Известный американский консультант по вопросам руководства, лектор и автор книг Стивен Кови говорил: «Мы не всегда можем выбирать, что с нами происходит, но мы можем выбирать свои реакции на происходящие события». Тревога — это тоже наша реакция, обусловленная нашим выбором, а значит мы можем её изменить. Сайт MedAboutMe приводит 10 эффективных способов бороться с тревожностью.
Способ 1: Заниматься спортом
Физические упражнения — это отличный способ сбросить напряжение, так сказать «выпустить пар», но их можно рассматривать и в качестве долгосрочного способа снижения тревожности. Все дело в том, что при занятиях спортом в организме повышается уровень гормонов радости и счастья серотонина и эндорфинов, а уровень гормона стресса кортизола снижается. Покидая фитнес-зал, вы каждый раз будете чувствовать прилив энергии и сил, подъем настроения, но только при условии, что спорт приносит вам удовольствие.
Поэтому выбирайте вид спорта не по совету подруги/друга, а руководствуясь своими предпочтениями и ожиданиями. Вы должны ощущать после тренировки приятную усталость — это главный критерий верного выбора.
Способ 2: Пить меньше кофе
Желающим знать, как достичь спокойствия, имеет смысл обратить внимание на то, сколько кофе вы пьёте. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Current Nutrition Reports учёные выяснили, что присутствующий в этом напитке кофеин может снизить риск и симптомы депрессии, улучшить общее психическое здоровье. Однако потребление высоких доз кофеина несёт обратный эффект, повышая уровень тревожности и стресса. В среднем врачи советуют пить не более 3—5 чашек кофе в день, но при этом нужно учитывать свои индивидуальные особенности, имеющиеся заболевания и чувствительность к кофеину.
Способ 3: Слушать приятную музыку
Влияние музыки на самочувствие и здоровье трудно переоценить. Обнародовавшие результат своего исследования в журнале Researchgate учёные уверены, что она подобно машине времени может перенести нас в моменты радости и счастья, связать друг с другом через время и пространство. Музыка обладает не только сентиментальными свойствами, но и способностью исцелять, поднимая настроение, снижая уровень стресса, улучшая концентрацию и обучение.
Для борьбы с тревожностью имеет смысл составить плейлисты для разного настроения: энергичный для мотивации, а успокаивающий — для расслабления.
Способ 4: Смеяться
Все мы слышали, что смех продлевает жизнь, а ещё он помогает справиться с тревожными чувствами, последствиями стресса и снять напряжение. Найти юмористический источник в сети интернет сегодня не проблема. Большой популярностью пользуются видео про котиков и маленьких детей, и это не говоря об огромном множестве существующих комедий — как отечественных, так и зарубежных. Смейтесь, когда вам грустно. Психика использует этот механизм для перекрытия доступа сознания к неприятной информации, и вы хоть на короткое время, но отвлекаетесь, забываете обо всем.
Способ 5: Практиковать глубокое дыхание
Глубокое дыхание может привести нервы в порядок, восстановить психоэмоциональный фон и помочь успокоиться. Существует масса различных техник, например, дыхание по квадрату 4/4:
- выдохните и сделайте медленный вдох через нос на 4 счета;
- задержите дыхание на 4 счета;
- сделайте медленный выдох через нос, считая до четырёх;
- задержите дыхание на 4 счета перед следующим вдохом.
Глубокое дыхание улучшает доставку кислорода к органам и клеткам, что очень важно во время стрессовой ситуации.
Способ 6: Высыпаться
При хроническом недосыпе, нарушениях сна в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, что может только ухудшить состояние тревоги и эмоционального напряжения. От тревожности к болезням сердца — недолгая дорога, поэтому первое, что необходимо сделать — нормализовать свой сон. Старайтесь ложиться в кровать и вставать в одно и то же время, а улучшить засыпание помогут травяной чай с мёдом, тёплая ванна, удобные постельные принадлежности и комфортная температура воздуха. Ограничьте просмотр телевизора и электронных гаджетов в спальне, чтобы ничто не отвлекало вас и не мешало настроиться на умиротворяющий лад.
Способ 7: Вдыхать приятные ароматы
Большую часть информации об окружающем мире мы получаем через зрение, но уберите запахи, и жизнь покажется вам чрезвычайно бледной и скучной. Запахи, как и музыка, формируют наши воспоминания и могут как повышать настроение, так и снижать его. Учёные изучали влияние ароматерапии с лавандой и глубокой дыхательной релаксации на уровень депрессии и тревожности у онкологических больных. Специалисты пришли к выводу, что эти техники могут облегчить неприятные симптомы и улучшить самочувствие больных — с данными этого исследования можно ознакомиться в журнале Media Keperawatan Indonesia.
Для борьбы с тревожностью можно использовать эфирное масло не только лаванды, но и бергамота, иланг-иланга, ветивера, ладана, розы, апельсина, сандалового дерева. Ищите их в ароматизированных продуктах — свечах, лосьонах, пене для ванн.
Способ 8: Составлять список дел
Главный соратник тревожности — это суета, поток дел и забот, которому нет конца. Проблема вечно куда-то бегущего современного человека — в отсутствии режима, чёткого распорядка дня. Хватаясь то за одно, то за другое, человек переживает, плохо ест и плохо спит, он находится в постоянном напряжении. Чтобы не откладывать важные дела на потом и не тратить силы на второстепенное, необходимо составлять список дел, чётко разграничивая важные задачи, текущие и второстепенные. Двигайтесь по списку сверху вниз и придерживайтесь временных сроков, иначе вас снова начнёт одолевать чувство тревоги.
Способ 9: Заниматься любимым делом
Счастлив тот, кто имеет какое-то хобби или дело по душе, ведь это отличный способ сбросить накопившееся напряжение, отвлечься от проблем и получить удовольствие как для тела, так и души — смотря чем заниматься. Рисование, шитье, вязание, изготовление декоративных изделий даёт выход творческой энергии, а горные лыжи или скалолазание позволяют держать себя в форме.
Хобби восстанавливает силы после основной трудовой деятельности, а это хороший заряд для новых свершений.
Способ 10: Сосредоточиться на настоящем
Как говорил мастер Угвэй из мультфильма «Кунг-Фу Панда»: «Прошедшее — забыто. Грядущее — закрыто. Настоящее — даровано». Тревожиться о прошлом бессмысленно, потому как ничего уже не исправить, а переживать о будущем также бесполезно, ведь мы не знаем, что ждёт нас впереди. Да, мы можем строить планы и надеяться, но каждый из нас знает, как легко рушатся эти планы и надежды. У каждого человека есть выбор — позволить тревогам управлять им, или взять эти тревоги под контроль, сосредоточившись на текущем моменте. Такой подход не даст беспокойству ни единого шанса овладеть вами.
Как базовую эмоциональную реакцию тревогу рассматривают, прежде всего, как сигнал к личным осознанным изменениям. В любых переменах можно увидеть способ расширить возможности. Тревога перед новым (переезд, смена работы, новая профессия) условно нормальна. Важно превратить слабость в силу, сделать «трамплин» для роста.
Систематически осознаваемая тревожность показывает, что вы столкнулись с вызовом. Не надо подавлять базовую психическую эмоцию, да это и невозможно. Но можно спокойно проанализировать проблему, увидеть причинно-следственные связи, а принятое решение разделить на части. Составить план, разбить по времени и строго выполнять его. Для купирования тревоги и недопущения её в привычку я рекомендую быть открытыми для новых возможностей. Какие бы тревожные мысли не витали в голове, подстёгивая прошлым небезупречным опытом, верьте в то, что у вас все получится. Кроме веры, спасительным для человека является его увлечение, хобби, новые положительные удивления.
Когда приводят расхожее утверждение, будто от тревожных мыслей надо уйти в работу, забывают главное. Отвлечений может быть много, в том числе новые знакомства и путешествия. Работа — лишь инструмент или возможность отвлечения, блокирования мыслей с отрицательным уклоном. Не менее важно любить своё дело и увлечение, тогда оно не станет привычной (утомляющей) работой, а вы найдёте отдохновение от тревог.
Получив первые выдающиеся результаты, сделайте их развитие целью в жизни. Ничего не даётся просто так — звучит как банальность. Но иногда необходимо запастись упрямством и терпением. В эпоху мультизадачности очень ценное качество — сосредоточенность на цели. Отключитесь от лишнего и мешающего — выберите прерогативы. Спросите себя конкретно: о чем я должен думать в настоящий момент? Достигая цели, вы не только повышаете компетенцию, растёте, развиваетесь профессионально, но и укрепляетесь, прирастаете личной силой на основе опыта и знаний в преодолении вызовов времени, чувствуете свою правоту и иногда избранность.
