Фитнес программа для девушек должна строиться на основе грамотного сочетания кардиотренировок и силовых упражнений. Но из-за предвзятого отношения к силовым нагрузкам девушки опасаются включать в свои тренировочные программы работу с отягощениями. Прекрасный пол все еще обходит стороной штанги и гантели, считая, что в борьбе с лишним весом они неэффективны.
Польза силовых упражнений
Чем большей мышечной массой обладает человек, тем интенсивнее его организм сжигает калории. Мышечная ткань очень активно расходует энергию. Но кардиотренировки не дают прироста мышц, этого можно добиться только качая «железо». Если сочетать кардио и силовые тренинги, жир не просто сжигается – он замещается мышцами, которые впоследствии активно потребляют калории, предотвращая ожирение.
Красота фигуры – это не только отсутствие лишнего жира, но и пропорциональность. Штанга, гантели и тренажеры позволяют корректировать отдельные части тела, доводя его до совершенства. Есть силовые упражнения для бедер, ягодиц, живота, рук, спины и т. д. С помощью отягощений можно прорабатывать конкретные мышечные группы. И, хотя фитнес программа для девушек составляется по общим принципам, в нее обязательно вносят изменения в соответствии с индивидуальными потребностями. Это дает возможность каждой девушке выстроить гармоничную фигуру.
Какие силовые упражнения подходят женщинам?
Девушкам, пришедшим в тренажерный зал, надо выполнять те же упражнения, что и мужчинам. Иногда из программы исключают становую тягу и приседания с большим весом. Они направлены преимущественно на набор общей мышечной массы. Но в остальном фитнес тренировки для девушек не отличаются от мужских тренингов. Девушкам, как и парням, придется совмещать занятия на силовых тренажерах и работу со свободными весами, сочетать базовые и изолирующие упражнения, подбирать нагрузки в соответствии с уровнем подготовленности и соблюдать принцип постепенности.
Правильно составленная программа тренировок – основа дальнейшего прогресса. Разрабатывать индивидуальный план занятий лучше под руководством опытного тренера. В программе должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения многосуставные, они нагружают сразу несколько мышечных групп и являются ключевыми при наращивании мышечной массы. С помощью изолирующих упражнений «полируют», доводят до совершенства отдельные мускулы и группы мышц.
Программа тренировок для начального уровня подготовки
Одна из ошибок девушек, впервые приступивших к силовым тренировкам, – чрезмерное усердие на начальном этапе работы. Новичкам достаточно заниматься трижды в неделю с перерывами между тренингами не меньше суток. Упражнения подбирают так, чтобы за одну тренировку проработать все основные группы мышц.
Каждое упражнение выполняется в два подхода. Если стандарт предусматривает 8 повторений, то следует выполнить 10-12. Увеличение количества повторов поможет быстро освоить технику и сформировать устойчивый навык выполнения упражнения.
Программа тренировок для среднего и продвинутого уровней
Через несколько месяцев занятий можно постепенно усложнять программу. При необходимости добавляют новые упражнения, используют методики повышения интенсивности. Количество повторов для изолирующих упражнений оставляют таким же – 10-12, базовые можно повторять 8-10 раз. Силовые тренировки сочетают с 3-4 еженедельными кардиотренингами.
Программа тренировок для опытных любительниц фитнеса (не менее двух лет тренировок) составляется так, чтобы на каждом занятии максимально прорабатывать конкретную группу мышц. Количество сетов и повторов для базовых и изолирующих упражнений оставляют прежним. Занятия проводят ежедневно.
