- Правила выполнения фитнес-упражнений для прокачки икр ног
- Фитнес-нагрузка для икроножных мышц
- Схема тренировки в фитнес-клубе для поклонника ЗОЖ
Гармоничная, пропорционально сложенная фигура всегда привлекает восхищенное внимание. Регулярные занятия фитнесом развивают мышцы, но подготовленные спортсмены знают, что рост мышц происходит неравномерно. Потому для некоторых групп мышц требуется более значительная нагрузка. Одной из таких групп являются икры ног.
Правила выполнения фитнес-упражнений для прокачки икр ног
Икроножные мышцы постоянно подвергаются нагрузке в повседневной жизни. Поэтому фитнес-упражнения на их проработку должны быть интенсивными, заставляющими мышцы повреждаться и наращивать массу. Для успешного результата занятий следует соблюдать два правила: регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.
Для оптимального роста достаточно занятий фитнесом с нагрузкой на икроножные мышцы 1 раз в неделю. Тренировка должна быть сложной, на последних подходах в ногах должно чувствоваться жжение — это говорит о том, что нагрузка максимальная. Не стоит жалеть силы, работая наполовину — это приведет к пустой трате времени и разочарованию в результате. Для действительно эффективной работы на икроножные мышцы рекомендуется посещать фитнес-клуб, где можно провести интенсивную тренировку, и есть все условия для выполнения программы.
Важно обеспечить рост нагрузки на каждой фитнес-тренировке. Для этого используют следующие способы:
- увеличивают рабочий вес;
- увеличивают число упражнений;
- увеличивают количество подходов;
- уменьшают паузы между циклами;
- увеличивают повторы.
Для поклонниц ЗОЖ разумнее пользоваться уменьшением отдыха между подходами и увеличением количества повторений, так как серьезное наращивание весов может привести к травмам.
Фитнес-нагрузка для икроножных мышц
Данная группа у человека состоит из двух мышц: икроножной и, располагающейся под ней, камбаловидной. Увеличиваясь в объёме, она выталкивает икроножную вперед, делая голень больше. Для развития этой группы мышц подойдут два фитнес-упражнения:
- Подъем на ногах стоя. Выполняют в фитнес-клубе на специальном тренажере под названием «голень-машина». Корпус фиксируют в нужной плоскости, тренажер подгоняют под свой рост, упирая плечи в валики; ноги ставят так, чтобы пятки могли свободно опускаться. Напрягают корпус, прогибая поясницу и, опуская и поднимая пятки, начинают перемещать корпус вверх-вниз, преодолевая сопротивление. Если фитнес-клуб не оснащен подобным тренажером, то можно использовать тренажер Смита, подложив под треть передней части ступни пару блинов или брусок. Все движения выполняют плавно, избегая рывков и пауз. Беспрерывное движение в нижней точке усилит нагрузку на прорабатываемую область, стимулируя ее рост. Задержка в одну секунду на верхнем пределе послужит тем же целям. Для изоляционной проработки некоторых областей икроножной мышцы рекомендуют менять расстояние между стопами. Носки, смотрящие в стороны, сместят нагрузку на пучок мускулов внутренней части; разведение пяток позволит проработать внешние части икр.
- Подъем на ногах сидя. Если нет возможности воспользоваться специальным тренажером, то выходом из ситуации станет использование штанги или гантели. Сидя на скамье, на коленях размещают гриф штанги или. Под ступню подкладывают брусок, чтобы пятки могли свободно опускаться ниже носка. Движения те же, что и в предыдущем фитнес-упражнении.
В процессе движения происходит максимальное растяжение мышц в нижней позиции пяток, и предельное их сокращение в верхней точке.
Схема тренировки в фитнес-клубе для поклонника ЗОЖ
Упражнений, приведенных выше, будет достаточно, чтобы нагрузить икроножные мышцы. Их включают в основную фитнес-тренировку, обычно в конце, когда мышцы разогреты и уже испытали нагрузку в процессе выполнения других движений.
Программа выглядит следующим образом:
- разминка (бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры);
- основной силовой комплекс;
- подъем на носках в положении стоя, 5—7 подходов по 15—20 повторов;
- подъем на носках в положении сидя, 5—7 подходов по 15—20 повторов;
- заминка, включающая растяжку.
Занятия фитнесом обязательно начинают с разминки — это сводит к минимуму риск получения травмы из-за неразогретых мышц. Веса подбирают таким образом, чтобы на последних двух подходах выполнение упражнения было затруднено, ощущалось жжение в мышцах, но при этом техника оставалась верной.
Паузы между подходами не должны превышать полторы минуты, для усиления нагрузки следует сокращать время отдыха. Каждое занятие должно нести прогресс, даже самый минимальный. Не нужно бояться перекачать мышцы: икроножная группа привычна к интенсивным нагрузкам, поэтому для ее роста требуются регулярные изолированные упражнения. Растяжка после тренировки предотвратит появление спазмов и уменьшит болевые симптомы из-за повреждений мышц, которые обеспечивают их рост.
