Результативное и безопасное похудение — это достаточно длительный процесс, затрагивающий такие сферы жизни человека, как питание и физическая активность. Нередко в этом процессе возникают периоды, в течение которых результаты перестают прогрессировать. В таких случаях необходимо предпринимать меры, чтобы вызвать в организме тренировочный стресс. В качестве такой эффективной меры стимуляции многие специалисты рекомендуют использовать в занятиях фитнесом интервальную технику.
Особенности интервальных фитнес-тренировок
Главной особенностью и преимуществом интервальных фитнес-тренировок является возможность сократить время проведения занятия. При этом эффективность нагрузок не снижается, а их результативность в процессе борьбы с лишними жировыми отложениями повышается за счет активной стимуляции обменных и окислительно-восстановительных процессов.
Если рассматривать суть интервального тренинга на примере занятий бегом, то ситуация складывается следующим образом: чтобы запустить в организме процессы, способствующие похудению, нужно бежать с предельно высокой скоростью в течение 10-15 минут. Сделать это могут далеко не все, даже достаточно подготовленные в фитнесе люди. Но если разделить этот период времени на интервалы, предполагающие чередование высокоинтенсивной и умеренной работы, то такая физическая нагрузка будет по силам большинству поклонников ЗОЖ.
Таким образом, суммируя продолжительность высокоинтенсивных интервалов, можно всего за 15 минут работы добиться того же результата, что и за 45-минутное занятие фитнесом с кардионагрузкой умеренной интенсивности. При этом человек не будет испытывать такой колоссальной усталости, как при непрерывном тренинге, поскольку в период работы в комфортном темпе организм может немного восстановить силы.
Польза интервального тренинга для похудения
Занятия фитнесом, проводимые с чередованием высокоинтенсивных интервалов и периодов работы в умеренном темпе, оказывают такое положительное влияние на организм:
- происходит быстрое и результативное похудение без ущерба для здоровья;
- укрепляется мускулатура всего тела;
- тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, что, в свою очередь, приводит к улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы;
- развивается дыхательный аппарат за счет раскрытия альвеол;
- повышается выносливость;
- организм насыщается кислородом, а при условии усиления кровообращения ткани и органы закономерно получают больше питательных веществ, а, следовательно, улучшается их функциональность;
- нормализуется гормональный фон, происходит дополнительная выработка эндорфина, тестостерона и соматотропина — гормона роста. Первый улучшает психоэмоциональное состояние, а два других гормона способствуют увеличению силы и развитию мускулатуры;
- за счет нормализации работы ЦНС улучшается умственная и физическая работоспособность, повышается стрессоустойчивость и общий иммунитет.
Пример занятия фитнесом в интервальной технике
Поскольку эллипсоид является одним из лидеров среди кардиотренажеров для похудения, то, работая на нем в интервальной технике, можно добиться рекордных результатов в процессе формирования стройной фигуры и здорового тела. Кроме того, занятия на орбитреке не имеют столько противопоказаний, сколько другие виды кардионагрузок, например, бег. Учитывая главный принцип интервальной техники — чередование сильных и умеренных нагрузок — занятие фитнесом с использованием эллиптического тренажера можно организовать следующим образом:
- Проведение разминки продолжительностью 5-7 минут с целью подготовки организма к последующей высокоинтенсивной нагрузке.
- Ходьба на эллиптическом тренажере в течение 2-3 минут для адаптации систем организма к умеренной кардионагрузке.
- Полминуты бега на эллипсоиде с максимальной скоростью. В этот период фитнес-тренировки частота сердечных сокращений должна достигать 85% от предельно допустимого значения, рассчитанного индивидуально по формуле, согласно которой нужно вычесть количество полных лет из постоянного коэффициента, равного 220. Чтобы добиться такой интенсивности нагрузки, следует работать с минимальным сопротивлением тренажера, концентрируясь на развитии высокой скорости.
- Снижение скорости и работа в умеренном темпе в течение 90 секунд. На данном этапе фитнес-тренировки частота пульса должна снизиться с 85% до 45-50% от индивидуального максимума.
- Повторение высокоинтенсивного интервала продолжительностью 30 секунд, который должен смениться 90-секундным периодом отдыха, подразумевающим ходьбу на эллиптическом тренажере с умеренной скоростью. Рекомендуемое число интервальных циклов — 7.
- Постепенное снижение скорости в течение 2-3 минут и полная остановка.
- Завершение занятия фитнесом и выполнение заминки, включающей в себя несколько упражнений на растяжку. Заминку можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу.
По данной схеме можно проводить любые интервальные фитнес-тренировки с разными видами кардионагрузок, например, ездой на велосипеде, бегом, ходьбой по лестнице, прыжками через скакалку.
Независимо от вида выбранной физической нагрузки, при организации и проведении интервального тренинга для похудения необходимо соблюдать ряд важных принципов, чтобы извлечь максимум пользы из такой работы:
- разминка и заминка — это важные и обязательные для выполнения части любой, особенно высокоинтенсивной, тренировки. От них зависит результативность и безопасность всей работы, поэтому пренебрегать ими не стоит;
- продолжительность интервалов, а также общее количество интервальных циклов в фитнес-тренировке можно варьировать, руководствуясь начальным уровнем физподготовки и индивидуальными ощущениями;
- постепенно интенсивность нагрузки следует усиливать путем увеличения продолжительности высокоинтервального периода работы и общего количества интервальных циклов в занятии;
- результативность тренингов в интервальной технике в процессе похудения во многом зависит от соблюдения принципов правильного питания;
- применять данную технику нужно не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы избежать возникновения эффекта перетренированности.
