Бег — интенсивная физическая нагрузка, усиливающая частоту сердечных сокращений, а, значит, способствующая расщеплению жировых клеток. Несмотря на то, что бег сам по себе уже является достаточно энергозатратным видом физической активности, можно дополнительно ускорить процесс снижения лишнего веса, если повысить интенсивность тренировок, используя в фитнес-программе технику интервального бега.
Польза интервального бега для эффективного похудения
Техника интервального бега представляет собой чередование высокоскоростного бега с периодами, во время которых нужно бежать в комфортном темпе, позволяя организму немного отдохнуть. Такая фитнес-программа пробежек активно стимулирует метаболизм и заставляет организм расходовать большое количество калорий даже после пробежки. Происходит это по причине того, что после чрезвычайно интенсивных нагрузок организм вынужден тратить энергию на восстановление стабильного функционирования всех систем, например, нормализацию сердцебиения и температуры тела, запуск процесса заживления мышечных тканей и выведения из них молочной кислоты. Все это требует большого расхода калорий, а, значит, способствует эффективному похудению.
В ходе практических исследований было установлено, что продуктивность интервального бега превышает результативность длительных пробежек в умеренном темпе. По этой причине людям, которые хотят быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов, с целью экономии времени имеет смысл организовывать фитнес-программу пробежек именно в интервальной технике.
Принципы беговых физических нагрузок в интервальной технике
Чтобы физическая нагрузка, оказываемая на организм во время занятий интервальным бегом, была максимально эффективной, она должна подчиняться таким принципам:
- принцип интенсивности нагрузки — это самое главное правило интервального бега, без соблюдения которого пробежка превращается в стандартную кардиотренировку.
Научно доказано, что длительные кардиотренировки, проводимые в среднем темпе, в 3 раза менее продуктивны, чем тренинги, включающие в себя интервальный бег. Следовательно, чередование быстрого и умеренного темпов во время занятия бегом более активно стимулирует эффективное похудение при условии, что в каждом интенсивном интервале человек выкладывается на 85-95% своих физических возможностей и работает практически на пределе сил. Только в таких обстоятельствах организм начинает испытывать недостаток кислорода, который впоследствии приводит к большим энергозатратам;
- принцип продолжительности интенсивной физической нагрузки.
Теоретически, чем дольше длится высокоинтенсивный интервал, тем больше калорий организм потратит на восстановление. Но на практике даже опытные атлеты крайне редко могут пробежать более 30 секунд на пределе физических возможностей, поэтому продолжительность активного интервала бега должна соответствовать уровню физической подготовки. По мере укрепления организма и развития выносливости высокоинтенсивный период пробежки нужно увеличивать, чтобы обеспечить организму условия для стабильного и эффективного похудения;
- принцип интенсивности восстановительного интервала.
В этот период нужно снизить темп активности, чтобы организм смог подготовиться и выдержать следующий этап высокоинтенсивной физической нагрузки. В зависимости от уровня физической подготовки во время восстановительного интервала пробежки можно бежать трусцой или быстро идти;
- принцип продолжительности восстановительного интервала.
Период бега с умеренной физической нагрузкой должен рассчитываться индивидуально и длиться ровно столько, сколько необходимо организму для подготовки к следующему интервалу. Но, в то же время, очень важно не затягивать этот этап и постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала, чтобы не снизился темп всей тренировки, и она не потеряла всякий смысл. Стабильное учащение пульса даже в восстановительный период интервального бега тренирует выносливость организма и позволяет человеку дольше работать на пределе своих физических возможностей, что напрямую влияет на похудение;
- принцип количества интервалов.
Соблюдение этого принципа зависит от уровня физподготовки и фактора общего свободного времени, который человек может потратить на тренировку, включающую в себя интервальный бег. Чем более подготовлен человек, тем короче периоды восстановления и тем больше высокоинтенсивных интервалов можно успеть провести даже за самую непродолжительную пробежку, направленную на эффективное похудение.
Пример фитнес-программы для начинающих атлетов
Фитнес-программа для новичков в интервальном беге обычно предполагает, что высокоинтенсивный интервал в 4 раза короче периода восстановления. На практике занятие для начинающих бегать в интервальной технике можно провести по одной из схем:
- Полминуты спринта, при котором интенсивность физической нагрузки должна составлять примерно 90% от предельных возможностей организма. После этого следуют 2 минуты восстановительного периода, во время которого необходимо бежать в спокойном темпе или быстро идти. Оптимальное количество таких интервалов — 5.
- 10 секунд высокоинтенсивного бега на пределе физических возможностей, а затем 40 секунд восстановительного периода, в течение которого нужно бежать трусцой. В этой схеме интервального бега оптимальное количество циклов — не менее 6.
Для обеспечения прогрессивности тренировок и во избежание адаптации организма к нагрузкам фитнес-программу следует постепенно усложнять, используя такие соотношения в чередовании высокоинтенсивных и восстановительных периодов в интервальном беге:
- полминуты интенсивной работы и полторы минуты восстановления;
- 30 секунд активной физической нагрузки и 60 секунд отдыха;
- 30 секунд интенсивного бега чередуются с 30 секундами бега в умеренном темпе;
- 30 секунд бега на пределе физических возможностей и 15-секундный восстановительный период;
- 45 секунд максимально быстрого бега и 15 секунд бега трусцой.
