Велотренажер — техническое устройство для занятий фитнесом, имитирующее езду на велосипеде. Его используют для похудения, повышения аэробной выносливости, укрепления сердца и легких. Велотренажер можно рассматривать как полноценную и безопасную альтернативу беговой дорожке. Занятия на велотренажере проходят сидя, поэтому позвоночник и суставы ног не подвергаются серьезным нагрузкам. Велотренажер подходит для людей пожилого возраста, для новичков и для тех, кому противопоказаны занятия бегом.
Фитнес-тренировки на велотренажере: польза, противопоказания
Преимущества занятий на велотренажере:
- Кардионагрузка, которую получает организм во время занятий на велотренажере, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярные кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают риск развития атеросклероза, улучшают функцию легких.
- Аэробные фитнес-тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процессы жирорасщепления. За 1 час занятий на велотренажере можно израсходовать около 500 ккал.
- Систематические тренировки на велотренажере повышают выносливость организма. Когда человек вынослив, он лучше справляется с любой физической работой. Его работоспособность повышена, он дольше не устает и быстрее восстанавливается.
- Занятия на велотренажере делают ноги стройными, ягодицы подтянутыми, а живот плоским.
- Тренировки на велотренажере помогают восстановиться после травм. Здесь отсутствует ударная нагрузка, характерная для занятий бегом. Спина, стопы и колени испытывают щадящее воздействие. При правильной посадке на велотренажере выравнивается позвоночник, улучшается осанка, укрепляется околопозвоночная мускулатура. Этим достигается профилактика остеохондроза, радикулита, сколиоза.
Занятия на велотренажере могут нанести вред здоровью в следующих случаях:
- Если не настраивать тренажер под себя и не соблюдать правильную технику посадки, могут возникнуть проблемы со спиной, коленями, голеностопом. Спину нужно держать ровно, а устройство должно быть отрегулировано под антропометрические параметры тренирующегося.
- Неправильно составленная фитнес-программа может привести к перетренированности, травмам и нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
- Тренировки на велотренажере при наличии противопоказаний способны серьезно навредить здоровью. Нельзя заниматься на велотренажере людям, страдающим онкологическими и тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. Занятия на велотренажере противопоказаны при диабете (тяжелые формы), тромбофлебите, тахикардии.
Вопреки расхожему мнению, систематические тренировки на велотренажере не приводят к заметному увеличению мышц голеней и бедер. Чтобы накачать объёмные мускулы, нужно выполнять силовые упражнения с отягощениями. Фитнес-тренировки на велотренажере относятся к разряду аэробных нагрузок. Они не стимулируют рост мышечной массы. Регулярно занимаясь на велотренажере, можно укрепить и подтянуть голени, бедра, ягодицы, пресс, но заметного увеличения мышц добиться не удастся. Велотренировки преследуют другие цели: похудение, повышение выносливости, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Выбор велотренажера для дома
При выборе тренажера для дома можно встретить следующие типы устройств:
- Вертикальные велотренажеры. Такой тренажер напоминает прогулочный велосипед. При работе на нем ноги движутся в вертикальной плоскости и спина располагается почти вертикально. Задействуется большое количество мускулов.
- Горизонтальные велотренажеры. Оборудованы удобным креслом, которое обеспечивает комфортную посадку и максимально снимает нагрузку с позвоночника. Здесь не нужно держаться за руль и постоянно следить за положением спины.
- Гибридные. Кресло гибридного велотренажера особым образом регулируется, и в результате на тренажере можно заниматься как сидя, так и лежа.
- Портативные. Такие велотренажеры отличаются компактностью. Они удобны при перевозке. Но есть один минус — неравномерность распределения нагрузки.
Сколько тренироваться для похудения?
Если цель занятий на велотренажере — похудение, тренироваться нужно 4-6 раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться не менее часа. Одновременно с этим необходимо откорректировать питание, сократив калорийность рациона. Важный параметр фитнес-тренировок — частота пульса. Она должна оставаться в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (max ЧСС). Последняя вычисляется по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.
Фитнес-программы для занятий на велотренажере
Наиболее часто велотренажеры используются для похудения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки.
- Программа для новичков.
Эта программа рассчитана на людей, не обладающих хорошей физической подготовкой. Суть программы — постепенное увеличение продолжительности тренировки до 30 минут. Нужно совершать до полусотни шагов в минуту и следить, чтобы частота пульса оставалась в рамках 60-70% от max ЧСС. Так следует тренироваться на протяжении первых 1,5-2 месяцев. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю.
- Программа для продолжающих.
Эта фитнес-программа используется для снижения массы тела и закрепления достигнутого результата. Конкретные сроки ее использования определить трудно, поскольку у разных людей процесс похудения протекает с разной скоростью. Тренировки проводятся 4-6 раз в неделю. Занятие длится не менее 45 минут. Частота пульса — 70-80% от max ЧСС при 50-60 шагах в минуту.
Как тренироваться пожилым людям?
Люди пожилого возраста занимаются на велотренажерах для поддержания тонуса, улучшения самочувствия, замедления дегенеративных изменений в организме, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. В пожилом возрасте лучше тренироваться под присмотром специалиста. Он должен установить допустимый уровень нагрузки в каждом конкретном случае и составить индивидуальную фитнес-программу. Занятие не должно длиться дольше 40 минут. Пожилым людям больше подходят горизонтальные либо гибридные модели велотренажеров.
