Депрессия — это заболевание, и оптимальный вариант борьбы с депрессией такой же, как и при остальных серьезных болезнях — врачебная помощь. Препараты помогут восстановить баланс нужных веществ в организме, и уже затем можно будет разбираться, как бороться с депрессией самостоятельно. Тем не менее, при легком депрессивном расстройстве или сезонных состояниях с депрессивным синдромом есть методики, которые помогут улучшить психическое здоровье.
Фиксировать свои ощущения
Депрессия сказывается на мышлении, вызывая замкнутый круг негативных мыслей, ощущения вины, отсутствия надежды. Это мешает общению с близкими, пониманию себя и в итоге не дает обратиться к врачу.
От навязчивых мыслей, подкрепленных нарушением химического баланса, не получится просто отмахнуться. Но есть способ, который поможет вмешаться в этот процесс. Например, упражнение «Взять на карандаш» (Anne Bodmer Lutz, “Learning Solution-Focused Therapy”).
- Нарисовать прямую линию с делениями от 0 до 10 для фиксации самочувствия, где ноль — все совсем плохо.
- К каждому делению надо подписать свои чувства, мысли, признаки — в тех вариантах, которые приходят в голову.
- При изменениях в состоянии оценивать себя: какому делению соответствуют мои ощущения сейчас? Могу ли я что-то сделать, чтобы улучшить состояние, перейти к более высокому баллу? Что может ухудшить самочувствие, как избежать этого?
Сделать это все непросто. Но выход из депрессии невозможен без заботы о себе. Частью этой заботы является и консультация врача-психиатра.
Почему это работает: упражнение помогает рационализировать ощущения, вырываться из круга «все ужасно» и оценивать состояние и варианты изменений — сегодня ощущения на 3 балла, вчера после звонка друга были на 4 балла. Так растет вероятность улучшения и уровень контроля за ситуацией.
Как выйти из депрессии самостоятельно: способ второй
Это дополнительное упражнение: записывать, что улучшает самочувствие. Хотя при депрессии даже самая смешная шутка вызывает в лучшем случае только улыбку, ориентированную на окружающих, но есть изменения, помогающие уменьшать боль и пустоту внутри. И они достойны внимания.
Понравилась еда, приятно было поговорить с соседом, ролик с котиком показался забавным, удалось завершить работу вовремя — все, что вызвало приятное ощущение, стоит фиксировать. И при ухудшении состояния возвращаться к списку и стараться использовать что-то из пунктов.
Отслеживать свои потребности и хвалить себя
Как бороться с депрессией самостоятельно, если все приходится делать под принуждением, из чувства долга — а желаний нет? Начать отслеживать те, что появляются, и хвалить себя за выполнение всего. Даже самые примитивные потребности — надо заварить чай и выпить, надо сходить в туалет — и к таким можно и нужно прислушиваться. Это поможет не пропустить моменты, когда появятся другие желания — выйти на улицу, пообщаться с друзьями, посмотреть кино.
Даже если хочется просто полежать — не надо винить себя и тратить силы на внутренний конфликт, их и так мало.
Важно хвалить себя за мелкие шаги — встать с утра, умыться — это уже дела. Проработать весь день, заниматься домашними заботами, детьми, домочадцами — огромные усилия при депрессии, какими бы простыми эти действия не казались со стороны. По этой же причине различные советы психологов или доказано помогающие при депрессии занятия йогой, медитацией, бег работают только тогда, когда на них появляются внутренние ресурсы (в основном после приема антидепрессантов), а принуждение себя начать бегать только ухудшает расстройство.
Депрессия — недооцениваемая болезнь. Если бы все то же приходилось делать со сломанными ногами, человека бы считали героем. По степени усилий эти состояния похожи (и по необходимости медицинской помощи тоже). Можно пытаться бороться с клинической депрессией в одиночку, но вылечить ее получится только у врача.
Работать с деструктивными мыслями
Депрессивное состояние сопровождается деструктивным автоматическим мышлением. Постоянно практически ниоткуда появляются мысли, по сути не подтвержденные фактами — я совсем один, я не достоин любви, я ни на что не годен, ничего не исправить. Эти мысли часто не осознаются, зато эмоции, которые из-за них возникают, хорошо ощутимы. И через них можно работать с мышлением.
- При сильной эмоции или чувстве (страхе, волнении, отчаянии, тревоге и т. д.) надо ее записать, оценить по шкале и вспомнить, когда и где все это возникло, кто был рядом, что было увидено, услышано? Так можно найти мысли, которые вызывают ухудшение.
- Дальше эти мысли надо проанализировать: записать доказательства и противоречия и сформулировать другое утверждение, которое ближе к реальности. «Я не могу ничего исправить» трансформируется в «Я не могу исправить случившееся, но последствия можно изменить».
- С этим альтернативным утверждением надо оценить свое состояние: ослабевают ли эмоции при таком варианте? Становится ли легче?
Утверждения можно и нужно проверять: искать факты, варианты изменений, подтверждения позитивного отношения друзей, руководства. При новых фактах мозг закрепляет новый положительный опыт, и автоматические мысли меняют «дорогу».
Это работает не быстро, и может потребоваться несколько месяцев, прежде чем состояние ощутимо улучшится.
Просить поддержку
Обращение за помощью при депрессии — непростое решение, оно — причина возникновения вопросов, как бороться с депрессией самостоятельно. Мы не привыкли к заботе о психическом здоровье при помощи специалистов. Да и признать себя нездоровым, слабым, нуждающимся в помощи по такой «модной» причине тяжело. Кроме того, всегда есть страх, что окружающие посмеются, обесценят, откажут.
Особенно это сложно, если для депрессии нет очевидной причины — а это не редкость. В новом исследовании эксперты Genotek изучили ДНК 2000 россиян и обнаружили, что каждый третий генетически склонен к депрессивным расстройствам, суицидальным настроениям из-за наследуемой мутации в гене BDNF. Так что не стоит себя винить.
Но можно обращаться за поддержкой, хотя бы частичной, с четким запросом — для этого надо подумать, какая помощь нужна сейчас. «Мне хотелось бы выговориться, ты можешь меня послушать?», «Мне нужна пара позитивных оценок моей работы, можешь рассказать, что я делаю хорошо?».
К кому обращаться? Не обязательно это будут родные или близкие друзья, среди коллег, приятелей, даже малознакомых людей или в сообществах в интернете найдутся люди, которые могут выслушать, сказать пару теплых слов, погладить по руке. Можно подумать, поддержали бы вы этого человека при просьбе о помощи, и если ответ — да, то стоит попробовать.
Кроме того, есть телефоны бесплатной психологической поддержки и помощи, например, 051. Напомним, что лучший вариант — найти силы и дойти до врача-психиатра. А после начала приема препаратов появятся ресурсы, которые действительно помогут справиться с депрессией.
