Скакалку принято считать игрушкой для детей, но, в первую очередь, это эффективный спортивный снаряд, при работе с которым оказывается качественная кардионагрузка на организм человека. Люди, целью которых является результативное похудение, должны обязательно включить этот вид спортивной деятельности в программу борьбы с лишними килограммами.
Нюансы выбора снаряда для занятий фитнесом с прыжками через скакалку
В занятиях фитнесом, включающих прыжковые и другие упражнения со скакалкой, обычно используют одну из нижеописанных моделей снаряда:
- классические скакалки со шнуром из резины.
Самые простые и доступные, подходящие и новичкам в фитнесе, и продвинутым спортсменам;
- утяжеленные, которые отличаются от классических гораздо большим весом.
Работать с таким снарядом людям с низким уровнем физподготовки достаточно тяжело, и чаще всего утяжеленные скакалки используются для укрепления и наращивания мускулатуры;
- скоростные, идеально подходящие для борьбы с лишним весом.
За счет высокой скорости, которую способен развить снаряд, человек совершает большое количество прыжков, а энергозатраты увеличиваются, соответственно, процесс похудения происходит гораздо быстрее;
- электронные.
В рукоятки современных электронных моделей скакалок встроены датчики, фиксирующие количество прыжков и потраченных во время фитнес-тренировки калорий, а также небольшой дисплей, демонстрирующий результаты подсчетов. Эта функция очень удобна и значительно упрощает борьбу с лишним весом.
Независимо от вида скакалки длина ее шнура должна доходить до подмышек, если наступить на середину снаряда.
Противопоказания к подобной физической активности и правила фитнес-тренировок
Заниматься со скакалкой нельзя людям с ожирением, астмой, мигренеподобными головными болями, серьезными проблемами с сердцем и сосудами, заболеваниями позвоночного столба и суставов, а также следует воздержаться от подобных нагрузок в реабилитационные посттравматические и послеоперационные периоды. Не рекомендуется приступать к фитнес-тренировкам, если не соблюдены следующие правила:
- важно подготовить организм к нагрузкам и провести небольшую разминку. Во время разминки следует проработать суставы, простимулировав выработку суставной жидкости, и выполнить простейшие физические упражнения, чтобы плавно ускорить частоту сердцебиения и усилить кровообращение в организме;
- занятие фитнесом следует проводить через 1,5 часа после последнего приема пищи. В течение такого же периода времени после тренировки не рекомендуется употреблять пищу, чтобы обеспечить организму необходимые условия для похудения;
- для комфорта и собственной безопасности тренироваться следует в удобной одежде, повторяющей формы тела;
- заниматься этим видом кардионагрузок предпочтительнее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Это необходимо для снабжения организма достаточным количеством кислорода;
- тренировка для похудения должна длиться 40-45 минут. Новички могут заниматься меньше, но должны стремиться к более длительной работе, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
План работы со скакалкой для похудения на полтора месяца
Добиться заметных результатов снижения излишнего веса (до 3-5 килограммов) с помощью прыжков через скакалку можно уже через полтора месяца. Для этого нужно разделить план фитнес-тренировок на три этапа продолжительностью в 14 дней каждый. Первые две недели нужно заниматься через день по такой программе:
- Легкая разминка.
- Стандартные прыжки. Время активной работы — до 10 минут.
- Сложить шнур в несколько раз, завести за спину и растянуть его, держась за края. Повторить это действие несколько раз.
- Поднять сложенную в несколько раз скакалку вверх и отвести назад, не запрокидывая при этом голову. Повторить упражнение произвольное количество раз для растяжения и расслабления мышц.
- Обратные прыжки.
- Лежа на спине, растянуть сложенную вчетверо скакалку перед грудью на вытянутых руках, поднять нижние конечности и завести их под шнур, согнув колени, но не отрывая поясницу и лопатки от пола. Выполнить до 20 подобных подъемов нижних конечностей.
- Прыжки на одной ноге с чередованием рабочей конечности через каждые 5 минут.
- Заминка.
После двух недель занятий необходимо изменить интенсивность работы, немного усилив нагрузку. Для этого нужно в течение последующих двух недель проводить фитнес-тренировки по 4-5 раз за 7 дней в соответствии с таким планом:
- Разминка продолжительностью 3-5 минут.
- Стандартные прыжки.
- Встать на шнур снаряда, подтянуть его края к туловищу и отвести одну нижнюю конечность назад, подняв ее как можно выше, но не наклоняя корпус вперед. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 20 раз для каждой ноги.
- Двойные прыжки, при выполнении которых нужно два раза касаться стопами поверхности пола за один оборот шнура.
- Сесть на пол, вытянув вперед сведенные вместе нижние конечности, сложить скакалку и потянуться ею к стопам, наклонив туловище предельно низко к коленям и зафиксировав корпус в нижней точке наклона. Наклоняться таким образом нужно 10-15 раз.
- Стандартные прыжки в течение длительного периода времени в соответствии с уровнем физической подготовки для максимальной стимуляции эффективного похудения.
- Заминка.
С 5 по 6 неделю тренироваться для похудения следует по такому графику: 2 дня занятий сменяются 1 днем отдыха, за которым следует 3 дня тренировок и 1 день отдыха, затем опять 2 рабочих дня и 1 день для восстановления сил, а далее — по аналогии. Тренировки в этот период нужно проводить таким образом:
- Стандартная разминка.
- Обычные прыжки в умеренном темпе.
- Стоя ровно и вытянув сложенную вчетверо скакалку над головой, нужно сначала наклониться назад, а затем глубоко вперед. Повторить тренировочное движение занятия фитнесом 5-7 раз.
- Прыжки, при выполнении которых шнур нужно направлять за спину.
- Сидя на полу, согнуть одну ногу и прижать шнур ступней к его поверхности. Держась за снаряд, отклонить корпус назад как можно ниже, но не касаться спиной пола. Зафиксировать тело, пока в мышцах пресса не возникнет чувство жжения, в результате которого происходит похудение живота, и выпрямиться.
- Прыжки с перекрещиванием шнура скакалки над головой для образования петли, в которую нужно прыгнуть.
- Заминка.
