Ходьба — наиболее естественная и самая доступная для человека физическая нагрузка. Даже когда в силу различных причин нет возможности заниматься ходьбой на улице, можно приобрести степпер — тренажер для имитации шагов — и заниматься дома. Чтобы такая деятельность была максимально продуктивной, следует ответственно отнестись к выбору данного спортивного оборудования и правильно организовать тренировочный процесс.
Виды степперов для имитации ходьбы во время фитнес-тренировок
Несмотря на то, что все степперы оказывают однотипную физическую нагрузку, аналогичную той, которую человек испытывает при ходьбе, данное спортивное оборудование бывает нескольких видов:
- Министепперы.
Эти модели тренажеров отличаются небольшими габаритами, поэтому их часто приобретают для домашнего пользования. К преимуществам министепперов можно отнести компактность и бюджетность, а к недостаткам — ограниченный функционал и, как следствие, невозможность качественного усиления нагрузки при проведении фитнес-тренировок.
- Профессиональные спортмашины.
Размер таких тренажеров достаточно велик, а их цена в несколько раз превышает стоимость министепперов, однако функциональность таких спортмашин позволяет значительно повысить эффективность занятий фитнесом.
Кроме этой классификации, степперы различаются по механике движений и бывают трех видов:
- Классические.
Эти модели являются самыми простыми и имитируют движения ногами, которые человек осуществляет при подъеме по ступеням лестницы.
- Балансировочные.
Такие степперы дополнительно оснащены специальным балансировочным механизмом, благодаря которому во время фитнес-тренировки с использованием этого тренажера в работу вовлекаются мышцы кора.
- Поворотные.
В этих моделях есть поручни, которые нужно поворачивать влево или вправо при совершении каждого шага. Такие степперы оказывают физическую нагрузку не только на мышцы ног и кора, но и на мускулы верхних конечностей.
По принципу работы степперы бывают двух видов:
- Механические.
Которые приходят в движение за счет гидравлики: когда человек нажимает на одну педаль, поднимается другая. Механические степперы имеют невысокую стоимость, не нуждаются в электропитании и бесшумны.
- Электромагнитные.
Эти спортмашины работают за счет магнитного сопротивления и нуждаются во внешнем источнике электропитания. Их стоимость на порядок выше механических моделей, но при этом они имеют расширенный полезный функционал, позволяющий сделать фитнес-тренировки максимально комфортными.
Польза и противопоказания к физическим нагрузкам на степпере
При работе на степпере на человека оказывается аэробная физическая нагрузка, способствующая таким положительным изменениям в организме:
- укреплению мышц сердца и тренировке всей кровеносной системы;
- приведению в тонус большого количества мышечных групп;
- сжиганию калорий и, следовательно, эффективному похудению;
- ускорению метаболических процессов;
- развитию выносливости и улучшению координации;
- повышению иммунитета.
Во время физических нагрузок с использованием степпера активно работают такие группы мышц:
- икроножные;
- мышцы бедер;
- ягодичные;
- пресс.
А при условии, что степпер оборудован поворотным механизмом, во время занятия фитнесом на нем можно проработать еще и такие мышечные группы:
- трицепсы;
- бицепсы;
- дельты;
- мускулы спины.
Противопоказаниями к занятиям фитнесом со степпером считаются следующие проблемы со здоровьем:
- травмы и заболевания суставно-связочного аппарата и позвоночного столба;
- почечная недостаточность;
- гипертония;
- диабет на последних стадиях;
- беременность, протекающая с патологиями;
- обострения хронических заболеваний.
Правила и рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом с использованием степпера были предельно полезными, эффективными и безопасными, при их организации и проведении следует соблюдать ряд простых правил и рекомендаций:
- предварительно нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что противопоказаний к ходьбе на степпере нет;
- перед работой на тренажере следует проводить разминку продолжительностью не более 10 минут. В течение этого времени требуется проработать суставы и ускорить пульс, подготовив таким образом организм к основной физической нагрузке;
- заниматься следует в одежде, не стесняющей движений. При этом штанины не должны путаться между ногами. Подошва обуви для занятий ходьбой должна иметь хорошие амортизирующие характеристики и обеспечивать надежное сцепление стопы с поверхностью педалей;
- интенсивность физических нагрузок нужно увеличивать постепенно. Продолжительность первых тренировок может не превышать 10 минут, но со временем длительность работы на степпере нужно довести до 30-45 минут;
- во время ходьбы на тренажере на педаль нужно ставить всю ступню, в противном случае голеностопный сустав будет подвергаться сильной физической нагрузке. Чтобы снизить нагрузку, оказываемую на коленные суставы, не следует полностью разгибать колени при ходьбе;
- занимаясь на степпере, нужно контролировать частоту сердечных сокращений, не позволяя пульсу учащаться до индивидуального максимума, поскольку это может негативным образом сказаться на самочувствии. Индивидуальный максимум можно рассчитать, если отнять от постоянного коэффициента 220 количество полных лет человека;
- тренироваться следует регулярно, проводя не менее трех занятий в неделю. Только при таком интенсивном графике занятия на степпере могут оказать всю возможную пользу на организм. В случае, когда с помощью такой физической нагрузки необходимо избавиться от лишних килограммов, тренироваться можно ежедневно, работая на степпере не менее 40 минут;
- эффективность ходьбы на степпере в процессе борьбы с лишним весом и недостатками фигуры может повыситься в несколько раз, если на фоне таких тренировок придерживаться принципов здорового питания и регулярно проводить косметические процедуры, усиливающие кровообращение в проблемных частях тела.
