Люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, должны понимать, что никаких волшебных средств для достижения этой цели не существует. Только регулярная аэробная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием в пределах суточной нормы калорий является единственно верным, проверенным и безопасным способом снижения лишнего веса. Усилить эффективность этого способа можно лишь, создав 15-20-процентный дефицит калорий и используя во время занятий фитнесом с кардионагрузкой интервальную технику.
Польза интервальных занятий фитнесом для жиросжигания
Эффективность интервальных занятий фитнесом основывается на том, что техника, при которой высокоинтенсивные периоды нагрузки чередуются с периодами работы в умеренном темпе, заставляет организм в качестве топлива использовать именно жировые клетки, а не углеводы.
Научно доказано, что физические нагрузки, при которых частота пульса стабильно и системно повышается в течение определенного периода времени, более активно стимулируют расщепление жировых клеток, чем длительные монотонные занятия фитнесом с фиксированной кардионагрузкой. При использовании интервальной техники частота сердечных сокращений в восстановительный период, безусловно, несколько снижается, но на следующем интенсивном этапе при работе на пределе физических возможностей пульс снова ускоряется.
Таким образом, создается прогрессивное учащение сердечных сокращений, вследствие которого происходит эффективное похудение за счет таких процессов в организме:
- при максимальной частоте сердечных сокращений надпочечники высвобождают большое количество катехоламинов.
Эти физиологически активные вещества катализируют процесс расщепления жировых клеток на кислоты, которые, в свою очередь, преобразовываются в полезную энергию. За счет этой энергии организм может восстанавливать и поддерживать стабильную работу всех систем и органов после высокоинтенсивных физических нагрузок;
- во время интервальных кардиотренировок вырабатывается большее количество липазы, необходимой для расщепления жировых клеток, чем при работе со средней интенсивностью.
Это значит, что с использованием интервальной техники эффективное похудение происходит более активно.
Пользу интервальных кардиотренировок можно проверить, если произвести несложный расчет. За 13 минут одного занятия фитнесом в интервальной технике можно выполнить 8 тридцатисекундных подходов, работая на пределе физических сил. В сумме это получается 4 минуты высокоинтенсивных нагрузок, после которых организм вынужден тратить большое количество калорий для нормализации работы систем жизнедеятельности. Не каждый профессиональный спортсмен способен выдержать 4 минуты максимальной физической нагрузки, а, работая в интервальной технике, даже человек с низким уровнем физподготовки сможет выдержать предельно возможную для организма нагрузку, разбив ее на периоды активности и отдыха.
Бег как наиболее продуктивная физическая нагрузка для снижения веса
Из вышесказанного становится понятным, что для эффективного похудения интервальная техника более результативна, чем длительные кардиотренировки, поддерживающие частоту сердечного ритма в пределах 60-80% от индивидуального максимума. Кроме этого, еще одним важным фактором, влияющим на процесс жиросжигания, является вид аэробных физических нагрузок. Если выбирать максимально энергозатратные спортивные направления и использовать во время занятия фитнесом интервальную технику, то процесс снижения лишнего веса можно ускорить в несколько раз.
Бег является одним из наиболее энергозатратных видов кардионагрузки. За час пробежки человек весом в 70 килограммов, в зависимости от скорости, может потратить такое количество калорий:
- 563 калории при скорости 8 км/ч;
- 809 калорий, если бежать со скоростью 11 км/ч;
- 1056 калорий при скорости 14 км/ч;
- 1267 калорий, если бежать в течение часа со скоростью 17,7 км/ч.
Такая высокая энергозатратность бега объясняется следующими факторами:
- бег — естественная для человека физическая нагрузка.
Она также является наиболее активной и эффективной формой физической деятельности человека. Чтобы бежать, человеку не нужно осваивать определенные специфические навыки, как это происходит при занятиях другими видами кардионагрузок;
- во время бега мускулатура нижних конечностей испытывает дополнительную физическую нагрузку за счет того, что, кроме непосредственного движения вперед, мышцам ног необходимо выдерживать еще и вес всего тела.
И чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка, и тем больше калорий организму нужно потратить, чтобы обеспечить нормальное функционирование всех систем во время интенсивной работы.
Учитывая тот факт, что человек с невысоким или средним уровнем физподготовки вряд ли сможет бежать целый час со скоростью 14-17,7 км/ч, то использование интервальной техники во время пробежек для эффективного похудения — самый подходящий и результативный вариант сжигания максимального количества калорий.
Другие виды кардионагрузок для эффективного похудения
Людям, которым по медицинским противопоказаниям не рекомендуется заниматься таким интенсивным видом физических нагрузок, как бег, можно использовать и другие высоко энергозатратные виды кардионагрузок, например:
- езду на велосипеде.
Вращая педали со скоростью от 16 до 30 км/ч, человек массой тела в 70 кг может потратить от 422 до 844 калорий. А используя во время велопрогулки или работы на велотренажере интервальную технику, можно сократить продолжительность тренировки и при этом дополнительно увеличить расход калорий для эффективного похудения без негативного воздействия на суставы нижних конечностей;
- ходьба на лыжах или работа на эллиптическом тренажере.
Во время этого вида кардионагрузок в среднем можно потратить около 1000 калорий за час. Если, работая на эллипсоиде, периодически увеличивать физическую нагрузку до такой степени, при которой верхние конечности начинают работать так же интенсивно, как и нижние, то можно быстрее добиться снижения лишнего веса.
