Прыжки через скакалку — интенсивная и энергозатратная кардионагрузка, способная составить серьезную конкуренцию бегу, ходьбе или работе на эллиптическом тренажере. Регулярная работа со скакалкой приводит в тонус мышцы всего тела, стимулирует похудение наиболее проблемных участков женского тела — живота и бедер, а также оказывает полезную нагрузку на сердце и дыхательный аппарат.
Польза и преимущества занятий фитнесом со скакалкой
Фитнес-тренировки, во время которых выполняются прыжки со скакалкой в течение часа, расходуют примерно 800 калорий в зависимости от интенсивности работы и индивидуальной скорости метаболизма. Поэтому даже 20-30 минутные занятия фитнесом полезны в процессе борьбы с лишними килограммами.
Результативное и быстрое похудение — это основная, но не единственная польза прыжков со скакалкой. Занимаясь этим видом физической активности, можно добиться следующих положительных изменений в организме:
- укрепления костных тканей;
- повышения функциональности суставов;
- приведения в тонус мышц нижних и верхних конечностей, а также укрепления всего мышечного корсета;
- исправления осанки;
- улучшения работы сердца и легких, а также других систем организма;
- насыщения организма кислородом;
- повышения выносливости;
- нормализации психо-эмоционального состояния.
Фитнес-тренировки со скакалкой имеют ряд преимуществ перед тренировками, в которых используются другие виды аэробных физических нагрузок:
- такая работа не требует больших финансовых вложений, наличия специальных спортивных навыков и высокого уровня физподготовки. Даже самую дорогую скакалку, имеющую такой дополнительный полезный функционал, как счетчик калорий, могут позволить себе большинство поклонников ЗОЖ. А овладеть базовым навыком прыжков через данный спортивный снаряд, не имея никакого опыта в подобной двигательной активности, можно всего за несколько фитнес-тренировок;
- тренироваться можно в домашних условиях или на свежем воздухе в любое удобное время, не подстраиваясь под часы работы тренажерного зала, а занимаясь по собственному удобному графику;
- компактность и мобильность скакалки позволяет легко хранить данный спортивный снаряд в условиях маленьких городских квартир, а также дает возможность брать его собой в поездки, не прерывая график занятий фитнесом даже в отпуске или командировке.
Недостатки и противопоказания к фитнес тренировкам
Несмотря на всю пользу фитнес-тренировок, во время которых выполняются прыжки через скакалку, они, как и любая интенсивная физическая активность, имеют свои недостатки и противопоказания. К минусам работы со скакалкой с целью быстрого похудения можно отнести следующие факторы:
- интенсивная ударная нагрузка, оказываемая на суставы, может негативным образом отразиться на их здоровье;
- слишком частое проведение занятий фитнесом, включающих в себя интенсивную и длительную работу со скакалкой, может вызвать перенапряжение мышц нижних конечностей и общую перетренированность.
Прыгать через скакалку с целью похудения нельзя людям с такими проблемами со здоровьем:
- серьезные нарушения в работе сердца и легких.
Интенсивная кардионагрузка, оказываемая на эти органы и системы может спровоцировать ухудшение состояния здоровья;
- проблемы с суставами.
При преждевременной изношенности суставов прыжки через скакалку могут привести к травмам:
- артрит.
Занятия фитнесом со скакалкой могут сопровождаться болевым синдромом, если проводить их при наличии данного заболевания;
- ожирение.
Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на суставы нижних конечностей при совершении прыжков, поэтому людям с ожирением следует для похудения выбирать более щадящие аэробные нагрузки, например, плавание.
Техника и особенности прыжков через скакалку для похудения
Чтобы прыжки через скакалку были максимально результативными в процессе похудения, необходимо учитывать некоторые особенности этого вида кардионагрузок и правила способствующие усилению эффективности работы.
Базовая техника прыжков через скакалку предполагает совершение прыжка в то время, когда шнур снаряда достигает стоп. При этом вращение скакалки должно осуществляться исключительно за счет работы запястий. Новички, освоив эту базовую технику, могут достаточно успешно использовать ее в тренировках для похудения. Но чтобы добиться максимальной результативности в процессе борьбы с лишними килограммами, в занятие нужно постепенно включать следующие виды прыжков:
- двойной прыжок, во время которого необходимо подпрыгнуть как можно выше и в течение прыжка выполнить два вращения шнура под стопами;
- прыжки на одной нижней конечности;
- бег через шнур снаряда;
- прыжки со скрещиванием верхних конечностей во время вращения шнура;
- прыжки с поочередным скручиванием корпуса в разных направлениях.
Выбрав прыжки через скакалку как основной вид кардионагрузок для похудения необходимо при проведении тренировок учитывать следующие важные рекомендации:
- новички для отработки навыка прыжков и укрепления мышц голени могут первое время в занятиях фитнесом просто подниматься на носки стоп и опускаться на всю ступню, постепенно ускоряя темп работы;
- перед выполнением основной нагрузки, независимо от ее интенсивности, необходимо провести разминку. В течение разминки нужно, во-первых, проработать суставы верхних и нижних конечностей, выполнив простые упражнения, например, вращения и махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса. А во-вторых, следует плавно ускорить частоту сердечных сокращений. Для этого можно выполнить ходьбу на месте, подъемы на носки, невысокие прыжки без скакалки;
- завершая фитнес-тренировку, нужно постепенно снижать скорость прыжков, а после этого следует выполнить несколько упражнений на растяжку. Заминка помогает стабилизировать дыхательный ритм и нормализовать работу сердца, а также снять напряжение в мышцах;
- для стимуляции похудения следует периодически применять интервальную технику, прыгая 45 секунд в умеренном темпе, а затем с максимальной скоростью в течение 15 секунд. Таких циклических интервалов в течение одной тренировки может быть от 8 до 12.
