованием периодов высокоинтенсивной нагрузки и интервалов работы в умеренном темпе. Женщины, желающие избавиться от лишнего веса, должны обязательно использовать интервальные тренировки, чтобы ускорить достижение положительного результата.
Особенности и польза занятий фитнесом в интервальной технике
Как уже говорилось выше, основная особенность интервальных занятий фитнесом заключается в специфической организации работы, которая позволяет с легкостью выдерживать высокоинтенсивные нагрузки. Так, например, бежать с максимально высокой скоростью в течение 10-15 минут под силу далеко не всем (даже достаточно опытным в фитнесе женщинам). А чередуя интервалы с нагрузкой разной интенсивности в течение получаса, можно выполнить эту задачу, практически не ощущая усталости, поскольку в период работы в комфортном темпе появляется возможность немного отдохнуть и восстановить силы.
Тренировки, проводимые в интервальной технике, кроме снижения лишнего веса, оказывают такое полезное воздействие на организм:
- укрепляется сердечная мышца и стенки сосудов, а функциональность всей сердечно-сосудистой системы улучшается;
- развивается дыхательный аппарат за счет расширения альвеол;
- скорость метаболических процессов достигает максимума, за счет чего организм расходует большое количество калорий после занятия фитнесом;
- мускулатура всего тела приходит в тонус.
Программы интервальных тренировок для снижения лишнего веса
Протокол Табата является одной из наиболее популярных и результативных схем проведения интервальных занятий фитнесом. Использование данной техники позволяет за 4 минуты добиться примерно такого же эффекта, как от 45 минут бега. Схема работы по протоколу Табата представляет собой 8 сетов продолжительностью 20 секунд каждый. После каждого сета следует 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд активных нагрузок можно выполнять, например, такие упражнения:
- отжимания от пола или возвышенности;
- приседания или выпады с дополнительным весом или без него;
- прыжки с разведением ног или высоким подъемом бедер;
- различные скручивания для проработки пресса;
- подтягивания.
Количество тренировочных движений и их сложность могут варьироваться в зависимости от начального уровня физподготовки. Чтобы снижение лишнего веса при занятиях по протоколу Табата было продуктивным и безопасным, необходимо постоянно контролировать пульс. Во время предельной нагрузки он может достигать 85% от индивидуального максимума, рассчитанного по формуле «220 минус возраст», а в период отдыха этот показатель должен снижаться до 40-60%.
Эллипсоид — один из наиболее эффективных кардиотренажеров для снижения лишнего веса. При условии, что тренировки с его использованием проводятся в интервальной технике, положительные результаты похудения становятся очевидными уже через несколько недель. Занятия фитнесом, включающие работу на эллиптическом тренажере, могут проходить по такой схеме:
- разминка в течение 10 минут;
- непродолжительная работа в комфортном темпе;
- 2-3 минуты высокоинтенсивной нагрузки, которые сменяются 4 минутами ходьбы в среднем темпе. Чередовать данные интервалы нужно в течение 20-30 секунд;
- заминка, основанная на упражнениях для растяжки.
Для разнообразия можно использовать другой план работы на эллипсоиде, предполагающий после разминки чередование одной минуты бега на орбитреке с тремя минутами умеренной работы на нем. Общая продолжительность тренировки — 20 минут. Независимо от используемого плана работы, завершать каждую тренировку нужно упражнениями на растяжку. По аналогии с тренингами на орбитреке можно работать в интервальной технике и на велотренажере.
Тренировки фартлек сочетают в себе три вида нагрузок, чередуемых в течение 20-40 минут:
- ходьбу продолжительностью 30 секунд;
- бег в течение 3 минут;
- 30-секундный спринт.
Интервальное занятие в тренажерном зале, стимулирующее снижение лишнего веса, может проводиться по следующей схеме:
- занятие бегом на дорожке (5 минут);
- приседания с отягощением (20 раз);
- бег на тренажере (3 минуты);
- отжимания (20 повторений);
- работа на беговой дорожке (5 минут);
- выполнение упражнений на пресс (20 повторов);
- занятие бегом с чередованием скорости (4 минуты);
- отжимания в гравитроне (20 раз);
- бег (5 минут);
- комплекс упражнений на растяжку.
Для интервальных тренировок, проводимых в домашних условиях, можно использовать такие виды нагрузок:
- протокол Табата;
- прыжки через скакалку;
- занятия бегом;
- ходьба по лестнице;
- работа на велотренажере или орбитреке, если есть возможность использовать их в домашних условиях.
Рекомендации по выполнению упражнений в интервальной технике
Поскольку интервальный тренинг оказывает интенсивную нагрузку на организм, то при проведении занятий фитнесом в этой технике необходимо соблюдать меры предосторожности, активно применяя следующие рекомендации:
- перед использованием интервальной техники нужно дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что нет заболеваний, которые могут стать препятствием к занятиям с высокоинтенсивной физической нагрузкой;
- внедрять интервальную технику в привычные тренировки нужно только после отработки навыка правильного выполнения упражнений, входящих в программу занятий;
- приступать к интервальному тренингу можно после нескольких месяцев стандартных физических нагрузок, проводимых с целью повышения уровня натренированности;
- рекомендуется приобрести пульсометр, чтобы было удобно отслеживать частоту сердечных сокращений, не отвлекаясь на измерение пульса, а сосредоточившись на технике упражнений;
- начальная продолжительность интервального тренинга не должна превышать 20 минут. Постепенно длительность работы в интервальной технике следует увеличивать;
- при выборе схемы чередования интервалов необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями и предпочтениями, а также исходным уровнем натренированности организма;
- каждую тренировку нужно начинать разминкой и завершать упражнениями на растяжку.
