Скакалка — привычный и знакомый снаряд, которым в пору детства увлекались многие. Но в мире фитнеса она является серьезным кардиотренажером, который помогает укрепить тело, сжечь лишний жир и повысить выносливость. Банальные прыжки на месте, на самом деле, являются весьма энергозатратным тренингом, который включает в работу все основные мышечные группы. Существует множество фитнес-программ и различных моделей скакалок, увеличивающих продуктивность занятий. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, нужно изучить основные особенности и принципы работы со скакалкой.
Виды скакалок для фитнеса
Чтобы сделать занятия фитнесом со скакалкой результативными, следует правильно подойти к выбору снаряда. Скакалка бывает нескольких видов:
- Скоростная.
Изготавливается из стального шнура, к которому крепятся удобные ручки эргономичной формы. Ее вес минимален, что позволяет с легкостью выполнять двойные и тройные прыжки. Нагрузка на предплечья при этом снижена. Подобный вид используют в основном любители и профессионалы кроссфита.
- Гимнастическая.
Производится из нейлонового шнура, силикона или веревки. Ее малая упругость вынуждает прикладывать больше усилий для прыжка и отлично тренирует мышцы. Подходит для любителей домашнего фитнеса.
- Со встроенным счетчиком.
Этот вид тренажеров помогает считать количество сделанных оборотов за определенное время. Часто такие снаряды оснащаются звуковым таймером, часами; также дается возможность регулирования длины шнура. По показателям датчиков корректируется фитнес-программа, поэтому такой тренажер удобен спортсменам и людям, желающим похудеть.
- Утяжеленная.
Представляет собой трос из стали, покрытый нейлоном. Ручки снаряда дополнительно утяжеляются для укрепления мышц тела. Помогает развивать выносливость и силовые показатели.
- Скакалка твистер.
Подходит для привлечения детей к физическим упражнениям. Представляет собой небольшой блок, соединенный шнуром с кольцом. На одной ноге закрепляют кольцо, и запускают скакалку по кругу. Необходимо перепрыгивать через летящий провод и одновременно поддерживать заданный темп вращения скакалки. Такой тренинг укрепляет мышцы, а также развивает координацию движений.
Выбрав наиболее удобный вариант тренажера, нужно подготовиться к фитнес-тренировке, чтобы ничто не мешало проведению занятий.
Подготовка к упражнениям со скакалкой
При выборе тренажера важно учитывать его длину. Наиболее простой метод определения подходящей скакалки включает в себя следующие этапы:
- Встают прямо, полностью выпрямляя позвоночник.
- Берут скакалку за обе ручки, и наступают на ее середину.
- Поднимают руки вверх. Если рукоятки тренажера удалось довести до подмышек, то скакалка подходит под рост человека. Если она слишком коротка, то подыскивают вариант подлиннее.
При выполнении любого упражнения на скакалке нужно учитывать ее размах, и соответственно подбирать место для тренировок. Для человека среднего роста потребуется свободное пространство 1 на 2 м, и высотой потолка не менее 2, 5 м. Если квартира расположена на втором и последующих этажах, то для погашения звуков можно использовать плотный ковер или коврик из вспененного пенополиуретана. Но наиболее удобным вариантом станут тренировки в спортивном зале либо на улице.
Для тренировок по фитнесу подбирают удобную одежду и обувь. Категорически нельзя проводить занятие с большим количеством прыжков без кроссовок. Наиболее удобные модели: высокие, с фиксацией лодыжки. Одежду выбирают свободную, из мягких тканей, не затрудняющих циркуляцию воздуха. Девушкам не следует пренебрегать спортивным бельем для поддержания груди.
Прыжки со скакалкой укрепляют мышечный корсет, улучшают циркуляцию крови и работу сердца. Но следует помнить, что упражнения на скакалке имеют ряд противопоказаний, которые нельзя игнорировать.
- Мигрень.
Активные действия способны спровоцировать очередной приступ болей.
- Болезни сердца.
Высокоинтенсивная нагрузка обострит течение болезни и усугубит состояние здоровья.
- Болезни суставов, связок и хрящей.
Прыжки негативно сказываются на соединительных тканях, поэтому при наличии таких заболеваний потребуется консультация врача, который определит возможную степень нагрузки.
- Избыточный вес.
Большая масса тела — сильный стресс для организма, которому он подвергается ежесекундно. Прыжки усугубят ситуацию, и могут привести к травмам, если слабые мышцы и суставы не выдержат возросшего напряжения.
Также не следует начинать занятия сразу после еды или перед сном, чтобы не создавать дискомфорт организму.
Фитнес-программа с применением скакалки
Сжигание жира в организме происходит после того, как закончится энергия, полученная из гликогена. Поэтому фитнес-программа тренировок со скалкой должна быть разнообразной, а занятие должно длиться не менее 30 минут.
Первые 2 недели тренируются по следующей схеме:
- Прыгают на протяжении 10 минут классическим образом, перепрыгивая через шнур двумя стопами одновременно.
- Складывают скакалку в четыре слоя, натягивают руками за спиной и тянут мышцы, направляя руки в разные стороны.
- Скакалку проводят перед коленями, ручки зажимают в ладонях. Тянут их назад и вверх, не откидывая голову.
- Прыгают на протяжении 10 минут, вращая снаряд в обратном направлении.
- Опускаются на спину, скакалку складывают вчетверо и натягивают руками. Сгибают ноги в коленях и проводят в образовавшееся кольцо, подтягивая их к голове. Затем делают упражнение в обратном порядке. Повторяют 20 раз.
- Прыгают по 5 минут на одной ноге.
На 3-й и 4-й неделе придерживаются следующей программы:
- Классические прыжки — 15 минут.
- Упираются одной стопой в шнур, натягивая его. Отводят конечность максимально назад и делают паузу в 20 секунд. Повторяют со второй ногой. Всего делают по 10 повторов.
- На протяжении 10 минут прыгают двойными прыжками: одно подпрыгивание — два оборота шнура.
- Лежа на спине, закидывают сложенную скакалку на стопы, ручки снаряда держат в руках, тянут корпус к коленям.
- Прыгают на протяжении 15 минут.
Фитнес-тренировки проводят через день, давая мышцам время на восстановление
Для 5 и 6 недели используют следующую схему тренингов:
- Классические прыжки на протяжении 15 минут.
- Прыжки в обратном направлении — 20 минут.
- Садятся на пол, сложенной скалкой захлестывают стопу, откидываются назад, балансируя на копчике 10 секунд. Повторяют упражнение с другой конечностью.
- 5 минут прыжков со скрещиванием рук.
Для занятий используют схему: 2 дня тренировок — день перерыва; затем 3 дня занятий — день перерыва.
