Безопасное и результативное похудение невозможно без соблюдения ряда условий, к которым относятся соблюдение принципов правильного питания и регулярное оказание кардионагрузок. Аэробные физические нагрузки активизируют в организме процессы жиросжигания, поэтому именно на них нужно делать акцент, занимаясь фитнесом с целью снижения лишнего веса.
Суть и польза кардионагрузок для снижения лишнего веса
Кардиотренировкой считается любое занятие фитнесом, во время проведения которого значительно учащается сердцебиение (до 120-140 ударов в минуту) и ритм дыхания. Эти процессы сопровождаются насыщением организма кислородом, за счет увеличения концентрации которого ускоряется метаболизм.
Кроме того, занятия фитнесом с кардионагрузкой характеризуются высокой энергозатратностью, поэтому организм вынужден активно использовать свои жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии. За счет этого и происходит процесс похудения. Однако это не единственная польза аэробных физических нагрузок. Регулярные кардиотренировки способствуют таким положительным изменениям в организме:
- укрепляются сердечные мышцы и вся кровеносная система;
- нормализуется артериальное давление;
- тренируется дыхательный аппарат;
- улучшается работа мозга;
- повышается настроение и работоспособность;
- укрепляется иммунитет;
- происходит профилактика заболеваний, вызванных гиподинамией.
Основные виды аэробных физических нагрузок для похудения
К наиболее энергозатратным и, следовательно, результативным для похудения видам кардионагрузок традиционно относят следующую интенсивную двигательную активность:
- Бег во всех его технических вариациях.
Высокая энергозатратность занятий бегом делает их одним из лидеров среди кардионагрузок, стимулирующих снижение лишнего веса. Примечательно, что бегать можно как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в тренажерном зале или дома. Для эффективной борьбы с лишними килограммами рекомендуется заниматься бегом по 40 минут от 3 до 5 раз в течение недели. К недостаткам этого вида кардионагрузок можно отнести интенсивную ударную нагрузку на стопы, поэтому людям, имеющим плоскостопие и проблемы с суставами, занятия бегом для похудения могут быть противопоказаны.
- Ходьба.
Этот вид физической активности также расходует большое количество калорий и подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, однако по причине медицинских противопоказаний или индивидуальных предпочтений не может заниматься бегом. Ходьба, особенно в скандинавской технике, идеально подходит людям в зрелом возрасте не только для похудения, но и для укрепления здоровья.
- Езда на велосипеде или работа на велотренажере.
При занятиях такой физической активностью частота сердечных сокращений достигает 140 ударов в минуту, поэтому данная кардионагрузка не менее интенсивно, чем бег и ходьба, стимулирует снижение лишнего веса. Примечательно, что заниматься на велотренажере можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
- Катание на лыжах.
Этот вид активного отдыха является хорошей альтернативой занятиям бегом в холодное время года. Передвигаясь на лыжах в интенсивном темпе 60 минут, можно укрепить мускулатуру всего тела, потратить большое количество калорий, насытить организм кислородом и стимулировать интенсивное похудение.
- Работа на эллиптическом тренажере и ходьба на степпере.
Занимаясь на этих тренажерах в фитнес-зале или в домашних условиях, можно оказать интенсивную физическую нагрузку на наиболее проблемные зоны — руки, живот и бедра, а также значительно ускорить частоту сердечных сокращений. Такое комплексное воздействие, оказываемое на организм в течение часа несколько раз в неделю, дает возможность в самые короткие сроки добиться снижения лишнего веса.
- Аэробика, шейпинг, танцы и другие энергичные направления фитнеса.
Выполнение упражнений под ритмичную музыку способствует укреплению мускулатуры и развитию выносливости, а также позволяет добиться видимых результатов всего за несколько недель систематических занятий фитнесом.
Рекомендации по усилению эффективности аэробных занятий фитнесом
Максимально результативными для похудения аэробные занятия фитнесом будут при условии соблюдения ряда полезных рекомендаций на этапах организации и проведения тренировок. Такие нюансы помогут усилить эффект от физических нагрузок:
- начинать кардиотренировки, как и любые другие, необходимо с разминки. Разминочная нагрузка помогает организму войти в нужный режим, подготавливая его системы к интенсивной работе. Разминка перед кардиотренировкой предполагает проработку суставов и выполнение легких фитнес-упражнений для усиления кровообращения. Кроме того, во время разминки следует в течение 5 минут выполнять основную двигательную активность в низком темпе, постепенно ускоряясь;
- во время тренировки для похудения необходимо обязательно следить за пульсом. Его нужно поддерживать в течение 20-40 минут на уровне 60-85 % от максимума, рассчитываемого по формуле «220 минус количество полных лет человека». Именно в таких условиях в организме активизируются процессы жиросжигания;
- тем, кому трудно поддерживать высокую частоту пульса длительное время, рекомендуется периодически использовать в занятиях фитнесом интервальную технику. Она предполагает чередование непродолжительных высокоинтенсивных периодов с интервалами, при которых работа ведется в комфортном темпе. График чередования интервалов для новичков обычно выглядит следующим образом: 45 секунд умеренной нагрузки и 15 секунд работы на пределе возможностей. Данный цикл упражнений следует повторить до 10 раз;
- для похудения очень важно соблюдать принципы правильного питания, создавая в организме небольшой дефицит калорий. Желательно разработать индивидуальный рацион, в этом могут помочь тренер или врач-диетолог.
Главное не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить качество жизни, а не для изнеможения организма до предела постоянными тренировками и диетой.
