В холодное время года вероятность подхватить вирус или свалиться с простудой многократно повышается. Как выжить в этих непростых условиях? Подсказки дают ученые и врачи.
О простуде и гриппе в цифрах и фактах
Вспышки заболеваемости гриппом зарегистрированы уже в 23 регионах России. Пару недель назад их было всего 10, но время не стоит на месте. Настоящий пик заболеваний эпидемиологи ждут в 2020-м году в середине февраля. Конечно, это не повод для паники, но готовиться к этому все же нужно.
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, наиболее эффективной мерой профилактики гриппа является вакцинация. Она защищает от тех штаммов вирусов, которые наиболее вероятно будут активны в текущем году. Прививки обычно ставят за 2 недели до начала роста заболеваемости. А как еще можно позаботиться о своем здоровье?
Совет 1: Начать питаться лучше
«Одно яблоко в день, и доктор будет не нужен», — говорит известная английская поговорка. Но если дело касается профилактики простуды и гриппа, только яблока будет недостаточно. Сбалансированное питание — вот то, на чем держится наш иммунитет! В то время как скудный рацион повышает риски возникновения различных заболеваний.
Новое исследование ВЦИОМ об отношении россиян к правильному питанию показало, что примерно 48% респондентов считают свой рацион сбалансированным и столько же — нет. И хотя для разных возрастных групп есть свои рекомендации, существуют правила одинаковые для всех:
- Собирайте краски на тарелке! Ежедневно ешьте разнообразные овощи и фрукты.
- Отдавайте предпочтение постным белкам, а не жирным.
- Ограничьте ежедневное потребление жиров, сахара и соли.
- Ешьте цельные злаки так часто, как это возможно.
Совет 2: Получать достаточно витамина D
Тем, кто часто болеет, будет полезно увеличить потребление витамина D. Исследование 2017-го года, опубликованное в British Medical Journal, наглядно продемонстрировало, что своевременное поступление «солнечного» витамина снижают риски возникновения острых инфекций дыхательных путей, а его дефицит ассоциирован с ослаблением иммунной системы.
Хорошими источниками витамина D являются яичные желтки, грибы, лосось, консервированный тунец и говяжья печень. Повысить его концентрацию в организме могут и 15-минутные прогулки на свежем воздухе в погожий денек.
Совет 3: Быть быстрее, выше, сильнее
Занятия фитнесом 2-3 раза в неделю полезны и для здоровья, и для фигуры. Они не просто помогают строить красивое и подтянутое тело, но и снижают вероятность подхватить простуду и грипп. Об этом говорит исследование, опубликованное в журнале Neurological Clinicians.
Согласно полученным данным, регулярная физическая активность:
- Помогает контролировать воспалительные процессы в организме.
- Уменьшает уровень стресса и связанные с ним проблемы.
- Поддерживает защитные функции организма и помогает бороться с простудой и гриппом.
В закрытых помещениях с работающим кондиционером вирусы распространяются быстрее, чем в хорошо проветриваемых офисах и домах.
Совет 4: Высыпаться каждый день
Человек, который всегда высыпается, определенно счастливчик. У него более крепкий иммунитет, благодаря чему он эффективнее противостоит вирусам и бактериям. По крайней мере, об этом говорит исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine.
Во время эксперимента здоровые взрослые люди, которые спали по восемь часов каждую ночь в течение двух недель, продемонстрировали большую устойчивость организма к вирусам. А у тех, кто спал по семь часов и менее, было зафиксировано повышение риска заболеваемости простудой и гриппом на 3%. Ученые поясняют это тем, что во время сна наш организм высвобождает цитокины — разновидность белка, которая помогает организму бороться с инфекцией, регулируя работу иммунной системы.
Совет 5: Отказаться от алкогольных напитков
Новые исследования показывают, что употребление алкогольных напитков способствует повреждению дендритных клеток организма — важной составляющей иммунной системы. А, кроме того, увеличение «общего стажа» потребления алкоголя делает организм человека менее защищенным перед инфекциями.
Так, исследование, результатами которого поделился журнал Clinical and Vaccine Immunology, показало, что у грызунов, которым давали алкоголь, были зафиксированы нарушения иммунитета в разной степени. Ученые говорят, что это исследование помогает объяснить, почему вакцины против гриппа менее эффективны для людей с алкогольной зависимостью.
Совет 6: Чаще пить зеленый чай
На протяжении многих веков зеленый чай ассоциировался у людей с крепким здоровьем и долголетием. И современные исследования только подтверждают его супервозможности. Ученые объясняют это высоким содержанием антиоксидантов — флавоноидов.
Научные эксперименты с участием людей, обнародованные American College of Nutrition, продемонстрировали, что несколько свежезаваренных чашек зеленого чая в день способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нескольких видов рака, а также укреплению здоровья полости рта и повышению защитных функций всего организма.
Чем больше жидкости получает организм, тем легче ему справляться с атаками вирусов и бактерий. Разумеется, речь идет о разумном питьевом режиме. Обеспечить его можно при помощи чистой воды, зеленого чая и теплых напитков на основе ягод малины, смородины, а также цитрусов.
Совет 7: Полюбить продукты с высоким содержанием витамина С
Продукты, содержащие «аскорбинку», встречаются в рационе человека не так часто, как этого требует организм. А между тем исследование, опубликованное European Journal of Clinical Nutritionshows, показало, что достаточное содержание витамина С в меню помогает предотвратить простуду и грипп, в особенности, у группы риска — людей, находящихся в состоянии стресса.
Много «аскорбинки» содержится в цитрусах, красном болгарском перце, черной смородине, облепихе, яблоках, зелени петрушки, брюссельской капусте и брокколи, а также в плодах красной рябины.
Совет 8: Чаще общаться с окружающими
С одной стороны, чтобы избежать заражения, нужно реже посещать места общего скопления людей, а в метро и общественном транспорте в сезон простуды и гриппа надевать маску. Но с другой стороны, доказано, что чувство одиночества подрывает защитные функции организма, в особенности у людей, которые восстанавливаются после операций на сердце.
Исследование, которое опубликовала American Psychological Association, показало, что социальная изоляция может усиливать стресс — один из главных врагов крепкого иммунитета. Так что общаться все же нужно, но не обязательно это делать с глазу на глаз, телефонный разговор с друзьями и общения с ними же в Сети, повысит настроение и значительно улучшит ситуацию.
Совет 9: Скрупулезно соблюдать правила гигиены
Все перечисленные меры профилактики дают отличный результат тогда, когда человек относится к себе с должной заботой и вниманием. Для этого:
- Принимает душ ежедневно.
- Моет руки перед едой и приготовлением пищи.
- Прежде чем вставить контактные линзы, вымоет руки. Как и перед любыми другими действиями, предполагающими контакт со слизистыми оболочками глаз и полости рта.
- Прикрывает рот и нос салфеткой во время кашля и чихания.
- Носит с собой антибактериальный спрей для рук, и пользуется им при необходимости.
- Регулярно дезинфицирует поверхности в доме и офисе, которые чаще всего становятся «пристанищем» для бактерий и вирусов: дверные ручки, выключатели света, клавиатуру, телефон, пульты дистанционного управления.
По данным National Health Service, вирусы отлично себя чувствуют на различных поверхностях в течение 24 часов. И это — достаточное количество времени для распространения инфекции. Один болеющий ребёнок легко может передать заболевание всей семье при определенных условиях.
Чтобы избежать этого, исключите совместное использование и хранение вещей, на которых могут находиться следы вирусов и бактерий: зубных щеток и полотенец, предметов кухонной утвари, игрушек и письменных принадлежностей. Если это возможно, чаще мойте «грязные» предметы в горячей мыльной воде, пользуйтесь одноразовой посудой в сезон простудных заболеваний.
