Бег это высокоинтенсивная физическая нагрузка, которая, при условии отсутствия противопоказаний, оказывает положительное влияние на фигуру и здоровье человека. Более того, это самый доступный вид двигательной активности, поскольку бегать можно как на открытом воздухе, так и в помещении: в спортивном зале или дома, используя для этого специальный тренажер.
Польза беговых упражнений как отдельного вида физической нагрузки
Аэробные физнагрузки, к которым относятся занятия различными видами бега, оказывают самое положительное воздействие на организм:
- увеличивается скорость циркуляции крови в организме, вследствие чего ткани и органы получают больше питательных веществ и активнее насыщаются кислородом, а метаболические процессы ускоряются;
- расходуется большое количество калорий, что делает фитнес-тренировки на основе бега чрезвычайно результативными в борьбе лишними килограммами;
- мускулатура всего тела приходит в тонус, а мышцы нижних конечностей, а также мышечный корсет, значительно укрепляются;
- занятия фитнесом на основе бега стимулируют выработку гормонов, способствующих улучшению настроения и стабилизации психоэмоционального состояния;
- улучшается физическая форма и повышается общая выносливость человека.
Если рассматривать подробно полезное влияние беговых фитнес-тренировок на основные системы организма, то следует отметить такие положительные изменения в их функционировании:
- укрепляются сердечные мышцы и стенки сосудов, что приводит к нормализации артериального давления и является профилактикой заболеваний сердца и сосудов;
- устраняются проблемы с пищеварением: за счет эффекта мягкого массажа органов брюшной полости, возникающего во время беговых занятий фитнесом;
- со стороны дыхательной системы увеличивается полезный альвеолярный объём;
- нормализуется работа эндокринной системы, в результате чего в баланс приходит и гормональный фон;
- повышаются защитные функции организма: иммунитет человека успешно противостоит негативному влиянию внешней окружающей среды;
- стабилизируется работа центральной нервной системы.
Виды бега, которые можно использовать в фитнес-тренировках
Вопреки распространенному мнению новичков, занятия бегом это не только скучные монотонные пробежки. Беговые фитнес-тренировки включают в себя множество техник, из которых каждый желающий может выбрать для себя наиболее подходящую разновидность.
К самым распространенным видам бега, оказывающим интенсивную физическую нагрузку на организм человека, можно отнести следующие:
- Джоггинг, или бег трусцой, который отличается невысокой скоростью.
Этот вид бега подходит и для новичков в фитнесе, и для людей, продвинутых в спорте, которые очень часто используют подобную разновидность бега в качестве разминочной физической нагрузки.
- Спринт.
Спринтерский бег характеризуется высокой скоростью движения и короткими дистанциями. Поскольку данный вид бега обычно непродолжителен, то его рекомендуется сочетать с силовыми занятиями фитнесом.
- Аэробный бег.
Подразумевающий постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений и сознательное поддержание пульса в диапазоне 110-130 ударов в течение минуты. Такая физическая нагрузка способствует равномерному укреплению мускулатуры и результативному похудению.
- Интервальный бег.
Принцип данной техники заключается в чередовании периодов быстрого и медленного бега на протяжении одной дистанции. Например, в начале фитнес-тренировкинужно бежать несколько секунд или определенную дистанцию с постепенным увеличением скорости, затем следует максимально ускориться и бежать быстро несколько метров или в течение заданного времени. По окончании высокоинтенсивного интервала необходимо снова вернуться к бегу трусцой.
- Табата.
Этот протокол является разновидностью интервальной техники и предполагает чередование 2-ти секунд быстрого бега с 10-ю секундами спринта с минимальной физической нагрузкой. Количество таких полуминутных кругов может быть произвольным. Протокол Табата больше подходит людям с достаточным уровнем физподготовки, чем новичкам в фитнесе, поскольку последним будет сложно и непривычно работать в таком режиме.
- Фартлек.
Шведское название этого вида бега переводится как «скоростная игра». Фартлек можно смело отнести к пробежкам в интервальной технике, которая не предполагает остановки для отдыха. Занятия фитнесом с использованием фартлека могут выглядеть, например, таким образом: первые 200 метров нужно бежать трусцой, следующие 100 метров спринтом, а после спринтерского бега следует пройти 200 метров быстрым шагом. Работать по этой схеме можно несколько кругов. Такие физические нагрузкине только укрепляют мускулатуру и стимулируют процессы жиросжигания в организме, но и значительно повышают выносливость. Благодаря плавной смене темпа, даже начинающие бегуны могут заниматься фартлеком, не испытывая при этом особого дискомфорта.
Безопасный бег советы по организации занятий фитнесом
Физические нагрузки, оказываемые на организм при занятиях бегом, будут максимально полезными и безопасными, если при проведении пробежек руководствоваться следующими практическими рекомендациями:
- поскольку бег является достаточно высокоинтенсивной физической нагрузкой, перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом-специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к такого рода двигательной активности;
- перед пробежкой следует обязательно проводить разминку, во время нее тщательно разминая суставы и выполняя простые упражнения для повышения ЧСС (частоты сердечных сокращений): например, прыжки на месте, приседания и махи конечностями;
- при завершении пробежки нужно плавно снижать скорость, постепенно переходя на шаг. После полной остановки рекомендуется выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы, которые подвергались активным физическим нагрузкам;
- бегать необходимо в специальных кроссовках с высокой степенью амортизации, способной нейтрализовать негативные последствия ударной нагрузки на стопы.
