Составление тренировочных программ требует внимательного и вдумчивого подхода, так как в спортивном мире существует множество различных заблуждений и необоснованных фактов. Одним из таких мифов является утверждение, что женщинам не нужно качать грудные мышцы. В сравнение с мужчинами им действительно не надо прилагать большое количество усилий, но полностью исключать из программы упражнения, направленные на проработку этой области, не следует. Регулярные тренировки помогут укрепить мышечный каркас, предотвратят провисание груди и сохранят ее первоначальную форму. Важно понимать, что тренировки не помогут увеличить ее в размере, а только сохранят исходные данные.
Особенности фитнес-тренировок для грудных мышц
При включении в тренировочную программу упражнений для грудных мышц крайне важно правильно подготовиться к занятиям, чтобы избежать растяжения кожи:
- Процесс укрепления грудных мышц может занять достаточно длительный период, поэтому ожидать быстрых результатов не стоит. Для уменьшения провисания кожи потребуется комплексный подход, который включает в себя не только фитнес-тренировки, но и специальный массаж, контрастный душ и питательный крем.
- Для занятий необходимо подобрать специальный спортивный бюстгальтер, который надежно зафиксирует грудь в процессе тренировки.
- Для создания пропорционального и гармоничного тела важно соблюдать баланс физической нагрузки: спортивные элементы для грудных мышц чередуют с упражнениями для рук и груди. При желании можно объединить их в одном тренировочном дне.
- Перед каждым занятием обязательно выполняют разминку: для этого на протяжении 10 минут прыгают на скакалке, делают махи руками, отжимаются и бегают на одном месте. Качественная разминка повысит эффективность тренировки и предотвратит травмы.
- После выполнения основной программы обязательно делают растяжку. Элементы для нее можно взять из йоги или стретчинга.
- Комплекс упражнений необходимо выполнять 1-2 раза в неделю, обязательно делая между тренировками дни отдыха. Это поможет мышцам быстро и правильно восстанавливаться.
В процессе занятий важно обращать внимание на дыхание: если в упражнении не указано иное, то выдох делают в момент напряжения, а вдох — на расслаблении. Тренировки можно проводить в любое время, но оптимальным периодом для силовых занятий считается вечер.
Комплекс упражнений из различных жимов
Базовыми упражнениями для грудных мышц считаются жимы, которые имеют несколько вариаций. В фитнес-программе можно использовать один или несколько их видов:
- Жим на наклонной скамье.
Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, но женщинам предпочтительней второй вариант. Опускают спинку скамьи на 20-35°, подбирают необходимый вес отягощения. Садятся на скамью, стопами упираются в пол и плотно прижимают поясницу к спинке. Руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Делают вдох, затем на выдохе выжимают гантели вверх и возвращаются в стартовую позицию.
- Лежа на тренажере.
Ложатся на скамью тренажера, ноги упирают в пол или скамью тренажера. Рукоятки располагают слегка ниже уровня груди; ладонями захватывают их и приподнимают над грудью. Затем выпрямляют руки, выталкивая вес вверх, и возвращаются в первоначальную позицию.
- Жим штанги в положении лежа.
Ложатся на горизонтальную скамью, плотно прижимают поясницу к сиденью. Ладони на грифе располагают прямым хватом, расставляя их немного шире плеч. Снимают спортивный снаряд со стоек, сгибают руки в локтях, опуская штангу к груди. Выпрямляют руки вверх, затем возвращаются в стартовую позицию.
При составлении программы необходимо подбирать вес так, чтобы физическая нагрузка возрастала плавно, от занятия к занятию. Женщинам не рекомендуется делать упор на большой вес, а лучше использовать многоповторный принцип занятий.
Физическая нагрузка для груди в виде отжиманий
Классическим вариантом проработки мышц груди и спины являются отжимания: зачастую они не требуют дополнительных спортивных снарядов и могут выполняться в любых условиях. Если первые отжимания даются слишком сложно, допускается выполнение упражнения с колен.
- Отжимания от пола.
Принимают позицию в упоре лежа, руки расставляют слегка шире плеч. Сгибают руки в локтях, опуская тело вниз; распрямляют руки, поднимаясь обратно. При движении взгляд направляют перед собой; не следует задирать подбородок вверх или слишком сильно прижимать его вниз к груди.
- Отжимания от перекладины.
В этом случае физическая нагрузка на брюшной пресс и спину будет значительно ниже. Устанавливают перекладину на уровне поясницы, кладут на нее руки, и принимают наклонную позу, в которой туловище должно быть напряженным и вытянутым в одну линию. Выполняют отжимания.
- Отжимания на параллельных брусьях.
Ставят ладони на брусья и поднимают тело силой мышц над поверхностью пола. Руки должны быть полностью выпрямленными, ноги согнуты в коленях и перекрещены, корпус слегка наклоняют вперед. Сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, до появления чувства растяжения в груди. Возвращаются в стартовую позицию.
В процессе выполнения этого комплекса упражнений важно контролировать амплитуду движений, не допуская болевых ощущений. Глубокие отжимания без должной подготовки могут привести к растяжению мышц.
Упражнения на сведение и разведение рук
Занятия фитнесом в тренажерном зале дают возможность выбирать и пробовать различные упражнения на тренажерах, для поиска наиболее эффективных из них.
- Сведение рук в тренажере «Бабочка».
Выставляют наиболее удобный угол скамьи, садятся на нее, расставляя стопы. Предплечья кладут на рукояти и держат руки так, чтобы локти оставались на одном уровне. Сводят руки вместе, затем вновь разводят их в стороны. Все движения делают плавно, контролируя работу мышц — не следует бросать работу на половине амплитуды или делать резкие рывки.
- Сведение рук в кроссовере.
Встают посередине тренажера, расставляют стопы на ширине плеч, выставляя одну ногу слегка вперед. Берут ладонями верхние рукояти и сводят руки перед корпусом, не сгибая локти. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение.
- Разведение рук с гантелями.
Комплекс упражнений можно разнообразить работой со свободными весами. Ложатся на наклонную скамью с углом в 45°, стопы упирают в пол, руки с гантелями разводят в стороны, слегка сгибая в локтях. На выдохе сводят руки вместе над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию.
Упражнения можно использовать в качестве отдельной программы на мышцы груди, либо включать в общий тренировочный комплекс для всего тела.
