Занятия бодибилдингом предполагают наличие грамотной программы упражнений, учитывающей при проработке все мышечные группы и их особенности. Как правило, тренинги разбиваются по дням, в каждый из которых тренируется определенная мышечная группа. Одной из таких групп являются грудные мышцы, часто выделяющиеся в отдельный тренировочный день из-за большого объёма работы. Проработка груди — важный этап занятий фитнесом, как для мужчин, так и для женщин, поэтому следует ответственно подойти к подбору элементов для составления программы.
Особенности фитнес-тренировки для грудных мышц
При составлении программы необходимо учитывать анатомическое строение: грудь состоит из большой мышечной группы и малой, располагающейся под ней. Кроме того, к грудному отделу относят подключичную, межреберные, подреберные, передние зубчатые мышцы и диафрагму. На тренировках прибегают к условному разделению груди на верхнюю и нижнюю части, используя для них разные упражнения.
Проработка грудных мышц — процесс достаточно долгий, поэтому для повышения эффективности занятий рекомендуется соблюдать такие правила:
- Упражнения на грудные мышцы затрачивают большое количество энергии, поэтому при составлении рациона на день тренировки важно учитывать этот факт и увеличивать суточное потребление калорий.
- Новичкам рекомендуется проводить занятия для грудных мышц не чаще, чем 2 раза в неделю, так как мышечная ткань должна успеть восстановиться после микроповреждений. Перерыв между тренировками должен составлять минимум 48 часов.
- Количество повторений в подходе зависит от целей занятия: при работе на мышечный рост необходимо выполнять 10-12 повторов; для повышения показателей силы и выносливости 6-8 повторений; для снижения жировых отложений делают 10-15 повторений.
- Количество подходов одного фитнес-элемента не должно превышать 8.
Наиболее эффективными считаются тренировки со свободными весами или весом собственного тела. В них используют такие элементы, как жимы, отжимания, упражнения со штангой, гирей или гантелями. Изолированные элементы рекомендованы спортсменам, чей общий тренировочный стаж превышает 2 года.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений с рабочим весом, рекомендуется отработать технику с минимальным отягощением. Это позволит избежать травм и заболеваний суставов, а также увеличит эффективность занятий. Нагрузку повышают постепенно, по мере адаптации организма.
Комплекс упражнений для верхней части груди
Для смещения акцента нагрузки на верхнюю часть грудных мышц можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:
- Жим в положении лежа на наклонной скамье.
Для выполнения упражнения устанавливают наклон скамьи в 35°, ложатся на нее, плотно прижимая поясницу к сиденью. Широко расставляют стопы и плотно упирают их в поверхность пола. Берут гриф средним хватом, делают вдох и опускают штангу к груди. На выдохе выжимают отягощение вверх.
- Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Гантели держат в вытянутых вверх руках над грудью. Делают вдох и в спокойном темпе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. На выдохе возвращаются в начальную позу, не допуская резких рывков.
- Отжимания.
Принимают упор лежа, ладони расположены слегка шире плеч. На вдохе опускаются, сгибая руки в локтях; на выдохе возвращаются в стартовую позу. Более подготовленным спортсменам можно пробовать альтернативную стойку: использовать подставку под ноги (чтобы голова была ниже линии стоп).
- Подъем гантелей прямыми руками.
Для выполнения упражнения встают прямо, стопы ставят чуть шире плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. На вдохе поднимают прямые руки параллельно полу, на выдохе опускают вниз, контролируя работу мышц и не допуская резких движений.
Важным условием эффективности фитнес-тренировок является регулярность их проведения, поэтому пропускать занятия не следует.
Программа упражнений для нижней части груди
Базовыми упражнениями для нижней части грудного отдела также являются жимы штанги и разведения рук, но выполняемые в положении лежа на горизонтальной скамье. Кроме того, можно дополнить комплекс упражнений спортивными элементами, выполняемыми на тренажерах:
- Хаммер.
Тренажер имитирует жим от груди: удерживая поручни снаряда, выпрямляют руки вперед, затем возвращаются в стартовую позицию. Несомненным плюсом этого варианта является невозможность изменять траекторию движения, поэтому упражнение сложно выполнить с ошибками.
- Бабочка.
Садятся на сиденье тренажера, руки располагают на его рукоятях. На выдохе сводят руки вместе; в конечной точке фиксируют положение на 1-2 секунды, затем на вдохе разводят конечности в стартовую позицию.
- Кроссовер.
Движение производят в положении стоя, одну ногу выставляют вперед, руками удерживают специальные ручки. Сводят руки перед грудью до соприкосновения кистей, слегка сгибая локти. Разводят конечности в стороны, контролируя напряжение и не допуская движения по инерции.
Также комплекс упражнений можно дополнить подтягиваниями на турнике и отжиманиями на параллельных брусьях. Для расширения грудной клетки мужчинам рекомендуется использовать упражнение «Пуловер». Для его выполнения берут одну гантель (для начала — до 10 кг), ставят ее на скамью. Ложатся плечами на сиденье скамьи, перпендикулярно ей, стопы упирают в пол, спина находится на весу. Далее гантель ставят на грудь, максимально крепко берут ее двумя руками за верхнюю часть и поднимают над грудью. Отводят гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях и делая глубокий вдох. Почувствовав растяжение широчайших мышц спины, плавно поднимают спортивный снаряд обратно.
При составлении фитнес-программы нужно помнить, что женский тренинг отличается от мужского: упражнения могут быть использованы те же, но рабочий вес при этом гораздо ниже. Девушкам достаточно регулярно прорабатывать мышцы, чтобы сохранить грудь упругой и подтянутой, но добиваться значительного увеличения мускулатуры не следует. Стоит отметить, что увеличить размер груди с помощью физических упражнений невозможно, но можно сохранить имеющуюся форму.
